Uważność w pracy: sposób na dobre samopoczucie i zdrowie

Marzec 13, 2019

Czy jesteś zestresowany w swojej codziennej pracy? Czy ciężko jest Ci wykonać wszystkie zaplanowane zadania przed końcem dnia? Zapewne jeszcze nie zdajesz sobie sprawy z tego, że uważność w pracy jest jednym z najlepszych sposobów na poprawę swojego stanu zdrowia, dobrego samopoczucia i zwiększenie produktywności.

To właśnie uważność może pomóc Ci skupić się na ważnych zadaniach. Zbudować zaufanie do własnych możliwości. I zmniejszyć wyczerpanie psychiczne oraz emocjonalne, które jest dziś zbyt powszechnie spotykanym zjawiskiem w praktycznie każdym miejscu pracy.

Zapewne każdy z nas w tym, czy w innym momencie życia słyszał o czymś takim, jak uważność. Jest to pojęcie tak często wspominane na różnego rodzaju stronach internetowych i w czasopismach, że łatwo można pomyśleć, że to tylko kolejna współczesna i chwilowa moda, jak spinning, crossfit, a nawet koktajle zawierające botoks.

Ale powinieneś jednak w tym momencie postarać się zrozumieć, że taka opinia jest z gruntu rzeczy niewłaściwa. Jest dokładnie odwrotnie. Medytacja i szereg technik definiujących uważność są powszechnie stosowane jako technika terapeutyczna w warunkach klinicznych do różnych celów i dla różnych zastosowań.

„Uczucia przychodzą i są jak chmury na wietrznym niebie. Świadome oddychanie jest moją kotwicą. ”
-Thích Nhất Hạnh-

Skąd bierze się ta ogromna popularność, jaką cieszy się obecnie uważność?

Uważność stała się coraz bardziej popularna od momentu, w którym Joh Kabat-Zinn, biolog molekularny z MIT (Massachusetts Institute of Technology), spopularyzował tę buddyjską strategię medytacji. Aby zmaksymalizować wynikające z niej korzyści, dr Kabat-Zinn przeprowadził rygorystyczne badania naukowe dotyczące tego, w jaki sposób uważność doprowadziła do poważnych zmian w grupach populacji egzystujących w warunkach silnego stresu (więźniowie w więzieniach, pracownicy w środowiskach pracy o wysokim poziomie stresu, ludzie z przewlekłym bólem i tak dalej).

Uważność to nie tylko chwilowa moda. Jest to technika pozwalająca poprawić swój stan zdrowia i uzyskać dobre samopoczucie, która zyskuje sobie coraz większą popularność i uznanie na całym świecie. W rzeczywistości może nawet pomóc pacjentom, którzy przezwyciężyli depresję, by uniknąć nawrotów tej strasznej choroby. Warto zatem ją wypróbować.

Śledzenie produktywności w pracy przed i po ćwiczeniach obejmujących uważność jest świetnym sposobem na to, aby zobaczyć, jak może Ci ona pomóc w pracy. Przyjrzyjmy się zatem temu, jak ćwiczenie uważności może pomóc w życiu zawodowym i codziennym.

Stres w pracy.

W jaki sposób uważność w pracy może Ci pomóc?

David Lynch, znany powszechnie reżyser filmowy, scenarzysta i artysta, miał w zwyczaju często uciekać z planu jednego ze swoich obecnie kręconych filmów, nawet po kilka razy dziennie, tylko po to, aby znaleźć cichy pokój lub spokojną okolicę. „Uciekał” po to, by pomedytować przez kilka minut. A wszystko dlatego, że doskonale wiedział o tym, że takie rozwiązanie pomoże mu myśleć jasno, być kreatywnym, poradzić sobie ze stresem i znaleźć siebie samego.

Oczywiście nie jesteś Davidem Lynchem, a Twoje miejsce pracy jest prawdopodobnie mniej urozmaicone. Być może jest to biuro, fabryka, warsztat, szkoła, taksówka, hotel lub szpital, z pokojami do sprzątania, pacjentami wymagającymi opieki, produktami przeznaczonymi do sprzedaży lub promowania… Ale gdziekolwiek pracujesz i cokolwiek robisz, to jak każdy z nas jesteś pod presją. Odczuwasz także niepokój i często musisz wykonywać wiele zadań jednocześnie.

