Skuteczne techniki kontroli emocji

Napisane i zweryfikowane przez psycholog Valeria Sabater.

Ostatnia aktualizacja: 10 grudnia, 2021

Bycie „szefem” własnych emocji nie zawsze jest proste. Zastosowanie wybranej techniki kontroli emocji może jednak sprawić, że będzie to dużo łatwiejsze. Wprowadzisz te nowe strategie w życie?

Istnieją skuteczne techniki kontroli emocji, które mogą zmienić nasze życie. Pozwalają one podejmować lepsze decyzje, udoskonalać relacje z innymi, zaopatrzyć się w więcej środków, by stawić czoła codziennym przeciwnościom, zrozumieć swoje uczucia…

W wielu dziedzinach ta decydująca dla człowieka sprawa – emocje – może przynieść korzyści, o których nie wiemy lub które zaniedbujemy.

Jak słusznie zauważył Daniel Goleman, w rzeczywistości nie ma znaczenia, jak inteligentna jest dana osoba, jeśli nie jest świadoma swojego świata emocjonalnego. Ktoś, kto nie potrafi kontrolować własnego gniewu, brakuje mu empatii lub nie wie, jak umiejętnie i asertywnie wyrazić siebie, nie zajdzie daleko.

A mimo to jest wielu ludzi, którzy poruszają się po naszym społeczeństwie z tym brakiem, z tym nierozwiązanym problemem.

Powiedzmy to sobie jasno. Zawsze jest dobry moment na rozpoczęcie zmiany. Każdy z nas ma wystarczające zasoby, potencjał i możliwości, aby obudzić tę umiejętność. Bycie kapitanem własnych emocji nie gwarantuje nam sukcesu ani absolutnego i trwałego szczęścia.

Zaoferuje nam jednak lepszą jakość życia, kontrolę nad sobą i znacznie więcej zrozumienia ludzi wokół nas…

Jakie są najskuteczniejsze techniki kontroli emocji?

Częstym błędem popełnianym przez ludzi w obszarze emocji jest to, że raczej je tłumimy, niż regulujemy. Często jest to spowodowane głównie naszym niedostatecznym wykształceniem w tej kwestii życia. Od samego początku życia przyzwyczailiśmy się do takich sformułowań jak „nie płacz, to słabe”, „jakoś to zniesiesz”, „daj spokój, martwienie się tym to nonsens”.

Niemal nie zdając sobie z tego sprawy, wychowaliśmy się na idei, że jeśli coś boli, to trzeba to ukryć. Smutek, złość, rozczarowanie, frustracja – wszystko zostaje pochłonięte przez wewnętrzną studnię ukrytych emocji. A to, co się ukrywa i składuje, w końcu zaczyna fermentować. Stąd lęki, depresja i ukryte cierpienie, z jakimi boryka się znaczna część populacji.

Zrozumienie, opanowanie i zastosowanie skutecznych technik kontroli emocjonalnej może okazać się bardzo pomocne. Wejdźmy w ten temat głębiej.

1. Technika zatrzymywania myśli

Technika zatrzymywania myśli ma na celu kontrolowanie cyklu negatywnego myślenia. Opracował ją psychiatra Joseph Wolpe w latach pięćdziesiątych XX wieku, aby zaoferować pacjentom strategię leczenia myśli obsesyjnych i fobicznych.

Jak zastosować tę technikę?

• Kiedy staniesz się świadomy obecności negatywnych i obsesyjnych myśli „atakujących” twój umysł, weź głęboki oddech i zrelaksuj się. Teraz wyobraź sobie, jak wykonujesz dłonią znak stop. Te myśli muszą zostać powstrzymane.
• Aby to zrobić, uchwycić pomysły, które przychodzą Ci do głowy, nie tłum ich. Zrozum emocje kryjące się za tymi myślami, a następnie pozwól im odejść, jakby to był liść zniesiony przez nurt rzeki.
• Teraz zastąp je pozytywną myślą, frazą, która potwierdzi Twoją samoocenę.

