Ból pleców jest bardzo powszechny i dotyczy zarówno mężczyzn jak i kobiet. W większości przypadków właściwe ruchy mogą pomóc złagodzić objawy i poprawić naszą postawę. Jeśli cierpisz na ból pleców, musisz wypróbować poniższe ćwiczenia, które nie tylko pomogą poprawić Twoją postawę, ale także złagodzą ból.
Ból pleców i niewłaściwa postawa
Ten dyskomfort może być spowodowany złą postawą, nadmiernym obciążeniem pleców lub nadciągnięciem mięśni. Słaba postawa to plecy wygięte w łuk i zaokrąglone lub podwyższone ramiona. Wypracowanie dobrej postury z pewnością wymaga czasu, ale proste plecy pomogą Ci zmniejszyć napięcie mięśniowe i złagodzą ból, który z tym się wiąże.
Podmioty takie jak Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) przeprowadzają liczne badania na ten temat. Według ekspertów 80% populacji cierpi z powodu bólu pleców w pewnym momencie swojego życia i jest to najczęstszą przyczyną niepełnosprawności u młodych dorosłych.
Ból pleców ma wiele przyczyn, od złych nawyków po czynniki takie jak starzenie się, prowadzenie siedzącego trybu życia, zanik mięśni itp. Jeśli chcesz pozbyć się bólu pleców, będziesz musiał popracować nad niektórymi z wyżej wymienionych czynników.
Jeśli dodasz następujące ćwiczenia wzmacniające i rozciągające do swojej codziennej rutyny, zauważysz jak ten niewielki (lub duży) dyskomfort spowodowany napięciem mięśni zacznie znikać.
Zjeżdżanie po ścianie na ból pleców
Pierwsze ćwiczenie na tej liście jest bardzo proste.
- Przede wszystkim oprzyj się o ścianę i zjedź ciałem w dół, aż kolana będą lekko zgięte.
- Gdy zsuniesz się w dół, pamiętaj, że plecy muszą być przyciśnięte do ściany.
- Przytrzymaj tę pozycję przez około 10 sekund.
- Następnie przesuń ciało z powrotem w górę, aż wstaniesz.
- Wykonaj około 8 do 12 powtórzeń tego ćwiczenia.
Kolano do klatki piersiowej
To drugie ćwiczenie może pomóc złagodzić objawy bólu krzyża.
- Aby to zrobić, musisz położyć się na podłodze na plecach.
- Rozciągnij nogi, a następnie zegnij kolano do klatki piersiowej, jednocześnie trzymając drugą nogę wyprostowaną.
- Przytrzymaj tę pozycję przez około 15 do 30 sekund. W tym czasie upewnij się, że plecy są proste.
- Następnie wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogi.
- Wykonuj 2-4 powtórzenia z każdą nogą.
„Bez bólu nie byłoby cierpienia. Bez cierpienia nigdy nie uczymy się na naszych błędach. Aby coś naprawić, ból i cierpienie są kluczem do wszystkich okien, bez tego nie ma sposobu na życie.”
-Angelina Jolie-
Superman
Bez wątpienia, Superman jest jednym z naszych ulubionych ćwiczeń poprawiających posturę.
- Aby wykonać to ćwiczenie, musisz położyć się na brzuchu i jak sama nazwa mówi, musisz naśladować Supermana, kiedy leci.
- Oznacza to, że gdy jesteś już na podłodze, musisz podnieść ręce i nogi i rozciągnąć je tak bardzo jak możesz.
- Pamiętaj, że Twoje ciało powinno być nieco wygięte w łuk.
- Przytrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund.
- Następnie powoli opuść ręce i nogi.
- Powtórz to ćwiczenie trzy razy.
Pozycja kobry
To ostatnie ćwiczenie stanowi pozę jogi przy ruchach klatki piersiowej, dla której nie potrzebujesz żadnego sprzętu. Wszystko co musisz zrobić, to dobrze oddychać i skupić się na swoim ciele.
- Aby zrobić pozycję kobry, połóż się na brzuchu, połącz nogi i stopy, rozciągnij palce u nóg i ściśnij nogi.
- Podczas tego ćwiczenia połóż ręce na bokach, rozstawione na szerokość ramion.
- Twoje przedramiona i ręce powinny dotykać podłogi na początku, a następnie musisz podnieść górną część ciała.
- Jak wspomnieliśmy wcześniej, powoli podnieś klatkę piersiową i skup się na prawidłowym oddychaniu, jakbyś robił pompki.
- Przytrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Najlepiej zrobić 20 powtórzeń tego ćwiczenia.
Na koniec zalecamy, aby włączyć zajęcia takie jak joga lub pływanie w celu dalszego złagodzenia bólu pleców. Tak jak ćwiczenia, które tutaj zaproponowaliśmy, joga i pływanie stymulują mięśnie. Ponadto, Twoje ścięgna będą bardziej elastyczne, a stawy będą miały większy zasięg ruchu.
Mamy nadzieję, że ta lista ćwiczeń przyda się w walce z bólem pleców i poprawą Twojej postury. Pamiętaj, że zobaczysz korzyści tylko wtedy, gdy sprawisz, że te ćwiczenia będą nawykiem. Jednak możesz zacząć czuć się lepiej po wykonaniu ich tylko raz!