13 technik terapii poznawczo-behawioralnej

Terapia poznawczo-behawioralna jest jednym z najskuteczniejszych modeli leczenia szerokiego zakresu problemów psychologicznych. W tym artykule szczegółowo opisujemy jej najskuteczniejsze i najciekawsze techniki.

Napisane i zweryfikowane przez psycholog Valeria Sabater.

Ostatnia aktualizacja: 20 grudnia, 2023

Główne techniki terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) składają się z zestawu strategii, które są zarówno skuteczne, jak i praktyczne w codziennej pracy każdego psychologa. Dlatego dzięki temu ugruntowanemu podejściu możliwe jest zajęcie się różnego rodzaju problemami, od zaburzeń depresyjnych, uzależnień, problemów w związku aż po najpoważniejsze zaburzenia psychiczne. Co więcej, techniki terapii poznawczo-behawioralnej to dziedzina, która zdecydowanie zasługuje na naszą uwagę.

Badanie opublikowane w publikacji Frontiers in Psychiatry definiuje CBT jako „złoty standard psychoterapii”. Opinia ta wynika głównie z dużej liczby badań, które to potwierdzają. Znajomość mechanizmów i sposobu działania wspomnianych technik pozwoli nam na jaśniejszy obraz tej konkretnej terapii. Dlatego właśnie w niniejszym artykule opowiemy o tym nieco więcej.

Terapia poznawczo-behawioralna – słowem wstępu

W latach 60. psychoterapeuta Aaron Beck opracował CBT. Od tego momentu technika stała się powszechnie stosowana. Posłużyła jako podstawa do zajęcia się wieloma różnymi zaburzeniami psychicznymi.

Metoda ta, oparta na rozmowie i skupiona na „problemie” pacjenta, stanowiła postęp w porównaniu z bardziej klasycznymi modelami, takimi jak psychoanaliza. CBT opiera się na następujących zasadach:

• Po pierwsze, problemy psychologiczne wynikają z dysfunkcyjnych i nieprzydatnych sposobów myślenia.
• Po drugie, wszyscy możemy nauczyć się nowych strategii, aby opracować zdrowsze podejście mentalne i behawioralne.
• Po trzecie, cierpienie jest wyzwalane przez automatyczne wzorce mentalne, których nauczyliśmy się i które na co dzień wzmacniamy.

Koncentruje się na następujących celach:

• Zrozumienie zachowania i motywacji jednostki.
• Rozwijanie w niej ważnego poczucia pewności siebie.
• Dostarczenie jej nowych narzędzi i przydatnych strategii radzenia sobie z problemem.
• Wykrywanie zniekształceń myślowych i irracjonalnych wzorców myślowych.
• Umożliwienie pacjentowi stania się własnym terapeutą.
• W przeciwieństwie do psychoanalizy, przeszłość nie jest szczególnie istotna dla CBT. Uważa się, że ważniejsze jest oferowanie indywidualnych narzędzi do radzenia sobie z cierpieniem i problemami tu i teraz.

Główne techniki terapii poznawczo-behawioralnej

CBT wychodzi z założenia, że sposób myślenia jednostki wpływa na jej emocje i zachowanie. W związku z tym kładzie się nacisk na ingerencję w mechanizmy poznawcze, które budują, według CBT, podłoże zaburzeń psychicznych. Z tego założenia opracowuje się i stosuje wiele technik. Oto niektóe z nich:

1. Restrukturyzacja poznawcza

Restrukturyzacja poznawcza to proces psychologiczny, który pozwala pacjentowi zidentyfikować i zmienić negatywne lub dysfunkcyjne wzorce myślowe. W związku z tym kwestionuje się negatywne lub zniekształcone automatyczne rozumowanie (którego pacjent nie jest świadomy). Są to rodzaje zachowań, które przekładają się na cierpienie emocjonalne i zachowania nieprzystosowane.

Jest to jedna z najczęściej używanych i skutecznych technik CBT. Analiza przeprowadzona na Uniwersytecie Stanforda (USA) podkreśla jej przydatność w leczeniu lęków.

2. Terapia ekspozycyjna

Celem terapii ekspozycyjnej jest pomoc pacjentom w stawianiu czoła i przezwyciężaniu ich lęków i niepokojów poprzez stopniowe wystawianie ich na sytuacje lub bodźce, które powodują dyskomfort.

