Ruminacje i udręka - metafory i ćwiczenia, które pomagają sobie z nimi radzić

Jeśli nie przestajesz myśleć o jakimś temacie lub masz tendencję do zbytniego przywiązywania się do swoich zmartwień, te metafory pomogą Ci inaczej spojrzeć na sprawy.

Napisane i zweryfikowane przez psycholog Cristina Roda Rivera.

Ostatnia aktualizacja: 13 października, 2022

Ruminacje i intensywne uczucia niepokoju karmią się nawzajem. Ponadto ruminacje działają jako wzmocnienie negatywne. Czasami sprawiają, że unikasz doświadczania uczuć, które klasyfikujesz jako negatywne ze względu na wartość społeczną, którą im nadajesz. Przez swoje rozmyślania i udrękę wierzysz, że je neutralizujesz. Jednak niezaznajomienie się z nimi i unikanie ich za wszelką cenę jest szkodliwe dla zdrowia psychicznego.

Im gorsze są strategie, których używasz w walce z dyskomfortem, jaki generują różne wewnętrzne doświadczenia, tym bardziej masz tendencję do wycofywania się z innych ważnych wydarzeń, które mogą okazać się nowe, autentyczne i twórcze.

Niektórzy ludzie, chcąc uniknąć ruminacji i nieprzyjemnych doznań, angażują się nawet w długotrwałe, wysoce upośledzające mechanizmy ucieczki. Mogą to być na przykład narkotyki, hazard, kompulsywne zakupy, pracoholizm, nadmierne ćwiczenia czy izolacja społeczna.

Ruminacje i udreka – jak sobie z nimi radzic?

Podzielimy się kilkoma metaforami, które pomogą Ci odnieść się do Twojej aktywności umysłowej w inny sposób. To dlatego, że Twoje natrętne myśli często prowadzą do ruminacji i boleści. Często uznajesz, że zachowania te mówią coś ważnego o Twoim życiu i o Tobie. Jednak w rzeczywistości prawie zawsze jest to tylko hałas umysłowy.

Przywiązywanie zbytniej wagi do ruminacji sprawia, że zaczynasz się od nich uzależniać. Czujesz, że musisz zatrzymać na chwilę swoje życie i posłuchać tego, co Ci ono mówi. Co więc zrobić z ruminacjami i powracającymi myślami? Wyeliminować je? Nie. Na szczęście (i nieszczęście) Twoich myśli nie da się pozbyć w ten sam sposób, w jaki pozbywasz się kurzu z mebli.

Od niepamiętnych czasów nasze myśli ostrzegały nas przed rzeczami, które mogą pójść nie tak. Dlatego też często wydają się być groźne ze względu na swoją treść lub charakter. Całkowite ich wyeliminowanie nie jest możliwe, tylko dlatego, że tak byłoby Ci wygodniej. Niemniej jednak możesz zmniejszyć ich intensywność i to, jak wyglądają, jeśli odniesiesz się do nich w inny sposób.

Nie możesz wyeliminować swoich myśli, po prostu sobie tego życząc. Co więcej, wewnętrzne myśli i wydarzenia często pojawiają się automatycznie i nieświadomie. Jak wspomnieliśmy wcześniej, aby lepiej odnieść się do swoich wewnętrznych doświadczeń, możesz użyć serii metafor i ćwiczeń empirycznych.

Metody radzenia sobie z ruminacjami

1. Kawałki niedokończonej układanki

Jest to ćwiczenie, które najlepiej wykonać pod kierunkiem specjalisty zdrowia psychicznego. Rozłóż przed sobą kilka średniej wielkości puzzli. Musisz mieć możliwość coś na nich narysować lub napisać.

Zastanów się nad wszystkimi tematami, które od dzieciństwa obsesyjnie i nieprzerwanie krążyły w Twoich myślach. Mogły to być na przykład odrzucenia interpersonalne, założenia dotyczące konkretnych faktów, kompleksy fizyczne i inne. Zapisz każde z nich na kawałku układanki.

Jeśli w tym momencie odczuwasz wewnętrzny dyskomfort, nie walcz z nim. Gdy się pojawi, staraj się być świadomym jego wpływu. Przypomnij sobie wiele chwil, których unikałeś, od których chciałeś uciekłeś lub w których nie doszedłeś do żadnego wniosku tylko dlatego, że schroniłeś się w rozmyślaniach i w swoim wewnętrznym świecie, aby wyciągnąć rzekomo „prawdziwe” wnioski na temat innych i swojej sytuacji życiowej.

Następnie spróbuj dopasować elementy układanki. Niestety, tylko kilka sztuk będzie do siebie pasować. Nie zbudujesz z nich niczego istotnego ani ukształtowanego. Te kawałki odzwierciedlają treści w postaci ruminacji, która zdeterminowała Twoje życie, ale nigdy nie doprowadziła Cię do zbudowania czegoś znaczącego.

W sytuacjach, w których udało Ci się działać pomimo tych natrętnych myśli, miałeś nowe i niepowtarzalne doświadczenia. Być może potwierdziły one najgorsze ruminacje, zaprzeczyły im lub po prostu pozwoliły na nie. Jednak ważne jest to, że w takich momentach odłożenie na bok idei bycia słusznym ułatwiło Ci przeżycie nowych doświadczeń, które oddzielały Cię od izolacji i bierności.

