Zniekształcenia poznawcze

Czasami błędnie interpretujemy rzeczywistość, co wpływa na nasze nastroje, zachowania i relacje. Odkryj niektóre zniekształcenia poznawcze, które możesz przejawiać w swoim codziennym życiu, nawet o tym nie wiedząc.

Napisane i zweryfikowane przez psycholog Gema Sánchez Cuevas.

Ostatnia aktualizacja: 11 lutego, 2023

Zniekształcenia poznawcze to niewłaściwe sposoby przetwarzania informacji. Są to błędne interpretacje tego, co dzieje się wokół nas, które generują wiele negatywnych konsekwencji. Osoby cierpiące na depresję mają wizję rzeczywistości, w której główną rolę odgrywają właśnie zniekształcenia poznawcze.

W większym lub mniejszym stopniu wszyscy mamy jakieś zniekształcenia poznawcze. Wiedza o tym, jak je wykryć i przeanalizować, pomoże Ci mieć jaśniejszy umysł i rozwinąć bardziej realistyczne, a przede wszystkim pozytywne nastawienie. Poniżej przedstawiamy najważniejsze rodzaje.

Zniekształcenia poznawcze

Personalizacja

Personalizacja pojawia się, gdy czujesz się całkowicie odpowiedzialny za wydarzenia, w których prawie nie uczestniczyłeś lub nie brałeś w ogóle udziału.

Załóżmy na przykład, że Twoje dziecko nie zdało egzaminu. Myślisz, że zawiodłeś swoją pociechę i że gdybyś poświęcił więcej uwagi jego edukacji, sytuacja wyglądałaby inaczej.

Selektywna abstrakcja lub filtrowanie

Selektywna abstrakcja lub filtrowanie polega na skupieniu uwagi na negatywnych i nieodpowiednich aspektach, które są zgodne z Twoimi schematami, przy jednoczesnym ignorowaniu lub nie braniu pod uwagę pozostałych informacji.

W efekcie filtrujesz negatywne elementy i zapominasz o pozytywach. Wyobraź sobie, że zrobiłeś sernik na przyjęcie i zaprosiłeś dziewięciu przyjaciół, aby mogli go spróbować. Prawie wszystkim smakowało Twoje ciasto, z wyjątkiem Kasi, która mówi, że nadzienie nie jest zbyt dobre. Czujesz się źle i myślisz, że Twój sernik to katastrofa. W efekcie zachowujesz negatywy obraz sytuacji, ale całkowicie pominąłeś pozytywne aspekty.

Nadmierna generalizacja

Nadmierna generalizacja to tendencja do przekonania, że jeśli coś zdarzyło się raz, wydarzy się wiele razy. Na przykład wyobraź sobie, że Twój partner zostawił Cię po dwóch i pół latach związku. Nadmierne uogólnienie oznacza, że zakładasz, że nikt inny nigdy Cię nie pokocha i już nigdy nie znajdziesz nikogo, kto zechce z Tobą być.

Maksymalizacja i minimalizacja

Zniekształcenia poznawcze znane jako maksymalizacja i minimalizacja polegają na wyolbrzymianiu własnych błędów i sukcesów innych, przy jednoczesnym minimalizowaniu własnych sukcesów i błędów innych. Czujesz, że nie ma znaczenia, ile sukcesów mogłeś odnieść w przeszłości. Liczy się tylko to, że popełniłeś ostatnio poważny błąd.

Spolaryzowane myślenie

Myślenie spolaryzowane polega na wartościowaniu zdarzeń w sposób skrajny, bez uwzględniania aspektów pośrednich. Oznacza to postrzeganie rzeczy tylko jako czarne lub białe, prawdziwe lub fałszywe.

Na przykład możesz pomyśleć, że jeśli nie możesz wykonać swojej pracy perfekcyjnie, wszystkie Twoje wysiłki będą bezużyteczne. Co więcej, będzie to kompletna katastrofa. Lub jeśli szukasz pracy i nie możesz jej znaleźć, myślisz, że jesteś niekompetentny i bezużyteczny. Myślenie spolaryzowane jest jednym z najczęściej występujących zniekształceń poznawczych w dyskusjach z innymi. Na przykład, gdy używasz terminów takich jak zawsze, nigdy, wszystko i nic.

Rozumowanie emocjonalne

Rozumowanie emocjonalne odnosi się do założenia, że Twoje emocje odzwierciedlają stan rzeczy. W efekcie wierzysz, że to, co czujesz emocjonalnie, jest prawdą.

W związku z tym wierzysz, że myślenie, że możesz być niekompetentny, oznacza, że z pewnością jesteś niekompetentny lub, ponieważ czujesz to w określony sposób – więc z pewnością to prawda.

Afirmacje powinienem i muszę

Powinności i nakazy to sztywne i nieelastyczne przekonania dotyczące tego, jacy powinniście być Ty lub inni. Żądania, które skupiasz na sobie, obejmują samokrytykę, podczas gdy te skierowane do innych są bardziej skłonne do irytacji, gniewu i agresji.

