Opanowywanie niepokoju za pomocą trzech prostych ćwiczeń

· Listopad 5, 2018

Opanowywanie niepokoju staje się ostatnimi czasy coraz bardziej cenioną umiejętnością. Dlaczego? Ponieważ wiele osób ma do czynienia z jego silnymi objawami, które zdecydowanie nie pozwalają cieszyć się życiem. Z tego powodu wiele uwagi poświęca się opracowywaniu strategii pozwalających na opanowywanie niepokoju.

Czy zdarza Ci się od czasu do czasu poczuć niepokojące myśli, które powracają i nie chcą opuścić Twojego umysłu? Czy odczuwasz wtedy strach i silne zaniepokojenie? Czujesz, że stres zupełnie Cię zdominował i czujesz, że znajdujesz się na krawędzi ataku nerwowego? Koniecznie więc zapoznaj się z technikami relaksacyjnymi, które w połączeniu z kontrolowaniem oddechu stanowią skuteczną strategię pozwalającą na opanowywanie niepokoju.

Oczywiście możesz pomyśleć, że łatwiej powiedzieć, niż zrobić. I masz rację, ale jedynie po części… Po pierwsze, ponieważ pamiętanie o prawidłowym oddychaniu w trakcie ataku paniki i niepokoju nie jest łatwe. Co więcej należy jeszcze pamiętać o tym, by ćwiczenia oddechowe wykonywać poprawnie.

Z tego względu jeśli należysz do osób narażonych na częste ataki niepokoju, zachęcamy Cię nie tylko do stosowania ich w razie ataku. Przede wszystkim warto uczynić je swoją codzienną rutyną. Następnie można ćwiczyć w przypadku lekkich epizodów niepokoju, a po nabraniu praktyki stosować je jako strategię umożliwiającą opanowywanie niepokoju.

Opanowywanie niepokoju jest możliwe

Weź głęboki spokojny wdech napełniając płuca powietrzem od samego dołu. Całą swoją uwagę skupiaj jedynie na tej czynności. Nie zajmuj umysłu niczym innym. Po prostu zjednocz się z własnym oddechem, powolnym, spokojnym.

Nie chodzi jednak o samo uzyskanie spokoju umysłu. Twoje ciało zazwyczaj czuje się wtedy inaczej pod względem fizycznym. To dlatego, że wykonując głęboki oddech wysyłasz do mózgu sygnał mówiący, że czas się uspokoić. Twój mózg natomiast odpowiada wysyłając sygnały, które rzeczywiście pozwalają na opanowywanie niepokoju.

Podobny mechanizm działa również w sytuacji, w której dochodzi już do ataku paniki. Kiedy Twój organizm oddycha płytko i coraz szybciej, świadomie wykonaj kilka głębokich wdechów. Natychmiast podziałają one na Ciebie niczym balsam dla umysłu, dla duszy, dla ciała.

Ćwiczenia oddechowe

Podczas występowania ataków niepokoju często zdarza się, że zamiast narzucić organizmowi powolne głębokie oddychanie, pozostajemy raczej w pułapce szybkich i płytkich oddechów, które wydają się być ubogie w tlen. To nie pomaga. Wręcz przeciwnie. Sprawia, że panika pogłębia się, a do mózgu dociera wiele sprzecznych ze sobą sygnałów. Ten w odpowiedzi wysyła więc do ciała sygnały zwrotne, które nie pozwalają odpowiednio dysponować tlenem.

Inaczej jest jednak, gdy udaje nam się sztuka, jaką jest opanowywanie niepokoju za pomocą głębokiego wolnego oddychania. Mózg otrzymuje informacje, które pozwalają mu uwolnić się z symptomów towarzyszących atakowi. Zaczynasz się uspokajać. Właśnie dlatego już od pierwszych symptomów ataku paniki należy jak najszybciej zacząć opanowywać oddech.

Oddychanie przeponą

To zupełnie łatwa do opanowania, a zarazem niezwykle skuteczne technika oddechowa. Aby wykonać ćwiczenie postępuj według niżej opisanych kroków:

  • Usiądź lub połóż się wygodnie i spójrz w górę. Zamknij oczy i rozluźnij ramiona starając się zrzucić z siebie napięcie. Możesz też położyć jedną rękę na podbrzuszu, a druga na klatce piersiowej.
  • Głęboko i powoli weź wdech przez nos. Powinieneś zauważyć, że klatka piersiowa będzie się rozszerzać, ale bez zbytniego unoszenia.
  • Wydychaj powietrze przez usta, rozluźniając przy tym żuchwę. Zobacz jak podbrzusze się obniża i klatka piersiowa wraca na swoje wcześniejsze położenie.

Ćwiczenie powtarzaj wielokrotnie. Aby uzyskać lepsze rezultaty licz do czterech przy wdechu i do czterech przy wydechu stopniowo spowalniając rytm. Możesz uzyskać jeszcze lepsze efekty, jeśli uda Ci się wstrzymać powietrze licząc do czterech przed wydechem. Podobnie zrób na bezdechu przed kolejnym wdechem.

Oddychanie nosowe

Ćwiczenie to nie jest tak łatwe jak poprzednie, ale warto mieć je w swoim repertuarze ze względu na jego skuteczność. Aby je opanować wykonuj następujące kroki:

  • Prawym kciukiem zatkaj prawą dziurkę od nosa.
  • Weź wdech lewą stroną nosa.
  • Teraz palcem wskazującym przyciśnij lewą dziurkę i wydmuchaj powietrze przez prawą.
  • Bez odrywania ręki wykonaj teraz wdech prawą dziurką.
  • Przytkaj ją teraz kciukiem i wykonaj wydech lewą stroną nosa.

Zasadniczo ćwiczenie sprowadza się do oddychania naprzemiennie lewą i prawą stroną nosa. Oczyszcza ono ciało i umysł oraz pozwala skutecznie ćwiczyć koncentracją uwagi.

Oddychanie nosem

Oddychanie Ujjayi

Opanowywanie niepokoju jest łatwiejsze, jeśli potrafimy zastosować praktykę zwaną oddechem Ujjayi, zwaną również zwycięskim oddechem. Już od tysięcy lat stanowi ono element hatha jogi. Jeszcze inną nazwą pod jaką występuje jest oddychanie oceaniczne.

Aby poprawnie wykonać ćwiczenie wykonuj następujące kroki:

1. Przygotowanie:

  • Usiądź wygodnie i wdychaj powietrze głęboko przez nos.
  • Wydech wykonuj przez usta tak jakbyś chciał zamglić lusterko.
  • Powtórz czynność kilka razy, żeby zaobserwować jak zachowuje się Twoje gardło.

2. Oddech Ujjayi:

  • Weź głęboki wdech przez nos.
  • Następnie wykonaj powolny wydech odpowiednio manipulując gardłem jak wcześniej, ale jednocześnie zamknij usta. Powinieneś usłyszeć dźwięk przypominający ten, który można usłyszeć w muszli.
  • Powtórz kilka razy i nie zważając na atak paniki po prostu oddychaj.

Gdy niepokój znów daje o sobie znać, po prostu oddychaj. Im częściej praktykujesz opisane ćwiczenia, tym łatwiej będzie Ci przychodzić opanowywani niepokoju.