Lęk wysokości i strategie przezwyciężania go

Jeśli boisz się, gdy znajdziesz się gdzieś wysoko, ten artykuł jest dla Ciebie. Damy Ci kilka przydatnych wskazówek, które pomogą Ci przezwyciężyć obawy.

Przejrzane i zatwierdzone przez: psycholog Sergio De Dios González.

Napisany przez Eva Maria Rodríguez

Ostatnia aktualizacja: 18 stycznia, 2024

Lęk wysokości, czyli akrofobia, dotyka znaczną część populacji. Odnosi się do strachu, którego doświadcza jednostka, widząc przed sobą pustkę i dużą przestrzeń między nią a ziemią. Tak więc proste czynności, takie jak wspinanie się po drabinie, przejażdżka na diabelskim młynie, spacer po górach lub jakakolwiek czynność związana z wysokością zawsze generują patologiczny lęk.

Dla tych, którzy doświadczają lęku wysokości, odczuwane emocje są wręcz okropne. Do klasycznych objawów dochodzi poczucie niekompetencji. Jest ono często wzbudzane przez komentarze, a nawet krytykę ze strony innych osób, które nie cierpią na akrofobię.

Czy można pokonać lęk wysokości? Czy istnieje sposób, aby poradzić sobie z tego rodzaju reakcjami? Poniżej przedstawiamy nieco więcej informacji na temat tego stanu i radzimy, jakie strategie można zastosować, aby poprawić jakość życia osoby cierpiącej.

Lęk wysokości lub akrofobia

Badanie przeprowadzone w 2013 roku przez Ludwig-Maximilians University w Niemczech zostało opublikowane w czasopiśmie Journal of Neurology. Badacze stwierdzili, że zaburzenie to dotyka prawie pięć procent populacji. Liczba ta może być nawet wyższa, ponieważ nie wszyscy ludzie z akrofobią zgłaszają się po pomoc.

Innym uderzającym faktem jest to, że w większym stopniu problem ten dotyczy kobiet, zwłaszcza tych w wieku od 50 do 59 lat. Jednak osoby cierpiące często przejawiają pewne problemy lub uczucia udręki w różnych momentach swojego życia, gdy znajdują się w “zagrażających” sytuacjach.

Ponieważ stosunkowo rzadko zdarzają się okazje, w których znajdujemy się na znacznych wysokościach, nie zawsze jesteśmy w pełni świadomi tego rodzaju strachu. Dopiero w kluczowym momencie pojawiają się następujące objawy:

• Wewnętrzne zamieszanie.
• Uczucie mdłości.
• Niestabilność postawy.
• Napięcie mięśni.
• Uczucia paniki, alarmu lub zagrożenia.
• Częstoskurcz.
• Nudności, zawroty głowy i ból brzucha.
• Trudność w jasnym myśleniu.
• Uczucie braku powietrza lub zadławienia.

Zawroty głowy i lęk wysokości

Ważne jest, aby pamiętać, że zawroty głowy to nie to samo, co lęk wysokości. Zawroty głowy zwykle pojawiają się u osób, które mają problemy z szyją, które z kolei mogą prowadzić do uczucia “wirowania” ziemi i wszystkiego, co ją otacza. To iluzoryczne uczucie, które choć zwykle pojawia się również w akrofobii, samo w sobie nie determinuje tego zaburzenia.

Lęk wysokości często wiąże się z paniką. Zwykle u jednostki pojawia się uczucie niepokoju oraz szersza i bardziej niepokojąca symptomatologia.

Możliwe przyczyny akrofobii

Istnieje wiele przyczyn lęku wysokości. Różnią się one w zależności od osoby. Istnieje jednak kilka typowych wyzwalaczy strachu.

Lęk wysokości pojawił się w celach ewolucyjnych. Stanowi część naszego instynktu przetrwania, który jest obecny również u innych gatunków zwierząt. Niemniej jednak niektórzy ludzie są nadwrażliwi w tym aspekcie i rozwinęli go w przesadny sposób.

Pochodzenie lęku wysokości może być również związane z traumatycznymi doświadczeniami w sytuacjach, w których duża wysokość odegrała pewną rolę. W rezultacie jednostka rozwija irracjonalny strach i możliwymi konsekwencjami przebywania na dużych wysokościach.

