Lęk antycypacyjny – czy wiesz, jak z nim żyć i sobie poradzić?

Sierpień 25, 2019

W coraz bardziej niepewnym i nieprzewidywalnym świecie lęk antycypacyjny staje się coraz częstszym problemem. Tylko ci, którzy na niego cierpią wiedzą, co znaczy niemal w każdej chwili myśleć, że wydarzy się coś złego. W przypadku tego problemu często pojawiają się ataki paniki.

Lęk antycypacyjny wypełniający życie nie daje nam oddychać, ponieważ niepewność i zmartwienie zapierają nam dech w piersiach. Oznacza bycie ofiarą umysłu, który pędzi i przedstawia nam najgorsze możliwe scenariusze. Niewiele doświadczeń może doprowadzić do tak silnej wewnętrznej blokady spowodowanej ciągłym zamartwianiem się, podczas której nasze ciało i myśli są ogarnięte ciągłym strachem.

Jeśli mielibyśmy w prosty sposób opisać, czym jest lęk antycypacyjny, powiedzielibyśmy, że to ten mechanizm, za pomocą którego umysł próbuje przewidzieć przyszłość i tworzy negatywną scenariusz dla czegoś, co jeszcze się nie wydarzyło. Dlaczego to robimy? Dlaczego stajemy się społeczeństwem coraz bardziej dotkniętym tego rodzaju lękiem?

Aby odpowiedzieć na to pytanie musimy zrozumieć dwa bardzo proste aspekty, które definiują większość z nas. Pierwszy to, że istnieje coś, czego człowiek potrzebuje niemal instynktownie: mieć wszystko pod kontrolą. Drugi to nasz absolutny lęk przed niepewnością. Nie tolerujemy jej, nie radzimy sobie z nią, przytłacza nas i frustruje bardziej niż nam się wydaje.

Mężczyzna przy oknie, a lęk antycypacyjny
W ten sposób sytuacje tak normalne, jak rozmowa kwalifikacyjna, egzamin, wizyta lekarska lub po prostu zadanie sobie pytania, czy w przyszłym miesiącu starczy nam na wszystkie wydatki może zaprowadzić nas na tą mentalną ścieżką fatalizmu. Oczekujemy najgorszego i ta myśl blokuje nas i nasze zasoby, które mogłyby pomóc nas sprostać danemu wyzwaniu lub osiągnąć wyznaczone cele.

„Troska nie eliminuje bólu jutra, ale eliminuje siłę dnia dzisiejszego”.

-Corrie ten Boom-

Lęk antycypacyjny – gdy strach Cię paraliżuje

Ludzie spędzają dużą część swojego czasu zamartwiając się. Nie jest to problemem samo w sobie, o ile wiemy, jak racjonalnie podejść do tych zmartwień. W jaki sposób? Wykorzystując sprawiedliwy i zrównoważony poziom lęku. Tak, abyśmy mogli wykorzystać na naszą korzyść tą czujność połączoną z elastycznym i pozytywnym podejściem, dzięki któremu możemy stawić czoła trudnościom każdego dnia.

Niebieski mózg
Nie zawsze łatwo jest to osiągnąć. Dzieje się tak dlatego, że nasz mózg słucha się w pierwszej kolejności instynktu, a nie logiki. To powoduje, że w sytuacji niepewności nasza wyobraźnia ma tendencję do podsuwania nam najgorszych scenariuszy. To uczucie natychmiast stymuluje ciało migdałowate. Jest to obszar mózgu związany z odczuwaniem strachu odpowiedzialny za „włączenie” odpowiedzi fizjologicznych poprzez uwalnianie hormonów, takich jak kortyzol.

Powód, dla którego tylko u niektórych osób rozwija się lęk antycypacyjny może dotyczyć właśnie tej struktury. W badaniu przeprowadzonym na Uniwersytet Wisconsin-Madison i opublikowanym w czasopiśmie Nature możemy przeczytać, że istnieją mózgi bardziej „podatne” na niepewność i zagrożenie. Oznacza to, że są ludzie, którzy neurologicznie tolerują tego typu sytuację znacznie gorzej, a zatem reagują na nią niepokojem.

