Intensywne emocje - w jaki sposób możesz je regulować

Wszyscy miewamy napady wściekłości lub wybuchamy płaczem w niewygodnych momentach. Zarządzanie emocjami jest kluczem do regulowania tego typu emocji.
Intensywne emocje - w jaki sposób możesz je regulować

Ostatnia aktualizacja: 13 września, 2022

Intensywne emocje towarzyszą każdemu. W pewnych momentach swojego życia będziesz musiał regulować. To ten rodzaj gniewu, który sprawiał, że czułeś się, jakbyś chciał zniszczyć świat lub radość, która sprawiała, że chciałeś pęknąć. W tego rodzaju przypadkach regulacja emocji jest trudna, zwłaszcza jeśli nie masz narzędzi ani pomocnych strategii. Posiadanie ich pomaga ci nie utknąć w skrajnie napiętych sytuacjach i uniemożliwia działanie wbrew własnym interesom w sytuacjach, które wywołują intensywne emocje.

Intensywne emocje – zarządzanie

Nie ulega wątpliwości, że intensywne emocje mają wartość adaptacyjną. Z tego powodu strategia polegająca na zamknięciu ich w kapsułach i odesłaniu ich z tyłu głowy, aby powodowały mniej szkód, zwykle nie działa. Po pierwsze dlatego, że są nieuniknione. Po drugie dlatego, że są konieczne. Równie konieczne jest jednak odpowiednie zarządzanie nimi. Takie postępowanie nie tylko pozwoli ci lepiej zarządzać konfliktami, ale także stratami. To nawet przedłuży twoje emocjonalne stany pozytywnej walencji.

Mężczyzna wyraża intensywne emocje
Emocje są nieuniknione, dlatego ważne jest, aby nauczyć się je regulować.

1. Zrozum swoje emocje

Często odłączasz się od swojego emocjonalnego świata, częściowo z powodu jego automatycznej natury, a częściowo z powodu gorączkowego życia, które prowadzisz. Powinieneś zwracać uwagę na swoje emocje, kiedy się pojawiają. Przeanalizuj, kiedy się pojawiają, jak intensywne są i co się dzieje, że znikają.

To ćwiczenie introspekcji jest najlepszym narzędziem, jakie możesz opracować. Jest na to wiele technik, od praktykowania uważności po prowadzenie dziennika emocjonalnego. Wybierz ten, który najlepiej Ci odpowiada.

2. Usuń się z sytuacji, które wywołują lub podsycają intensywny stan emocjonalny

Poznawanie siebie pośrednio wiąże się z kwestiami zarządzania emocjami. Jeśli właśnie otrzymałeś dobre wieści, może to nie być najlepszy czas, aby wystawiać się na zwykłe rodzinne spotkanie, kiedy nieuchronnie poczujesz się źle. To chyba też nie jest dobry moment na oglądanie filmu dokumentalnego lub czytanie książki, której celem jest krytyka społeczna.

Z drugiej strony może to być odpowiedni czas, aby odszukać ludzi, którzy zwykle sprawiają, że czujesz się dobrze, lub obejrzeć ten zabawny film, który chciałeś zobaczyć od wieków.

Jako człowiek jesteś dynamiczną istotą. Aby nie stracić kontroli, dobrą strategią jest angażowanie się w działania, w których intensywny stan emocjonalny, w którym się znajdujesz, nie może się utrzymać. Możesz osiągnąć ten efekt, chroniąc kontrolę nad swoim systemem uwagi i aktywnie kierując swoim zachowaniem. Jakkolwiek wielka może być pokusa, to nie jest czas na robienie tego, o co prosi cię twoje ciało.

3. Słuchaj innych

Obserwatorzy twoich zachowań emocjonalnych będą mieli ciekawą perspektywę, która może wzbogacić twoje zrozumienie emocji. Zapytaj ich, jak im się wydajesz, gdy doświadczasz intensywnych emocji, jak się przez to czują i co zmieniliby, gdyby mogli. Jeśli chcesz nauczyć się zarządzać swoimi emocjami, aby poprawić swoje relacje, to ćwiczenie jest niezbędne.