Ale jeśli zwiększysz nieco swoje wysiłki i spróbujesz poćwiczyć uważność w pracy, może to pomóc Ci uzyskać liczne korzyści. Najważniejsze z nich wymieniliśmy nieco poniżej:

Uważność w pracy

Korzyści, jakie może Ci zaoferować uważność

Oto lista największych korzyści, jakimi cechuje się uważność:

  • Będziesz w stanie zablokować nadmiernie pobudzające bodźce z Twojego środowiska i skupić się na swojej pracy.
  • Pomaga Ci ona jasno myśleć, uzyskiwać nowe pomysły podczas burzy mózgów i skutecznie reagować tak, by jak najlepiej wykorzystać każdą sytuację.
  • Będziesz w stanie skutecznie radzić sobie ze stresem i presją.
  • Zdobędziesz pewność siebie i samoświadomość, dzięki której poznasz swoje granice. Ale także będziesz jednocześnie w stanie przewidzieć wszystkie swoje możliwości.
  • Poczujesz pełną kontrolę nad sobą samym i swoją sytuacją.
  • Zwiększysz pozytywne uczucia i emocje tak, aby poprawić swoje relacje z kolegami lub nawet skuteczniej rozpoznać to, co Ci przeszkadza i zastanowić się nad tym, czy możesz to zmienić, czy też nie.

Jak możesz wykorzystać uważność w swojej pracy?

W tym artykule omówimy niektóre konkretne strategie dotyczące ćwiczenia uważności w pracy. Najpierw jednak pamiętaj o jednej prostej zasadzie. Nikt nie uczy się medytować ani ćwiczyć uważności w ciągu tygodnia lub dwóch. Ta praktyka wymaga poświęcenia na jej naukę sporej ilości czasu i determinacji. Ćwiczenie uważności oznacza ogólnie rzecz biorąc intensywne myślenie o wszystkich aspektach kontrolujących umysł i ciało, a następnie ponowne skupienie się na pokoju i równowadze.

Poniższe strategie mogą pomóc Ci w rozpoczęciu drogi do sukcesu, jakim jest opanowanie uważności.

Twój cel

Zanim zabierzesz się za swoją pracę, zdecyduj, co chcesz konkretnie zrobić w trakcie dzisiejszego dnia. Jasno określ swój cel. Może to być tak prosta sprawa, jak samo tylko wykonanie swojej pracy w odpowiedni sposób i następnie powrót do domu bez uczucia stresu i niepokoju.

Tu i teraz

Medytacja.

Gdy jesteś w pracy, zawsze bądź świadomy chwili obecnej. Zwracaj baczną uwagę na to, co dzieje się tu i teraz wokół Ciebie. Skup się na tym, nad czym pracujesz, a nie na tym, o czym rozmawiają Twoi współpracownicy, na hałasie ulicznym, na tej wiadomości w swoim telefonie, na którą czekasz, na planach na jutrzejszy dzień, na tym, co musisz zrobić, gdy wrócisz do domu i tak dalej.

Zrestartuj swój umysł od czasu do czasu

Zafunduj sobie regularnie trwające raptem jedną minutę przerwy psychiczne. Oczywiście nikt z nas nie ma takich możliwości, by przerwać swoją pracę i oddać się medytowaniu przez 20 minut, kiedy tylko tego potrzebujesz. Możesz jednak wytrenować swój umysł w robieniu krótkich przerw. Tak, aby zapewnić mu jednominutowy odpoczynek co pół godziny lub co 40 minut.

Co zrobić, kiedy już zamierzasz zrobić sobie taką minutową przerwę od pracy? Po prostu przenieś swoje spojrzenie na coś relaksującego za oknem (choćby drzewo) i weź głęboki oddech. Przytrzymaj przez chwilę powietrze w swoich płucach i następnie powoli je wydychaj… Nie myśl w tym momencie o niczym podczas całego tego okresu trwającego co najmniej 60 sekund. Po prostu pozwól, by z Twojego umysłu choć na chwilę zniknęły myśli wiążące się z presją i zmartwieniami.

