Jak radzić sobie z toksyczną rodziną?

Czy masz dysfunkcyjną lub problematyczną rodzinę, która przynosi Ci tylko cierpienie i stres? Czy trudno Ci żyć z tą dynamiką? Jeśli tak, zapoznaj się ze wskazówkami zawartymi w tym artykule.

Napisane i zweryfikowane przez psycholog Valeria Sabater.

Ostatnia aktualizacja: 31 maja, 2023

Manipulacja, kłamstwa, brak szacunku i szantaż to sytuacje, które mogą występować w toksycznych rodzinach. Radzenie sobie z nimi nie jest łatwe. Tego rodzaju rodziny działają w podobny sposób jak sekta. Ich toksyczni członkowie dokładnie wiedzą, jakie strategie zastosować, aby krewni nie mogli uciec przed ich wpływem. Jak radzić sobie z toksyczną rodziną?

Te destrukcyjne wzorce zachowań zakorzeniają się w wielu domach, wpływając na wszystkie ich dynamikę.

Największym problemem dysfunkcyjnych członków rodziny jest to, że rzadko biorą oni odpowiedzialność za swoje czyny. Instrumentalizują innych, aby wzmocnić swoje potrzeby. Dlatego, jeśli jesteś w takiej sytuacji, musisz wprowadzić w życie pewne działania, by chronić swoje dobre samopoczucie, a przede wszystkim zdrowie psychiczne. Dzisiaj porozmawiamy o najbardziej przydatnych strategiach w tym zakresie.

Jak radzić sobie z toksyczną rodziną?

Terminy toksyczna osoba i toksyczna rodzina nie są poparte żadnymi dowodami naukowymi i są zwykle postrzegane jako popularne terminy psychologiczne. Jako takie, ich znaczenie jest zrozumiałe dla wszystkich. Ale za nimi tak naprawdę stoi zła dynamika rodziny, a to, co z niej wynika, to psychologiczna manipulacja, emocjonalne unieważnienie i złe traktowanie. Może to psychicznie zranić dotkniętą osobę.

Dorastanie w toksycznym lub dysfunkcyjnym środowisku jest czynnikiem ryzyka nie tylko dla naszego zdrowia psychicznego, ale także dla zachowań przestępczych. University of Western Ontario (Kanada) przeprowadził badanie, z którego wynika, że czterech na pięciu mężczyzn osadzonych w więzieniach w Ontario dorastało w rodzinie dysfunkcyjnej.

Jak poradzić sobie z toksyczną rodziną? Jakie mechanizmy możesz rozwinąć, aby się chronić? Wymieniamy je poniżej.

1. Zrozum, co kryje się za dynamiką Twojej rodziny

Sam fakt posiadania więzów krwi nie czyni rodziny. Co więcej, niektórzy krewni wykorzystują te więzi do generowania emocjonalnego bólu już od najmłodszych lat. Mogą mieć różne motywacje. Niektórzy toksyczni członkowie rodziny mogą nawet cierpieć na zaburzenia psychiczne.

Podczas konsultacji terapeuci często identyfikują zaburzenia osobowości, które wyjaśniają daną dynamikę. Badania przeprowadzone przez dr Liane J. Leedom, zatytułowane Wpływ psychopatii na rodzinę, szczegółowo opisują takie przypadki.

2. Ogranicz kontakt

Najlepszym rozwiązaniem jest ograniczenie kontaktu z toksycznymi krewnymi. Może to być jednak skomplikowane. Spróbuj dowiedzieć się, w jakich sytuacjach Twoja obecność w środowisku rodzinnym jest niezbędna, a w których nie. Ustal priorytety i unikaj bycia celem nieuczciwych strategii krewnych, takich jak uciekanie się do bycia ofiarą i krytykowanie Cię za dystansowanie się.

Zawsze miej na uwadze manipulacyjne pułapki dysfunkcyjnych członków rodziny i jasno określ, kiedy i w jakich konkretnych kontekstach zgodzisz się na spotkanie.

3. Wyznacz fizyczne i emocjonalne marginesy

Oprócz ograniczania kontaktu ze szkodliwym środowiskiem rodzinnym, powinieneś ustanowić fizyczne i emocjonalne granice. Upewnij się, że wyrażasz je jasno i stanowczo. Oto kilka zaleceń:

• Poproś o pełną szacunku komunikację od toksycznych członków rodziny.
• Wyjaśnij im, na jakie zachowania nie pozwolisz.
• Poinformuj ich, że nie chcesz spełniać ich żądań i oczekiwań.
• Ustal emocjonalne granice. Na przykład powiedz głośno „Nie” lub „Nie chcę, żebyś to robił”, bez poczucia winy.
• Pamiętaj, że toksyczni ludzie dążą do inwazji i przekraczania granic innych ludzi. Wyjaśnij im więc, że będzie to miało konsekwencje (na przykład trwałe zdystansowanie).