4. Wykonuj ćwiczenia fizyczne

W wielu przypadkach Twoje uczucia są spotęgowane przez stres. Oprócz uwalniania napięcia, ćwiczenia pomagają regulować procesy hormonalne związane z emocjonalnością, takie jak poziom serotoniny. Chociaż na początku nie rozpoznasz związku między swoimi emocjami a ćwiczeniami, z czasem nawiążesz połączenie.

5. Trenuj techniki zarządzania emocjami

Oprócz osobistych środków, które możesz podjąć, istnieją techniki stworzone specjalnie do regulowania intensywnych emocji. Na przykład istnieje technika STOP, która przebiega zgodnie z poniższymi krokami:

  • Zatrzymaj się i cofnij. Zatrzymaj się i zatrzymaj wszystko, co robisz i mówisz.
  • Wziąć oddech. Dosłownie weź oddech. Oddychaj powoli, wdech i wydech, aż przestaniesz eskalować emocje.
  • Przestrzegać. Uświadom sobie sytuację i jej rozwój. Bądź świadomy własnych myśli i uznaj, że być może działasz impulsywnie.
  • Zatrzymaj się. Umieścić w jakiejś perspektywie. Spójrz na sytuację z innej perspektywy. Jak inna osoba by na nią spojrzała i sobie z nią poradziła?
  • Ćwicz, co działa – kontynuuj. Wypracuj najlepszą rzecz do zrobienia już teraz. Już obniżyłeś swoje napięcie emocjonalne. Teraz możesz podejmować decyzje, obniżywszy intensywność emocji, które odczuwasz.

Ta technika pomoże ci zidentyfikować, zaakceptować i zarządzać swoimi intensywnymi emocjami w krótkim czasie. Pamiętaj jednak, że opanowanie emocji wymaga czasu, więc nie rozpaczaj, jeśli na początku to nie zadziała.

6. Zadbaj o swoje zdrowie

Podobnie jak ćwiczenia, możesz nie myśleć, że zdrowa dieta i dobry sen w nocy są powiązane z twoimi emocjami. Jednak na pewno wiesz, że nikt nie może być w dobrym nastroju, jeśli nie spał dobrze.

Wierz lub nie, ale sposób, w jaki jesz, wpływa na Twoje emocje, więc zwróć uwagę na stare powiedzenie „zdrowy umysł w zdrowym ciele”.

Kobieta śpi w łóżku
Dobry odpoczynek wpływa na stan umysłu.

7. Idź do psychologa

Możesz otrzymać pomoc w zmierzeniu się z wyzwaniem zarządzania emocjami. W rzeczywistości zachęcamy do jej poszukania. Dzięki terapii będziesz w stanie zdobyć zasoby i automatyzmy, których możesz użyć lub zainicjować w sytuacjach, gdy twoje emocje zagrażają przejęciu kontroli nad twoimi działaniami, zarówno mentalnymi, jak i niementalnymi.

Dbanie o siebie, a także zdrowie emocjonalne to nieskończone ścieżki. Po drodze zbierasz cenne nagrody. W rzeczywistości opracowanie technik ich ulepszania będzie świetną inwestycją w twoje szczęście i dobre samopoczucie. Zacznij już dziś.

To może Cię zainteresować ...
Nawyki emocjonalne – w jaki sposób można je zmienić?
Piękno umysłu
Przeczytaj na Piękno umysłu
Nawyki emocjonalne – w jaki sposób można je zmienić?

Nawyki emocjonalne to emocje, które przyjmujesz, i które są wyzwalane, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Dowiedz się, jak je zmienić.



  • Rodas, J. A., Jara‐Rizzo, M. F., Greene, C. M., Moreta‐Herrera, R., & Oleas, D. (2022). Cognitive emotion regulation strategies and psychological distress during lockdown due to COVID‐19. International Journal of Psychology57(3), 315-324.
  • Jiang, X., Moreno, J., & Ng, Z. (2022). Examining the interplay of emotion regulation strategies, social stress, and gender in predicting life satisfaction of emerging adults. Personality and Individual Differences185, 111255.
  • Dicker-Oren, SD, Gelkopf, M. y Greene, T. (2022). La red dinámica de asociaciones de antojo de alimentos, alimentación restringida, hambre y emociones negativas. Apetito , 106019.