2. Technika kontroli głośności emocji

Inną skuteczną techniką kontroli emocji jest „regulacja głośności”. Aby ją zrozumieć, przypomnij sobie, jak ostatnio odczuwałaś(-eś) złość czy doświadczyłaś(-eś) emocjonalnej udręki z powodu jakichś złych doświadczeń. Kiedy to się dzieje, niekończące się odczucia, które nas denerwują, myśli, które zdają się krzyczeć i emocje łączą się nawzajem i mieszają.

Jak zastosować tę technikę?

Kiedy przechodzimy przez moment, w którym jesteśmy uwięzieni przez emocje, kiedy czujemy, że jesteśmy na krawędzi, musimy się zatrzymać. Musimy spokojnie odpocząć i połączyć się ze sobą na kilka godzin.

• Wyobraź sobie umysł jako źle nastrojone radio. Słuchasz tak wielu kanałów jednocześnie, że nie możesz zrozumieć płynącego z nich przesłania.
• Głośność jest bardzo wysoka, smutek krzyczy i miesza się ze złością… Zamierzamy trochę zmniejszyć tę intensywność. Ale uwaga! Nie chodzi o wyłączenie tych głosów. Musisz wyraźnie usłyszeć, co chcą ci powiedzieć.
• Teraz, gdy zmniejszyliśmy głośność, nadszedł czas, aby zidentyfikować każdy głos (każdą emocję) i zrozumieć, co chce nam powiedzieć („jestem smutny, ponieważ…”, „jestem zła, bo…”).

3. Logiczne rozumowanie emocjonalne

Jak się czasem mówi, w emocjach jest dużo logiki, a w logice dużo emocji. Jednak często zdarza nam się, że pozwalamy się porwać emocjonalnej rzeczywistości i przestajemy działać, myśleć i podejmować racjonalne decyzje.

Jak zastosować tę technikę?

• Analizuję myśli, które przychodzą mi do głowy -> np. myśl „lepiej nie rozpoczynaj tego projektu, ponieważ poniesiesz porażkę i nie jesteś wystarczająco dobry”.
• Identyfikuję emocje kryjące się za tą myślą -> strach, niepewność, frustracja, udręka.
• Racjonalizuję -> co jest prawdą w tym stwierdzeniu? Z jakiego powodu zawiodłem(-am)? Czy nie ma sfer, w których odniosłem(-am) w przeszłości sukces? W czym pomaga mi powiedzenie sobie, że nie jestem dobry czy dobra w tym, co pragnę osiągnąć? Jeśli nie spróbuję, nigdy się nie dowiem.

4. Efektywne techniki kontroli emocji: metoda lustra

Jedną z najciekawszych skutecznych technik kontroli emocji jest metoda lustra. Warto po nią czasem sięgnąć, zwłaszcza gdy wydaje się, że wszystko się wali. Również w tych momentach, kiedy poczucie własnej wartości jest osłabione i wydaje nam się, że tracimy kontrolę nad rzeczywistością.

Jak zastosować tę technikę?

Pierwszą rzeczą, którą zrobimy, będzie godzina odpoczynku w samotności. Pójdziemy w ciche i kameralne miejsce, jak własny pokój. Do tego ćwiczenia potrzebujemy wystarczająco dużego lustra, aby móc wygodnie widzieć swoje odbicie.

• Usiądź przed lustrem i skoncentruj się na oczach. Teraz sformułuj w myślach następujące pytanie: „jak się czuję?”.
• Po tym pytaniu bardzo często pojawiają się emocje. Jeśli masz ochotę płakać, pozwól sobie na to. Poświęć temu etapowi niezbędny czas.
• Kiedy już zdejmiesz ten ciężar z piersi, spójrz na siebie z uczuciem. Połącz się ze sobą poprzez współczucie, przywiązanie, aprobatę. Porozmawiaj ze sobą, aby utwierdzić się, że wszystko będzie dobrze, że podejmiesz nowe decyzje, zajmiesz się nowymi perspektywami życiowymi i wprowadzisz zmiany, których potrzebujesz, aby poczuć się lepiej.

Podsumowując, istnieją różne skuteczniejsze techniki kontroli emocji, zawsze jednak warto zacząć od tych prostszych. Są oczyszczające i łatwe do wykonania, a efektywnie stosowane mogą zapewnić dobre samopoczucie.