Czy w tej chwili masz w głowie więcej kawałków układanki, których nie możesz do siebie dopasować? Czy zdajesz sobie sprawę, że dyskomfort, który powodują, jest tylko tymczasowy? Musisz zdać sobie sprawę, że zawsze może pojawić się nowy element, o nowym kształcie, który będzie próbował dopasować się do Twojego umysłu. Nawet jeśli nie znajdziesz teraz chęci do działania, pomimo tych wewnętrznych doświadczeń, czy to może się zmienić w przyszłości? Czy możesz poprawić jakość swojego życia pomimo ruminacji i ukrywania nieprzyjemnych emocji?

2. Metafora bieżni

Czy kiedykolwiek byłeś na bieżni na siłowni? Ten rodzaj sportu może być całkiem relaksujący, ale wyobraź sobie, że Twój marsz lub bieganie jest nękane ciągłymi ruminacjami. Twoim celem jest chodzenie w stałym tempie, jednak codzienne zmartwienia zaczynają dominować nad tą czynnością.

Zaczynasz się martwić, że nie dokończyłeś wielu swoich projektów i będąc na bieżni odczuwasz niepokój. Pamiętasz, że musisz coś kupić, zadzwonić do kogoś lub zakończyć jakiś proces administracyjny, który uważasz za szczególnie przytłaczający.

Jednak Twoim codziennym celem jest wykonywanie ćwiczeń fizycznych przez co najmniej godzinę dziennie. Kiedy to robisz, czujesz się lepiej. Uwalniasz endorfiny, a Twoje ciało jednocześnie się aktywuje i odpręża. Czujesz, jak Twój organizm uwalnia toksyny i przez resztę dnia czujesz się lepiej.

Nadal jednak nie możesz znaleźć sposobu na powstrzymanie myśli, które Cię atakują i poczucia winy, które Cię blokuje, a także uczucia, że nie jesteś tam, gdzie powinieneś. Twoje myśli są jak siła antygrawitacyjna, która odciąga Cię i powstrzymuje przed osiągnięciem codziennych celów.

Zamiast tego spróbuj wyobrazić sobie swoje myśli jako towarzyszące Ci z boku, a nie stojące przed Tobą i uniemożliwiające Ci stawianie kolejnych kroków. Pozwól im słuchać muzyki razem z Tobą. Jeśli oglądasz telewizję, zaproś ich do oglądania z Tobą. Jeśli będziesz w stanie to zrobić, zoptymalizujesz tym samym swój czas, a nie zmarnujesz.

Twój marsz przez życie jest jak chodzenie na bieżni. Twoje rozmyślania przytłaczają Cię, gdy coś robisz i wysyłają Cię w miejsce lub sytuację, na której nie chcesz się skupiać. Myślisz o rachunkach, kłótniach lub złych wspomnieniach i uciekasz od rzeczywistości, która może Ci się podobać lub nie.

Czasami możesz po prostu pozwolić, aby te myśli towarzyszyły Ci podczas wykonywania tego, co zamierzasz zrobić. Jednak przy innych okazjach zwracasz na nie uwagę. W takich momentach doświadczasz zarówno swoich myśli, jak i emocji jako czegoś tak awersyjnego, że wręcz unikasz życia i pewnych sytuacji, aby je zignorować i zneutralizować. Musisz być świadomy wszystkiego, co czeka na Ciebie po zejściu z bieżni i życie na dłuższą metę.

3. Metafora Pana Ziemniaka

Pamiętasz zabawkę o nazwie Pan Ziemniak? Od lat bawiła ona dzieci – i nadal to robi. Polega na uformowaniu twarzy lalki o zabawnych rysach.

A teraz pomyśl, ile razy próbowałeś uformować ludzi w swoim własnym myśleniu, jakby byli Panem Ziemniakiem? Zamiast fizycznych atrybutów zakładasz im cechy osobowości, dostosowane do tego, czego oczekujesz.

W pewnych momentach potrzebujesz, aby ludzie byli zabawni, dostępni i wprowadzali Cię w nowe sytuacje społecznościowe. Innym razem muszą zgadzać się z Tobą, dzielić się wartościami i zachowywać się etycznie. W efekcie próbujesz uformować ludzkiego Pana Ziemniaka według własnych upodobań. Jednak to, co tworzysz w swoim umyśle, pochłania Cię zbyt mocno.

Stawiasz zbyt wiele założeń i żądasz niemożliwego od drugiego człowieka, takiego jak Ty, który ma wady i zalety. Co więcej, Twój Pan Ziemniak nigdy nie wydaje się być idealnie uformowany, co powoduje, że przestajesz bawić się z każdym, kto choćby go przypomina. To z kolei oznacza zaprzestanie zabawy i unikanie kontaktu z innymi ludźmi. Tobie prawdopodobnie zdarzyło się to wiele razy.

Pomyśl i zastanów się. Czy tego rodzaju relacji społecznych chcesz? Może być tak, że niektóre z Twoich wymagań i oczekiwań powstrzymują Cię od prawdziwych doświadczeń z innymi, wykraczających poza to, co próbujesz na nich zbudować.