Tak żyje się z lękiem antycypacyjnym: objawy i cechy

Życie z lękiem to nie życie. To być sparaliżowanym w przedpokoju, gdzie umysł chce stale przewidywać przyszłość i podpowiada nam straszne konsekwencje, które mogą mieć różne sytuacje. Nieważne, co zaplanowałeś. Nieważne, co masz zamiar zrobić dzisiaj, jutro lub za pięć lat. Wszystko pójdzie nie tak.

  • Ponadto temu uczuciu ciągłej czujności towarzyszy niepewność, smutek z powodu poczucia bezradności, a także gniew, ponieważ nie wiemy, co zrobić.
  • Myśl stają się obsesyjne, pojawia się zniekształcenie postrzegania rzeczywistości. Możemy wtedy zobaczyć wyraźnie stronniczą wizję świata, w którym nie ma teraźniejszości, ponieważ nasze oczy skupiają się wyłącznie na czarnej przyszłości.
  • Życie z lękiem antycypacyjnym to życie w strachu. Oznacza doświadczanie najróżniejszych objawów fizycznych od drżenia, pocenia się, bólu brzucha, tachykardii… Ten stan psychiczny kończy się bardzo często atakami paniki.

Jak zmniejszyć nasz niepokój, aby żyło nam się lepiej?

Horacy, wielki rzymski poeta, mówił, że przeciwności losu mają dar przebudzenia talentów, które spałyby w dobrobycie. W naszej rzeczywistość i świecie, w którym żyjemy bardzo często pojawiają się zmiany, presje, sytuacje, nad którymi nie mamy kontroli. Oraz małe i duże przeciwności, z którymi musimy się zmierzyć.

Jednak nikt nie nauczył nas, jak zmierzyć się z tym wszystkim. I nawet nasz mózg wydaje się nie być przygotowanym na opisane wyżej sytuacje. Strach jest więc naturalną odpowiedzią. Ale pozwolić, by strach całkowicie nas zdominował nie jest.

Co możesz zatem zrobić, by zredukować lęk antycypacyjny?

Klucz do życia wolnego od lęku i w dobrym samopoczuciu to poważne zastanowienie się nad następującymi aspektami:

  • Odczuwana emocja nie musi określać Twojego zachowania. Uczucie strachu i niepokoju jest całkowicie normalne. Przyznaj się do tych emocji, znormalizuj je, ale nie pozwól im zdefiniować Twojego zachowania i opanować Twoich myśli.
  • To Ty masz władzę nad Twoimi myślami. Więc nie pozwól, aby Twój umysł zapuszczał się w ciemne zakątki, w których mieszka paraliżujący strach. Przewietrz  Twój umysł, uelastycznij myślenie. Skoncentruj się na zewnątrz, aby odpocząć, znaleźć równowagę chwili obecnej. Liczy się tylko to, co tu i teraz. Jutro jeszcze się nie wydarzyło.
  • Ćwicz spontaniczność, łam schematy. Strach i negatywne myśli żywią się nami, gdy stoimy w miejscu. Gdy rutyna nas blokuje, a mózg traci motywację i zatraca się w obsesyjnych myślach. Ruszaj się, nie myśl, po prostu czuj, wpraw swoje ciało w ruch dzięki sportowi. Rozluźnij swój umysł dzięki mindfulness i zachęcaj Twoje serce do łączenia się z nowymi miejscami i twarzami.
medytująca kobieta

Podsumowując, wszyscy możemy w pewnym momencie naszego życia cierpieć na lęk antycypacyjny. Wiele życiowych sytuacji może prowadzić do życia w strachu. Jednak wpadnięcie w szpony lęku nie osłabia nas. W rzeczywistości daje nam szansę stać się silniejszymi ludźmi. Umysłami, które uczą się wykorzystywać nowe zasoby i umiejętności, aby przetrwać ten kryzys i żyć szczęśliwie i spokojnie.

  • Chua, P., Krams, M., Toni, I., Passingham, R., & Dolan, R. (1999). A functional anatomy of anticipatory anxiety. NeuroImage9(6 I), 563–571. https://doi.org/10.1006/nimg.1999.0407
  • Grupe, D. W., & Nitschke, J. B. (2013, July). Uncertainty and anticipation in anxiety: An integrated neurobiological and psychological perspective. Nature Reviews Neuroscience. https://doi.org/10.1038/nrn3524