Procesowy model regulacji emocji Grossa
Istnieje wiele sposobów wpływania na to, jak się czujesz i sprawowania odpowiedniej kontroli nad sobą. Być może radzisz sobie z uczuciami gniewu lub frustracji, przeglądając swoje myśli i przepuszczając je przez refleksyjny filtr. A może kierujesz nimi, uprawiając sport. Ewentualnie dajesz się im całkowicie ponieść. Dzisiaj omowimy, czym jest procesowy model regulacji emocji Grossa.
Jeśli nie jesteś w stanie regulować swoich emocji, może to skutkować nieprzystosowanymi zachowaniami. W takiej sytuacji nie tylko Twój dyskomfort się nasila, ale Twoje relacje tracą na jakości. Co więcej, ryzykujesz zaburzeniem psychicznym. Lęk i depresja są często wywoływane przez nieskuteczność w regulowaniu emocji.
Oczekuje się, że jako dorośli będziemy biegli w tej kwestii. Ale czy tak się rzeczywiście dzieje? Często widzimy ważnych ludzi na stanowiskach władzy reagujących na daną sytuację jak trzyletnie dziecko. Z tego powodu ważne jest, aby rozwinąć dobrą regulację emocjonalną. Jest jedna szczególnie przydatna teoria, która może w tym pomóc.
Jednym z naszych największych nawyków, jeśli chodzi o sprawy emocjonalne, jest ukrywanie tego, co czujemy i ukrywanie naszych najbardziej niekorzystnych i trudnych stanów.
Procesowy model regulacji emocji Grossa
Jednym z najciekawszych wkładów w dziedzinę emocji jest procesowy model regulacji emocji zaproponowany przez Grossa. Ten psycholog i profesor na Uniwersytecie Stanforda twierdzi, że wiele z tego, co czujemy, jest konsekwencją naszych reakcji na świat. Nasze środowiska są bardzo złożone i często trudno jest dostosować się do każdych okoliczności.
Teoria Grossa sugeruje, że aby znaleźć równowagę, musimy generować zmiany. Odmienne myślenie i działanie zmniejsza napięcie emocjonalne. Jesteśmy aktywnymi istotami, które muszą wziąć odpowiedzialność za to, co czujemy, poprzez zdrowsze zachowania i podejście mentalne. Gross chce, abyśmy stali się ludźmi inteligentnymi emocjonalnie.
W tym celu sugeruje, abyśmy działali w dwóch obszarach: nad tym, co generuje trudne emocje (wyzwalacze) oraz nas naszymi reakcjami emocjonalnymi. Jeśli będziemy pracować nad tymi dwoma zmiennymi, prawdopodobnie poprawi się nasze samopoczucie psychiczne. Przyjrzymy się składnikom tego modelu.
James Gross dzieli swój model na dwa obszary: strategie kontrolowania poprzedzających nas reakcji emocjonalnych oraz te, które koncentrują się na samych reakcjach.
Adresowanie wyzwalaczy emocjonalnych
Żyjemy w bardzo złożonych scenariuszach, które często powodują osobiste wyzwania. Na przykład niektóre sytuacje są stresujące (przemówienia publiczne, wizyty lekarskie, rozmowy kwalifikacyjne i inne) i nie zawsze łatwo jest zapanować nad emocjami, które wywołują.
Model regulacji Grossa koncentruje się na tej zmiennej i oferuje narzędzia do regulacji emocji. Oto jak możesz wprowadzić jego pomysły w życie.
Moduluj swoją ekspozycję na określone zdarzenia
Nie wszystkie sytuacje są przyjemne. Na przykład praca może być źródłem stresu, podobnie jak odwiedzanie niektórych krewnych. Musisz przeanalizować sytuacje, na które jesteś narażony, aby nauczyć się je modulować.
Istnieją pewne scenariusze, których najlepiej unikać dla swojego dobrego samopoczucia. Z drugiej strony, niektóre będą wymagały podjęcia decyzji regulujących emocje.