Ostatnie badania powiązały akrofobię z uchem wewnętrznym i naszym poczuciem równowagi. Ten ostatni czynnik łączy wrażenia proprioceptywne i przedsionkowe z bodźcami wzrokowymi. W takich przypadkach strach nie jest aktywowany tylko wtedy, gdy jesteśmy na określonej wysokości lub wyobrażamy sobie, że jesteśmy, ale wiele wspólnego ma z tym również nasza pozycja. Na przykład, gdy stoimy wyprostowani, nie doświadczamy takich samych odczuć w obliczu przepaści, jak wtedy, gdy siedzimy lub leżymy.

Objawy zawrotów głowy mogą być wyzwalaczem tej fobii, ponieważ sprawiają, że dana osoba nie ufa swojemu naturalnemu zmysłowi równowagi. Może to wywołać lęk wysokości.

Jak radzić sobie z lękiem wysokości?

Akrofobia jest jedną z najczęstszych (i starożytnych) fobii. Badanie opublikowane w czasopiśmie Current Opinion in Neurology wyjaśnia, że stan ten został wspomniany w The Metamorphoses, kiedy Owidiusz opisał Phaethona (śmiertelnego syna boga słońca Heliosa) jako przestraszonego i bladego podczas jazdy rydwanem słonecznym. Powodem było nic innego jak jego lęk wysokości.

Jednak pomimo częstotliwości występowania tego problemu, niewiele osób prosi o pomoc w radzeniu sobie z nim. Jest to dość zaskakujące, ponieważ z pewnością lęk wysokości wpływa na jakość życia chorego.

Oto kilka wskazówek, które możesz wypróbować, jeśli cierpisz na akrofobię.

1. Ćwicz z wirtualną rzeczywistością

Nie możesz oczekiwać, że Twój strach odejdzie sam. Jeśli czegoś się boisz, bez względu na to, jak irracjonalne może to być, rozwiązaniem nie jest unikanie tego, ale stawienie mu czoła, w ekstremalny sposób lub stopniowo.

Chociaż ekstremalne techniki przezwyciężania fobii są szeroko stosowane od lat, wydaje się, że znacznie skuteczniejsze jest robienie tego stopniowo. Jedną z najpopularniejszych i najskuteczniejszych technik stosowanych współcześnie jest wirtualna rzeczywistość.

Badanie przeprowadzone przez Wydział Psychologii Uniwersytetu Minho (Portugalia) twierdzi, że często wystarczą trzy sesje, aby uzyskać dobre wyniki.

2. Weź głęboki oddech, gdy ogarnia Cię strach

Kiedy ogarnia Cię strach, przerażenie i niepokój związany z przebywaniem na dużych wysokościach, weź głęboki oddech, aby się uspokoić i przejąć kontrolę. Spróbuj oddychać powoli. Jeśli nie jesteś w stanie tego zrobić, spróbuj wstrzymać oddech na kilka sekund przed wydechem. To zmusi Twój mózg do myślenia. Odsunie to również na bok reakcję emocjonalną, która przejmuje kontrolę nad Twoimi myślami i powstrzymuje Cię od działania.

Jedną z technik, która wydaje się działać, jest myślenie o swoim strachu jako o wartości w dziesięciostopniowej skali. Nadaj mu ocenę i poczuj, jak jego poziom spada podczas oddychania. Wizualizuj sobie to.

3. Zapomnij o swoich negatywnych doświadczeniach z przeszłości

Wspominanie przykrych doświadczeń z przeszłości związanych z wysokością tylko wzmaga lęk i niepokój. Jeśli myślisz o przeszłości, strach, który wtedy odczuwałeś, będzie warunkował Twoje obecne doświadczenie.

Oderwij się od tych wspomnień i patrz w przyszłość. Myślenie o przeszłości tylko wzmocni Twój strach. Z drugiej strony spokojne spojrzenie w przyszłość pomoże Ci poczuć, że możesz ją przezwyciężyć.

4. Przygotuj swój umysł

Kiedy myślisz o wysokościach, Twój umysł może być predysponowany do odczuwania strachu. Dlatego musisz się przygotować. Usiądź w wygodnym miejscu i zamknij oczy. Skoncentruj się na oddychaniu i zwracaj uwagę na wydechy. Następnie wyobraź sobie, że znajdujesz się w wysokim miejscu, czując spokój i brak lęku. Zauważ, jak cieszysz się tym doświadczeniem.

W ten sposób zaprogramujesz swój mózg, aby cieszyć się przyjemnym doświadczeniem. Co więcej, dzięki świadomemu oddychaniu doświadczysz kontroli, jaką możesz sprawować nad swoimi uczuciami i doznaniami.

