Rytuały pomagające w walce z napadami lękowymi
Rytuały pozwalające przezwyciężyć napady lękowe mogą działać lepiej niż środki przeciwbólowe. Są to osłony zachowawcze i poznawcze, dzięki którym możemy łatwo kontrolować niepewność. Pomagają zaprowadzić porządek, uspokajają umysł, dają poczucie bezpieczeństwa i wyciszają cierpienie, które podobnie jak panika i napady lękowe często nas dotykają.
Być może w wielu z nas temat rytuałów budzi pewną nieufność. Tradycyjnie słowo “rytuał” ma magiczną konotację i wiąże się z czarami lub zaklęciami, dzięki którym możemy przywołać szczęście, miłość lub zdrowie. Często jednak zapominamy o jego prawdziwym znaczeniu. Rytuały to czynności o znaczeniu symbolicznym, powtarzane wielokrotnie. Mają również sztywną i dobrze określoną strukturę.
Rytuały pozwalające przezwyciężyć napady lękowe pozwalają nam włączyć do naszych codziennych czynności powtarzające się ruchy, które “oszukują” mózg, myśląc, że jest on w przyjemnym stanie przewidywalności i stabilności.
Już sam prosty akt włączania do naszej rutyny czegoś, co daje uczucie porządku i kontroli jest korzystny dla naszego mózgu. Nie możemy zapominać, że lęk żywi się niepewnością, powstaje z niczego, jest nieprzewidywalny i odbiera nam kontrolę nad nami samymi. Dlatego ta seria rytuałów poznawczych i zachowawczych daje nam bardzo interesujący mechanizm kompensacyjny, który warto wziąć pod uwagę.
Zagłębmy się nieco w ten temat.
Rytuały do przezwyciężenia napadów lękowych, czy naprawdę są skuteczne?
Na początku lat 20., znany antropolog Bronisław Malinowski badał populację Wysp Trobrianda na Pacyfiku. Było coś, co zwróciło jego uwagę niemal od samego początku. Kiedy mężczyzna łowił ryby w rzecze nie zachowywał się taki samo, jak gdy łowił na otwartym morzu. Przed wyjściem w morze wykonywali serię bardzo złożonych rytuałów. Coś, co nie zdarzyło się, gdy wybierali się na połów na rzekach wyspy.
Morze przez większość czasu było niebezpieczne, nieprzewidywalne i nieubłagane. Rytuały uspokajały strach i dawały im poczucie bezpieczeństwa, wartość symboliczną i obietnicę, że „wszystko będzie dobrze”. W ciekawym badaniu opublikowanym w czasopiśmie psychologicznym „Current Biology” pokazano ogromny wpływ, jaki mogą mieć te rytuały aby radzić sobie z codziennym strachem, niepokojem, a przede wszystkim, jak zachować się w obliczu tego, czego nie możemy kontrolować.
Rytuały pokonywania napadów lękowych są i zawsze były użyteczne w historii ludzkości. Jest jednak coś, czego nie powinniśmy zaniedbać. Te rytualne ruchy, które mają na celu zapewnienie poczucia porządku i bezpieczeństwa naszemu mózgowi nie są same w sobie rozwiązaniem naszych problemów. Dają poczucie kontroli, przywracają wewnętrzną równowagę i regulują emocje. Jednak nie są one uniwersalnym lekarstwem na zaburzenia lękowe, które wymagają niewątpliwie bardziej klinicznego podejścia.
Zobaczmy teraz kilka przykładów.
Głębokie oddychanie przed rozpoczęciem jakiejkolwiek czynności
Głębokie oddychanie jest jednym z najczęstszych rytuałów używanych do walki z napadami lękowymi. Aby przyniosło efekty musimy ustanowić pewne “kluczowe” momenty, w których poświęcimy co najmniej trzy minuty na ćwiczenie oddechu.
Idealnym momentem jest ćwiczenie głębokiego oddychania, gdy tylko się obudzimy, gdy wychodzimy z domu, gdy zaczynamy pracę, przed każdym posiłkiem i przed pójściem spać. Powiniśmy to wykonywać również podczas czynności, które zazwyczaj wywołują stres i niepokój.
Rytuał ruchu
Rytuał ruchu służy do “poruszenia i oderwania” zmartwień od naszego umysłu. Aby obudzić ciało i usunąć opór węzłom rozciągającym. Dlatego nie ma nic lepszego niż wybór tych aktywności fizycznych, które najlepiej do nas pasują i ćwiczyć je każdego dnia. Możemy iść pobiegać, wykonywać ćwiczenia o wysokiej intensywności (HIIT) przez 5 minut w tych momentach, kiedy najbardziej tego potrzebujemy lub nawet ćwiczyć jogę.
Rytuał opieki nad samym sobą
Kolejnym rytuałem, który służy do walki z lękiem jest dbanie o samego siebie. Raz dziennie, przez jedną lub dwie godziny poświęcimy czas wyłącznie sobie. Możemy przygotować potrawę, którą bardzo lubimy, siedzieć w milczeniu i nie robić nic, czytać, spacerować… To czas na samotność, czas na uzdrowienie.
Malowanie kamieni, aby stawić czoła lękom i zmartwieniom
Wszyscy słyszeliśmy o oczyszczającym wpływie, jaki może mieć na nas kolorowanie mandali lub innych rysunków. Wybieranie określonych kolorów i pozwolenie sobie na relaks dzięki temu twórczemu i odprężającemu ćwiczeniu. Cóż, tym razem pójdziemy trochę dalej. Wybierzemy kilka kamieni, które dzięki swoim kształtom pozwalą nam na nich malować i rysować.
Każdy kamień będzie symbolizował jedno zmartwienie lub strach. Aby przezwyciężyć te negatywne emocje na każdym kamieniu stworzymy rysunek, coś kreatywnego. W ten sposób zniszczymy tę negatywną zasłonę, malując ją bardziej przyjaznymi kolorami. Jest to ćwiczenie proste i przyjemne.
Rytuały pozytywnej kotwicy
Rytuały pozytywnej kotwicy może być dla nas bardzo przydatny. Składa się z dwóch bardzo konkretnych etapów. W pierwszym z nich przywołamy na myśl jakieś pozytywne i sprawiające radość wydarzenie. Na przykład spacer po plaży, spotkanie z przyjaciółmi, weekendowy wyjazd…
Kiedy mamy już tę pozytywną myśl, musimy być w pełni świadomi odczuwanych pozytywnych emocji. Celem jest utrzymanie tego uczucia w naszym mózgu, jakby to był zapach. Następnie wybierzemy jakiś element obecny w tym kontekście: piasek lub kamień, jeśli jesteśmy na plaży, liść, jeśli jesteśmy w lesie, itp.
W tym wybranym elemencie “zaimpregnujemy” te emocje i ten moment równowagi i szczęścia. To będzie nasz mały codzienny talizman, ten mały skarb, który będziemy nosić w kieszeni, gdy będziemy mieć do czynienia ze stresującą sytuacją: egzamin, rozmowa kwalifikacyjna, wizyta u lekarza…
Podsumowując, najważniejsze w rytuałach do przezwyciężenia niepokoju jest to, że powinny one mieć dla nas znaczenie. Musimy je tworzyć w oparciu o nasze przekonania i cechy osobiste. Ich cel będzie zawsze taki sam: dać nam wiarę, dać nam spokój i poczucie bezpieczeństwa w świecie ciągłej niepewności.