• W ostatnich latach terapia ekspozycyjna wykorzystuje zalety wirtualnej rzeczywistości.
• Rozpoczyna się analizą mającą na celu zrozumienie mechanizmów i myśli, które wzmacniają lęki lub fobie.
• Celem jest przerwanie cyklu unikania i umożliwienie pacjentowi skuteczniejszego radzenia sobie z lękiem.
• Podczas każdej sesji psycholog stopniowo prowadzi pacjenta, aby mógł on stopniowo stawić czoła swoim zmartwieniom i obawom.

3. Systematyczna desensytyzacja

Systematyczna desensytyzacja jest jedną z ważnych technik CBT. Strategia ta została opracowana przez psychologa Josepha Wolpe. Jest podobna do metody ekspozycji, tyle że zaczyna się od konkretnego założenia.

W rzeczywistości podczas systematycznego odczulania niepokój i relaksacja nie mogą współistnieć w tym samym czasie. Dlatego u pacjentów należy wywołać reakcję relaksacyjną przed wystawieniem ich na lęki. Z tego punktu wyjścia psycholog podejmuje kolejne kroki terapeutyczne:

• Stworzenie hierarchii lęków pacjenta.
• Trening technik relaksacyjnych.
• Wyimaginowana ekspozycja.
• Ekspozycja na żywo.

Badanie opublikowane w American Journal of Pharmaceutical Education podkreśla jego skuteczność w leczeniu lęku testowego u uczniów.

4. Dziennik zapisów i przemyśleń

W CBT pacjenci zawsze mają „pracę domową”. Zapisywanie w dzienniku tego, co myślą i co czują, ułatwia proces terapeutyczny. Co więcej, pomaga im uświadomić sobie ich mentalne narracje oraz ich wpływ na nastrój i zachowanie.

5. Programowanie aktywności i aktywizacja behawioralna

Inną techniką CBT jest aktywacja behawioralna i programowanie działań. Strategie te są niezbędne dla pacjentów zmagających się z depresją. Są również przydatne dla osób uzależnionych lub pogrążonych w autodestrukcyjnych wzorcach zachowań.

Głównym celem tej techniki jest promowanie zdrowszych zachowań u pacjenta. Dlatego obejmuje ona zajęcia, które generują zmiany w jego samopoczuciu i poziomie koncentracji.

6. Techniki terapii poznawczo-behawioralnej – modelowanie

Techniki modelowania są stosowane, aby pomóc jednostkom rozwijać nowe umiejętności i zachowania poprzez obserwację. Obserwowanie, jak ktoś wykonuje zdrowe i korzystne działanie, zawsze bardzo silnie oddziałuje na człowieka. Co więcej, pozwala pacjentowi nauczyć się naprawdę przydatnych narzędzi do zmiany i podtrzymywania dobrego samopoczucia. Techniki modelowania są następujące:

• Werbalna. Poprzez instrukcje.
• Symboliczna. Poprzez nagrania video.
• Na żywo. Osobiście zobaczyć kogoś do naśladowania.
• Samowzmocnienie. Osoba modelująca wzmacnia prawidłowe zachowania obserwatora.

7. Techniki terapii poznawczo-behawioralnej – uodparnianie na stres

Technika uodparniania na stres została stworzona przez Donalda Meichenbauma w latach 70. XX wieku. Jej celem jest pomaganie ludziom w radzeniu sobie ze stresującymi sytuacjami. Badanie przeprowadzone przez Isfahan University of Medical Sciences (Iran) podkreśla jego skuteczność w zmniejszaniu stresu u pacjentów z rakiem. Technika ta opiera się na trzech zasadach:

• Psychoedukacja na temat stresu.
• Nabycie umiejętności radzenia sobie.
• Praktyka i uogólnienie w życiu codziennym.

8. Trening rozwiązywania problemów

Obecnie nasze społeczne i osobiste scenariusze stają się coraz bardziej złożone. Dlatego rozwiązywanie problemów zaczyna być podstawową pożądaną umiejętnością. Terapia poznawczo-behawioralna zwraca szczególną uwagę na ten obszar. Dlatego odgrywa ważną rolę. Psychoterapeuta prowadzi pacjenta przez następujące kroki:

• Wykrywanie codziennych wyzwań i problemów.
• Zrozumienie przyczyn.
• Myślenie o różnych strategiach rozwiązywania tych problemów.
• Ocena najbardziej odpowiednich działań i strategii podejmowania decyzji.
• Regulowanie stresu i strachu.
• Sprawdzanie wyników.