Na przykład możesz sądzić, że powinieneś być bardziej uważny dla swojego partnera, dzięki czemu uniknelibyście rozstania. Albo, że nigdy nie powinieneś popełniać błędów. W ten sam sposób możesz uważać, że inni powinni zachowywać się wobec Ciebie dobrze lub że wszyscy muszą Cię lubić.

Arbitralne wnioskowanie

Arbitralne wnioskowanie polega na przyjmowaniu pewnych założeń za pewnik, nawet jeśli nie ma na to dowodów. Odbywa się to na dwa sposoby:

• Zgadywanie. Wiara, że wiesz, co myślą inni i dlaczego zachowują się tak, jak się zachowują . Możesz wierzyć, że ktoś chce Cię zdenerwować, wyśmiać lub współczuć. Albo, że Twój znajomy jest ze swoim partnerem tylko dla pieniędzy.

• Zgadywanie przyszłości. Oczekujesz, że coś pójdzie nie tak, nie dopuszczając możliwości, że sprawy potoczą się w neutralnym lub pozytywnym kierunku. Na przykład mówisz sobie, że poniesiesz porażkę.

Etykietowanie

Etykietowanie polega na używaniu pejoratywnych etykiet do opisywania siebie, zamiast dokładnego opisywania swoich wad i cech. Może to być na przykład przekonanie, że jesteś bezużyteczny, zamiast zaakceptowania, że popełniłeś błąd, ale nie zawsze to robisz.

Obowiązkowe stwierdzenia

Podobnie jak zniekształcenia poznawcze, „obowiązkowe stwierdzenia” to ścisłe zasady, które ustalasz dla siebie i innych, nie biorąc pod uwagę pewnych szczegółów wydarzenia. Uważasz, że wszystko musi się toczyć w określony sposób, bez wyjątków.

Skąd biorą się zniekształcenia poznawcze?

Badania dowodzą, że rozwijamy zniekształcenia poznawcze jako sposób radzenia sobie z niekorzystnymi wydarzeniami życiowymi. Im dłuższe i poważniejsze są te zdarzenia niepożądane, tym bardziej prawdopodobne jest, że rozwinie się jedno lub więcej zniekształceń poznawczych. Badanie to wykazało, że wzrost przeciwności życiowych był związany ze wzrostem zniekształceń poznawczych. To z kolei wiązało się z większą liczbą objawów odzwierciedlających problemy behawioralne.

Istnieje również ewolucyjna teoria, że ludzie mogli rozwinąć zniekształcenia poznawcze jako rodzaj ewolucyjnej metody przetrwania. Sugeruje to, że są to naturalne konsekwencje stosowania strategii obronnych przed możliwymi zagrożeniami.

Teoria ta potwierdza, że w różnych sytuacjach, zwłaszcza związanych z zagrożeniami, istota ludzka ewoluowała w kierunku myślenia adaptacyjnego zamiast logicznego. Dlatego zniekształcenia poznawcze nie są ściśle błędami w funkcjonowaniu mózgu, ale raczej odzwierciedleniem jego podstawowej konstrukcji, która stara się przetrwać za wszelką cenę i skutecznie stawić czoła niebezpieczeństwom lub.

Inne powszechne zniekształcenia poznawcze

• Interpretacja myśli. Myślisz, że wiesz, co inni naprawdę myślą i czują, i przyjmujesz założenia na ten temat. Na przykład, kiedy twój partner mówi Ci, że cię kocha, wierzysz, że mówi to, ponieważ Ci współczuje.
• Posiadanie racji. Myślenie, że musisz mieć rację we wszystkim, inaczej jesteś bezwartościowy. Dlatego postrzegasz jako wrogów lub zagrożenie wszystkich tych, którzy nie myślą tak jak Ty. Co więcej, nieustannie starasz się narzucić własne myślenie innym, w każdej sytuacji.
• Błąd kontroli. Wierzysz, że jesteś całkowicie odpowiedzialny za wszystko, co się dzieje, albo odwrotnie. Na przykład czujesz, że nie możesz nic zrobić, aby zmienić swoją sytuację lub że wszystko, co Ci się przydarzyło, zależało wyłącznie od Ciebie.
• Błąd zmiany. Myślisz, że Twoje własne dobro zależy całkowicie od działań innych i że dopóki oni się nie zmienią, nic nie można zrobić. Na przykład możesz sądzić, że gdyby Twój partner był bardziej romantyczny, byłbyś szczęśliwy.
• Błąd sprawiedliwości. Oceniasz jako niesprawiedliwe wszystko, co nie odpowiada Twoim oczekiwaniom. Oczekujesz wzajemności od innych i życia i frustrujesz się, jeśli tak się nie dzieje. Na przykład możesz pomyśleć, że wszyscy powinni pracować tak ciężko jak Ty i że to niesprawiedliwe, że tego nie robią.
• Katastrofalna wizja. W każdej sytuacji oczekujesz najgorszego wyniku, nawet jeśli nie ma na to dowodów lub jest bardzo mało prawdopodobne, że tak się stanie. Możesz na przykład pomyśleć, że skoro Twój partner spóźnia się 15 minut, musiał mieć wypadek.
• Wina. Uważasz, że jesteś winny temu, co dzieje się z innymi. Lub, że inni są odpowiedzialni za Twoje nieszczęście.
• Błąd boskiej nagrody. Irracjonalnie wierzysz, że w oparciu o swoje dzisiejsze cierpienie lub ofiary otrzymasz nagrodę w przyszłości.
• Dyskwalifikacja pozytywu. Bagatelizujesz lub ignorujesz pozytywne doświadczenia, skupiając się tylko na tym, co idzie nie tak.