„Jeśli chcesz kontrolować poziom lęku i niepokoju w swoim życiu, po prostu żyj chwilą. Żyj w rytmie oddechu.”
-Amit Ray-

Nie rób kilku rzeczy naraz

Ogólnie rzecz biorąc wszystkie miejsca pracy mają jedną wspólną cechę. Jest nią wielozadaniowość. Dzwonimy i rozmawiamy przez telefon. Odpowiadamy na wiadomości e-mail. A jednocześnie myślimy już o tym, co musimy zrobić za chwilę. Zastanawiamy się, jaki problem rozwiązać, jaką decyzję podjąć, z kim się skontaktować…

Łatwo jest dać się ponieść wielozadaniowości. A jeszcze łatwiej wpaść w powszechną pułapkę mniemania, że robienie wielu rzeczy na raz jest o wiele bardziej produktywnym sposobem pracy. Jednak tak nie jest.

Dlatego właśnie kluczem do uważności w pracy jest robienie jednej rzeczy na raz i całkowite skupienie się na niej. Pomaga to uniknąć błędów i pominięcia wielu istotnych szczegółów. W rezultacie uda Ci się uzyskać optymalny efekt końcowy przy znacznie mniejszym nakładzie pracy. To właśnie może zapewnić Ci uważność.

Wykorzystaj stres na swoją korzyść

Większość ludzi uważa, że stres jest wrogiem produktywności. Jednakże jeśli dobrze kontrolowany i dobrze zarządzany, to ten wewnętrzny stres może być w niektórych przypadkach Twoim sprzymierzeńcem. On nie tylko tworzy dodatkową motywację, ale także pomaga być czujnym i gotowym do pracy.

Jednak poziom Twojego stresu musi być zawsze pod kontrolą. Musisz także bardzo ostrożnie nim zarządzać tak, aby działał on jak dodatkowy bodziec stymulujący. To sprawia także, że znajomość Twoich granic i możliwości jest naprawdę bardzo ważna. Tylko dzięki temu stres pozwoli zadziałać u Ciebie jako motywacja do działania i zachęta. Nie będzie czym, co Cię jedynie przytłacza i paraliżuje Twoje poczynania.

Zaakceptuj to, czego nie potrafisz zmienić

Uważność ćwiczona regularnie w pracy oznacza także, że musisz zaakceptować to, czego nie możesz zmienić. Na przykład nie ma sensu się denerwować każdego kolejnego dnia z rana z powodu tego kolegi, który zawsze się spóźnia. Albo z powodu uwagi na szefa, który zawsze ma zły nastrój. Czy też z powodu tego nowego współpracownika, który tylko plotkuje i ma same bezużyteczne pomysły…

Zespół

Niektóre rodzaje mniej lub bardziej dynamicznych sytuacji i postaw są jak kamienna ściana. Nie ma sensu w nią uderzać lub próbować jej przesunąć. Po prostu trzeba zaakceptować, że ona jest i stoi tam, gdzie stoi. Ale akceptacja tego stanu rzeczy nie oznacza, że się poddajesz. Zamiast tego oznacza jedynie to, że stajesz się bardziej świadomy całej sytuacji. W efekcie będziesz w stanie poradzić sobie z nią skuteczniej i zachowując przy tym pełen spokój.

W końcu, aby praktykować uważność w pracy trzeba również dążyć do optymizmu. Spróbuj uruchomić w swoim życiu zawodowym uważność.

Zobacz wszystkie rzeczy w nowym, pozytywnym świetle, pozbądź się ciężarów w postaci stresu i wyczerpania. I po prostu odleć w przyszłość.

Wypróbuj te porady w swoim miejscu pracy nawet jeszcze dziś. Sam zobaczysz, że możliwe rezultaty mogą Cię naprawdę zaskoczyć.

  • Spence, G. B. (2016). Mindfulness at Work. In The Wiley Blackwell Handbook of the Psychology of Positivity and Strengths-Based Approaches at Work. https://doi.org/10.1002/9781118977620.ch8
  • Good, D. J., Lyddy, C. J., Glomb, T. M., Bono, J. E., Brown, K. W., Duffy, M. K., … Lazar, S. W. (2016). Contemplating Mindfulness at Work: An Integrative Review. Journal of Management. https://doi.org/10.1177/0149206315617003
  • Hülsheger, U. R., Alberts, H. J. E. M., Feinholdt, A., & Lang, J. W. B. (2013). Benefits of mindfulness at work: The role of mindfulness in emotion regulation, emotional exhaustion, and job satisfaction. Journal of Applied Psychology. https://doi.org/10.1037/a0031313