9. Techniki terapii poznawczo-behawioralnej – samokontrola

Samokontrola pozwala nam podejmować bardziej przemyślane działania i czuć kontrolę nad naszym życiem. Niewiele zasobów jest tak niezbędnych w dziedzinie zdrowia psychicznego, jak umożliwienie pacjentom dobrej samokontroli. Dzięki tej umiejętności psychologicznej pacjent odczuwa następujące pozytywne konsekwencje:

• Zmniejszona impulsywność.
• Lepiej uregulowane emocje.
• Bardziej spójne decyzje.
• Promocja powiązań międzyrelacyjnych.

10. Operacyjne techniki modyfikowania zachowań

Operacyjne strategie zmiany zachowań są podstawowymi technikami w CBT. W warunkach psychoterapeutycznych niezbędne jest ustanowienie zdrowszych zachowań i ograniczenie tych, które są dysfunkcyjne lub szkodliwe.

W tym celu realizowane są strategie mające swoje korzenie w psychologii behawioralnej. Są one następujące:

• Kara
• Wygaśnięcie
• Nasycenie
• Koniec czasu
• Nadmierna korekta
• Wzmocnienie różnicowe
• Wzmocnienia pozytywne lub negatywne

11. Techniki terapii poznawczo-behawioralnej – relaksacja i oddech

W ostatnich latach terapia poznawczo-behawioralna zintegrowała techniki uważności ze swoją metodologią. Jest tak dlatego, że ta starożytna praktyka zawiera kilka korzystnych narzędzi. Oddychanie, relaksacja i uważność są odpowiednimi zasobami do łagodzenia wielu rodzajów objawów.

Badanie opublikowane w Indian Journal of Psychological Medicine stwierdza, że CBT, która stosuje uważność, jest skuteczna u pacjentów z zaburzeniami lękowymi.

12. Technika strzałki w górę

Za pomocą techniki strzałki w górę psycholog poznawczo-behawioralny wykrywa źródło dysfunkcyjnych myśli pacjenta. Zadaje serię pytań, na podstawie których ustala czynnik wyzwalający. Z kolei pacjent uświadamia sobie mechanizmy budujące jego dyskomfort i irracjonalne podejście poznawcze.

13. Technika wyznaczania celów

CBT ma na celu przeszkolenie pacjenta w wyjaśnianiu i ustalaniu celów. Nie ulega bowiem wątpliwości, że ludzie potrzebują motywatorów w codziennej rutynie, aby robić postępy, czuć się przydatnymi i pozostawać aktywnymi. Aby przeszkolić osobę w korzystaniu z tego typu narzędzi, przestrzega się następującej serii wskazówek:

• Najpierw ustal marzenia i pasje.
• Następnie zdefiniuj cele.
• Wyznacz cele SMART (konkretne, mierzalne, osiągalne, istotne i określone w czasie).
• Później, podziel te cele na mniejsze etapy.
• Następnie pomyśl o krokach i mechanizmach działania.
• Zachowaj przy tym odpowiedni poziom motywacji.
• Kontynuuj pracę i oceń wyniki.

Zalety i ograniczenia terapii poznawczo-behawioralnej

Artykuł zatytułowany Edukacja i inspiracja dla praktyki ogólnej nawiązuje do głównej zalety technik terapii poznawczo-behawioralnej. Są to strategie, które mają trwały i pozytywny wpływ na pacjentów. Jednak jeśli chodzi o ich ograniczenia, należy zauważyć, że zasoby te mają na celu jedynie rozwiązanie bieżących problemów.

Podsumowując, oznacza to, że CBT nie odnosi się do przeszłości pacjenta, a przyczyna problemu nie zawsze zostaje rozwiązana. Jednak pacjent jest wzmocniony, aby samodzielnie mógł przejąć większą kontrolę nad swoim życiem, dbając o swoje podejście psychiczne. Dlatego to wspaniały punkt wyjścia do ochrony jego psychicznego dobrostanu.