Jak pracować nad zniekształceniami poznawczymi?

Zniekształcenia poznawcze prowadzą do interpretowania rzeczywistości w sposób szkodliwy i niefunkcjonalny. Mogą wpływać zarówno na Twoje relacje z innymi, jak i na Twoje zdrowie psychiczne i prowadzić do podejmowania złych decyzji. Dlatego praca nad nimi jest niezbędna.

Wyeliminowanie ich wszystkich jest jednak praktycznie niemożliwe. Możesz jednak zmniejszyć ich wpływ na swoje życie. W tym celu zalecamy skorzystanie z profesjonalnej pomocy. W każdym razie Twoim celem powinno być uświadomienie sobie, które z tych zniekształceń są w Tobie obecne i przeanalizowanie ich. Za każdym razem, gdy przyłapiesz się na myśleniu w jakikolwiek sposób opisany powyżej, zadaj sobie pytanie, czy naprawdę masz dowody na poparcie tego, o czym myślisz.

Konfrontując swoje przekonania z rzeczywistością, łatwo będzie Ci zdać sobie sprawę, że nie są one realistyczne. Od tego momentu możesz odkrywać inne, bardziej pozytywne sposoby interpretacji tego samego wydarzenia.

Siedem wskazówek, jak zmienić zniekształcenia poznawcze

Oprócz naszych poprzednich zaleceń możesz również skorzystać z poniższych wskazówek. Pomogą Ci zmodyfikować Twoje zniekształcenia poznawcze.

1. Zidentyfikuj swoje myśli

Kiedy zdasz sobie sprawę, że pewna myśl powoduje niepokój lub wpływa na Twój nastrój, musisz odkryć rodzaj zniekształcenia poznawczego, którego doświadczasz. Większość irracjonalnych wzorców myślowych można odwrócić, gdy tylko staniesz się ich świadomy.

2. Przeformułuj sytuację

Spróbuj znaleźć alternatywne wyjaśnienia, które lepiej uzasadniają sytuację. To da Ci bardziej realistyczną interpretację wydarzenia. Niezwykle pomocne może być zapisanie irracjonalnych myśli, a następnie ich alternatywne interpretacje.

3. Przeprowadź analizę kosztów i korzyści

Określ, w jaki sposób zniekształcenia pomogły Ci radzić sobie w przeszłości. Dają poczucie kontroli czy pozwalają uniknąć odpowiedzialności? W ten sposób możesz zastanowić się, dlaczego masz trudności z adaptacją. W efekcie rozważenie kosztów i korzyści wynikających z wypaczeń może zmotywować Cię do ich zmiany.

4. Zastąp absoluty

Zamiast używać słów takich jak zawsze i wszyscy, spróbuj użyć słów takich jak czasami. Na przykład, zamiast mówić „Zawsze się mylę”, zmień to na „Czasami się mylę”. Zapobiegnie to uogólnianiu stwierdzeń na każdą sytuację.

5. Oznacz swoje zachowanie

Zamiast etykietować się negatywnymi określeniami, bardziej przydatne jest etykietowanie swojego zachowania w obiektywny sposób. Na przykład, zamiast mówić „Jestem zbyt leniwy, żeby posprzątać”, możesz powiedzieć „Nie posprzątałem dzisiaj”. W końcu etykieta bycia leniwym nie ma zastosowania do każdej sytuacji w Twoim życiu.

6. Znajdź dowody

Zadaj sobie pytanie, czy są jakieś dowody na poparcie Twoich zniekształceń poznawczych. Zapisz wszystkie za i przeciw. Może się okazać, że istnieje wiele dowodów, które podważają Twoje irracjonalne myślenie i że może być wiele faktów, które ignorujesz. Poszukiwanie tych elementów zachęca do znalezienia alternatywnych wyjaśnień i zastanowienia się, jak realistyczne są Twoje zniekształcenia.

7. Szukaj pozytywnych aspektów

Spójrz pozytywnie na sytuację, w której używasz zniekształceń poznawczych. Dla każdego negatywnego aspektu znajdź przynajmniej jeden pozytywny. W końcu szukanie pozytywów powinno stać się spontanicznym nawykiem, a negatywne myśli powinny ustąpić.

Wreszcie, zniekształcenia poznawcze to nawykowe sposoby myślenia, które często są niedokładne i negatywnie nastawione. Mogą wywierać silny wpływ na Twoje codzienne życie. Więc teraz, gdy wiesz już o nich wszystko, ważne jest, abyś zaczął nad nimi pracować.