5. Skoncentruj się na miejscu docelowym

Niektórzy ludzie, choć mogą się bać, idą w górę, bo za wszelką cenę chcą dostać się na szczyt. Jeśli jesteś w stanie postawić swój cel przed strachem, możesz skupić się na nim, a nie na strachu.

Jednak może się okazać, że problem pojawi się ponownie, gdy już będziesz na górze. Co możesz wtedy zrobić? Twoim celem jest zejście na dół. Może to powodować zawroty głowy, więc musisz skupić się na oddychaniu i na każdym kolejnym kroku. Nie myśl o „dole”. Pomyśl o każdym kroku jako o odcinku wzdłuż drogi. Wyobraź sobie, że poniżej nie ma nic więcej, dopóki nie zrobisz następnego kroku.

6. Ciesz się sukcesem

Po przybyciu do celu pomyśl o tym, co osiągnąłeś. Przekroczyłeś swoje własne granice. Ciesz się poczuciem sukcesu i miej to na uwadze. Następnym razem, gdy przywołasz to wspomnienie, doda Ci ono siły i motywacji, przypominając, że możesz to zrobić.

7. Porozmawiaj o swoim strachu z innymi

Ubieranie emocji w słowa to świetne narzędzie do zarządzania nimi. Pomoże Ci to spojrzeć na strach z innej perspektywy. Zapewni Ci zewnętrzne wsparcie w sytuacjach kryzysowych i uwolni Cię od zmartwień o Twój wizerunek, gdy opanuje Cię strach. Pamiętaj, że Twoje otoczenie może być bardzo pomocne, gdy najbardziej tego potrzebujesz.

8. Zrelaksuj się

Jedną z pierwszych rzeczy, które musisz zrobić, aby przezwyciężyć swój strach, jest nauczenie się, jak radzić sobie ze stresem. Dlatego poniżej podamy kilka technik radzenia sobie z tym w zdrowy i zrelaksowany sposób – poprzez oddychanie.

Oddychanie przeponowe

1. Usiądź prosto. Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu.
2. Wdychaj i wydychaj powietrze przez 20 sekund.
3. Poczuj, jak Twoja klatka piersiowa porusza się bardziej niż brzuch.
4. Skoncentruj się przez trzy minuty, aż poczujesz, że ręka na brzuchu porusza się bardziej niż ręka na klatce piersiowej.
5. Wdychaj powietrze głęboko przez nos przez siedem sekund. Przytrzymaj je przez trzy sekundy w brzuchu.
6. Na koniec zrób wydech przez usta, również przez siedem sekund.

Wizualizacja oddychania

Przyjmij wygodną pozycję, zamknij oczy i zacznij oddychać przeponą. Podczas wdechu wyobraź sobie, że cały stres przenosi się z kończyn do klatki piersiowej. Następnie, podczas wydechu, wyobraź sobie, jak stres opuszcza Twoje ciało i rozpływa się tuż przed Tobą. Powoli i celowo powtórz ten proces.

9. Stopniowo wystawiaj się na swój strach

Staraj się powoli i stopniowo wystawiać się na większe wysokości. Na przykład możesz zacząć od nauki na balkonie na pierwszym piętrze. Następnie możesz spróbować wspiąć się na duże wzgórze i spojrzeć w dół, jak daleko zaszedłeś. Kiedy poczujesz się komfortowo, kontynuuj narażanie się na większe wysokości. Spróbuj to zrobić w towarzystwie kogoś, kto może Cię wesprzeć. Nie angażuj się jednak w niebezpieczne czynności, gdy znajdujesz się na dużych wysokościach. Upewnij się, że nie narażasz swojej integralności fizycznej.

10. Idź na terapię

Istnieje wiele szkół psychoterapii, które mogą pomóc Ci bezpiecznie i stopniowo zmniejszyć lęk, jednocześnie ucząc Cię, jak kontrolować napady strachu. W towarzystwie terapeuty nauczysz się radzić sobie z sytuacją i inaczej odnosić się do swoich myśli i uczuć.

11. Nie wstydź się

Nie wstydź się. Zaakceptuj swój strach i zacznij pracować nad jego wyeliminowaniem lub przynajmniej zmniejszeniem. Pamiętaj, że pierwszym krokiem do osiągnięcia zmiany jest rozpoznanie tego, co się z Tobą dzieje.

Podsumowując, lęk wysokości jest powszechnym stanem, ale także jednym z najłatwiejszych do wyleczenia. Zalecamy, aby w przypadku wystąpienia tego problemu zaryzykować i wypróbować sesję wirtualnej rzeczywistości.