4. Nie konfrontuj się z nimi – użyj techniki szarej skały

Aby poradzić sobie z toksycznym członkiem rodziny, musisz zrozumieć, że konfrontacja z nim nie ma sensu. Tego typu osoby mają bardzo niski poziom samoświadomości i odpowiedzialności emocjonalnej. Dlatego warto zastosować technikę szarej skały:

• Nie bierz udziału w ich prowokacjach. Ignoruj ich.
• Spraw, aby Twoje interakcje z nimi były krótkie i asertywne.
• Okazuj obojętność wobec ich żądań.
• Zachowaj neutralność w kontaktach z nimi.
• Zachowaj pewien dystans emocjonalny. Bądź też stanowczy i trzymaj się swoich decyzji.

5. Miej bliską sieć wsparcia

Szczęśliwe rodziny tworzą zdrowe, pożywne i dojrzałe emocjonalnie osoby. Jeśli masz toksyczną rodzinę i nie możesz się od niej całkowicie zdystansować, musisz zapewnić sobie codzienną sieć wsparcia, która Cię rozumie i wzmocni poczucie własnej wartości.

Staraj się nie izolować ani nie pozwól, aby Twoja toksyczna rodzina była Twoim jedynym źródłem socjalizacji. Spotykaj się i buduj szczęśliwe więzi z wartościowymi ludźmi, którzy Cię nie skrzywdzą.

6. Ćwicz dystans

Oderwanie jest procesem odwrotnym do tworzenia więzi. To technika stopniowego uwalniania krzywdzących emocji. Oto kilka strategii jego realizacji:

• Przestań oczekiwać potwierdzenia lub wsparcia ze strony rodziny.
• Zrozum, że jesteś odpowiedzialny za siebie. Szukaj własnego dobra.
• Nie nadawaj żadnej wartości temu, co wyrażają toksyczni krewni. Poszukaj innych źródeł, aby wzmocnić poczucie własnej wartości.
• Przeformułuj wszystkie bolesne informacje, które otrzymujesz od osób w swojej rodzinie.

7. Pomyśl o jutrze i relacji, którą chcesz mieć z rodziną

Jak widzisz siebie w przyszłości? Jaką rolę/pozycję chciałbyś, aby te postacie odgrywały w Twoim życiu? Aby poradzić sobie z toksyczną rodziną, musisz określić, jakiego rodzaju relacji oczekujesz. To coś, o czym powinieneś pomyśleć i podjąć decyzję tak szybko, jak to możliwe. Do wyboru są tylko trzy opcje:

• Odłącz się całkowicie.
• Kontynuuj swoje działania w ten sam sposób, jak robiłeś to do tej pory.
• Nawiąż określony rodzaj kontaktu.

8. Jeśli musisz się z nimi zobaczyć, zaplanuj spotkanie

Całkowite odcięcie się od najbliższej rodziny może być naprawdę trudne, ponieważ czasami są oni od Ciebie zależni lub wiedzą, jak sprawić, abyś się nie dystansował. Jeśli musisz spotykać się w określonych momentach z toksycznym lub dysfunkcyjnym członkiem rodziny, zaplanuj następujące aspekty:

• Ustal, jak długo potrwa spotkanie.
• Wyjaśnij, jak długo jesteś dostępny.
• Wyjaśnij rodzaje dynamiki, których nie będziesz tolerować. Jeśli pojawią się one w trakcie spotkania, masz powód do przerwania go.

9. Poproś o pomoc psychologa: oni się nie zmienią

Efekt negatywnej dynamiki rodziny, utrzymujący się przez długi czas, może być dość erozyjny. Niszczy poczucie własnej wartości, osłabia tożsamość i może sprawić, że zinternalizujesz szkodliwe przekonania i wzorce myślowe. Są to sytuacje, które mogą prowadzić do traumy.

Rozważ możliwość zwrócenia się o specjalistyczną pomoc. Pamiętaj, że toksyczni ludzie rzadko się zmieniają i to Ty musisz działać. Terapia psychologiczna pomoże Ci wyleczyć rany i zdecydować, jakie strategie zastosować.

Zerwanie relacji, aby poradzić sobie z toksyczną rodziną

Ze względu na intensywność Waszych relacji trudno jest przewidywać przyszłość, gdy jest się uwięzionym w granicach toksycznej rodziny. Możesz chcieć odejść, ale jednocześnie mogą istnieć pewne czynniki, które Cię powstrzymują. Mogą być wynikiem próby celowej manipulacji.

W takim przypadku agresor zwykle dobrze Cię zna i umiejętnie pociąga za sznurki, aby Cię kontrolować. Dlatego tak ważne jest posiadanie dobrej sieci wsparcia społecznego poza rodziną.

Wreszcie zerwanie z tymi niekorzystnymi wątkami lub poradzenie sobie z nimi w inny sposób zagwarantuje Ci dobre samopoczucie psychiczne. Dlaczego nie zacząć ćwiczyć już teraz?