Zmodyfikuj aspekty danej sytuacji
W wydanej w 2014 roku książce dr Jamesa Grossa Handbook of Emotional Regulation. wyjaśnił on, że rządzą nami emocje, ale mamy pewne narzędzia, by nauczyć się nimi rządzić. Jednym ze sposobów osiągnięcia tego jest pamiętanie o tym, że możesz zmienić sposób, w jaki odnosisz się do wszystkiego, co Cię niepokoi.
Jeśli zidentyfikujesz sytuacje, które powodują stres i niepokój, możesz opracować pewne strategie, aby lepiej sobie z nimi radzić. Zawsze będą pewne aspekty, które możesz zmienić, na przykład wprowadzając nowe umiejętności w życie. Jeśli publiczne przemawianie blokuje Cię i stresuje, możesz nauczyć się technik radzenia sobie z tą sytuacją.
Wybierz, gdzie skierować swoją uwagę
Możesz regulować swoje emocje, jeśli nauczysz się skupiać uwagę we właściwym miejscu. W świecie pełnym tysięcy bodźców Twój umysł ma nieskończoną liczbę różnych rzeczy do przemyślenia. To odbija się na Tobie. Daniel Goleman w swojej książce Focus stwierdza, że trening bardziej selektywnej uwagi sprzyja dobremu samopoczuciu i jakości życia.
Jeśli jesteś świadomy wszystkich scenariuszy i informacji wokół Ciebie, stajesz się przeciążony. To wpływa na Twój emocjonalny wszechświat. Musisz trenować swoją uwagę.
Zajmij się swoimi reakcjami emocjonalnymi
Procesowy model regulacji emocji Grossa dotyczy również reakcji emocjonalnych. Jeśli chodzi o stanie się dobrym menedżerem swoich stanów wewnętrznych, nie wystarczy po prostu pracować nad ich wyzwalaczami. W końcu jest wiele sytuacji, na które nie masz wpływu i wydarzeń, które pojawiają się nieoczekiwanie.
Jak więc poradzić sobie z doświadczeniami, które generują trudne i intensywne reakcje emocjonalne? Oto kilka wskazówek:
Myśl inaczej: zmiana poznawcza
Kiedy coś Cię przytłacza lub blokuje, spróbuj uzasadnić tę reakcję i zastanowić się nad nią. Ponownie zinterpretuj tę sytuację. To sprawi, że Twoje emocje będą łatwiejsze do opanowania i pozwoli Ci lepiej reagować.
Reinterpretacja myśli i zastosowanie bardziej racjonalnego podejścia pozwala lepiej regulować emocje.
Reguluj swoje reakcje emocjonalne
Gross podkreśla, że tłumienie reakcji emocjonalnej nie jest ani przydatne, ani wygodne. Nie możesz stłumić ani uciszyć tego, co czujesz, bez względu na to, jak bardzo zostałeś do tego zaprogramowany. Musisz uregulować swoje emocje. Dlatego najpierw powinieneś zrozumieć, skąd się biorą, co je powoduje i dlaczego tam są.
Po zbadaniu ich pochodzenia i motywów musisz znaleźć odpowiednią reakcję, aby dobrze ją ukierunkować i upewnić się, że wyciągniesz wnioski z tego doświadczenia. Jest to jest kluczem do Twojego dobrego samopoczucia.
Procesowy model regulacji emocji Grossa to szczegółowa, ważna i skuteczna strategia zarządzania emocjami. Pomaga nauczyć się nowych mechanizmów, aby lepiej radzić sobie ze stanami, takimi jak złość, frustracja, smutek, a nawet niepokój.
Chociaż możesz mieć inne strategie regulowania swoich emocji, nie zawsze są one tak skuteczne, jak myślisz.
Dlatego warto rozważyć tę propozycję i uczynić ją własną. Bez wątpienia będzie to dla Ciebie korzystne.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Gross, James J. 2014. Handbook of Emotion Regulation. New York: Guilford.
- Massah O, Sohrabi F, A’azami Y, Doostian Y, Farhoudian A, Daneshmand R. Effectiveness of Gross Model-Based Emotion Regulation Strategies Training on Anger Reduction in Drug-Dependent Individuals and its Sustainability in Follow-up. Int J High Risk Behav Addict. 2016 Feb 20;5(1):e24327. doi: 10.5812/ijhrba.24327. PMID: 27162759; PMCID: PMC4859936.