Psychologiczne techniki kontroli impulsów

Pamiętaj, że jesteśmy istotami emocjonalnymi. Duża część naszej teraźniejszości i przyszłości jest i będzie uwarunkowana tą emocjonalnością. A co może być bliższe tym czującym istotom niż nasze własne impulsy?
Psychologiczne techniki kontroli impulsów
Alicia Escaño Hidalgo

Napisane i zweryfikowane przez psycholog Alicia Escaño Hidalgo.

Ostatnia aktualizacja: 07 października, 2022

Impuls możemy zdefiniować jako szczególnie intensywną moc, która kieruje Twoimi zachowaniami, przezwycięża Twoją zdolność rozumowania i niejako zmusza Cię do działania wbrew sobie. Kontrolowanie impulsów to trudne zadanie, które wymaga przeszkolenia i praktyki. Odniesiesz sukces tylko wtedy, gdy dojdziesz do punktu, w którym Twoja zdolność do przekierowania energii impulsu przewyższy jego siłę. W tej kwestii pomocne będą psychologiczne techniki kontroli impulsów.

Pamiętaj, że jesteś istotą emocjonalną. Duża część Twojej teraźniejszości i przyszłości jest i będzie uwarunkowana sposobem, w jaki radzisz sobie z tą emocjonalnością. Wiesz też, że każda emocja ma swój cel. Niezależnie od tego, czy jest to cel negatywny, czy pozytywny, istnieje on po to, by Cię zmobilizować i dać odpowiedź na dylematy, które wymagają podjęcia decyzji.

Smutek pomaga w przetwarzaniu strat i chroni Cię, dając Ci bezpieczną przestrzeń, abyś mógł złapać oddech. Strach wyzwala reakcję ucieczki, która może pomóc Ci uniknąć potencjalnie zagrażającego życiu niebezpieczeństwa. Z kolei gniew pomaga Ci się bronić.

Chociaż emocje są zwykle Twoim sprzymierzeńcem, mogą również stać się problematyczne. Jest tak, gdy przestają działać. Czasami pojawia się moment, w którym przeszkadzają Twojej codzienności, Twojemu otoczeniu i Tobie. W takiej sytuacji pomocne może być dobre zarządzanie emocjami.

Wiele osób zmaga się z przytłaczającymi emocjami. To tak, jakby ich głośność stawała się coraz wyższa, osiągając granicę tego, co są oni w stanie poczuć.

mężczyzna zakrywający twarz rękami.

Dlaczego nie mogę kontrolować swoich impulsów?

Niektórzy ludzie uważają, że kontrolowanie impulsów jest niezwykle trudnym wyzwaniem, ponieważ nie są oni w stanie regulować swoich emocji. Osoby z zaburzeniem osobowości typu borderline są szczególnie narażone na ten problem. Żyją i działają pod wpływem czystego impulsu. W ich życiu nie ma kompromisu. Jednego dnia Cię kochają, następnego nienawidzą. Jednego dnia uwielbiają swoją pracę, by następnego dnia nie móc jej znieść.

Z drugiej strony słabą kontrolę impulsów mają także osoby bardzo wrażliwe. To dlatego, że nawet minimalny dyskomfort lub cierpienie jest dla nich niezwykle bolesne. Ciągle mówią sobie „nie powinienem czuć się źle” lub „nie muszę doświadczać negatywnych emocji”. Zaprzeczanie tym myślom nieuchronnie sprawia, że czują się gorzej.

Genetyka odgrywa ważną rolę, ale nie jest jedyną zmienną odpowiedzialną za to, kim jesteś i jak się zachowujesz. Choć pewna część Twojej osobowości jest zaprogramowana od urodzenia, doświadczenia, które masz w swoim życiu (zwłaszcza w dzieciństwie), również mają na to znaczący wpływ.

Wiele czynników wpływa na Twoją tolerancję cierpienia, zdolność do regulowania emocji i umiejętności interpersonalne. Pewne traumy, porzucenie, zaniedbanie ze strony rodziców i upokorzenie mogą zahamować Twój rozwój emocjonalny. Każdy rodzaj środowiska, w którym nie wolno Ci było wyrażać lub doświadczać emocji, może przyczynić się do słabej kontroli impulsów w późniejszym życiu.

Psychologiczne techniki kontroli impulsów

Współczesna psychologia opracowała wiele technik i strategii poprawiających kontrolowanie impulsów. Mówiąc słowami Marshy Linehan, to budowanie życia, które warto przeżyć.

Pierwszą rzeczą, którą musisz wiedzieć o tych technikach jest to, że będą one miały sens tylko wtedy, gdy rozpoznasz, że masz problem z kontrolą impulsów i zdecydujesz, że chcesz nad tym popracować. Jeśli nie jesteś gotowy na wprowadzanie zmian, nie ma znaczenia, jakie zasoby Ci oferujemy. Pierwszym krokiem jest zaakceptowanie tego, kim jesteś i jak się zachowujesz. Drugim jest jasne określenie swoich celów lub tego, co chcesz osiągnąć.

Kiedy już zrobisz te kluczowe pierwsze kroki, będziesz przygotowany, aby jak najlepiej wykorzystać techniki, o których opowiemy poniżej. Aby zadziałały, potrzebujesz odrobiny cierpliwości, woli i nadziei. Chociaż jest to powolny proces, może być bardzo produktywny, jeśli naprawdę się na to zdecydujesz.

Jakie umiejętności powinieneś ćwiczyć?

Tolerancja na dyskomfort

Prawdopodobnie pomyślisz: „Łatwo Ci powiedzieć!” I masz rację. Jest to coś, co o wiele łatwiej powiedzieć niż zrobić. Musisz jednak spróbować. Co tak naprawdę oznacza tolerowanie dyskomfortu? Zasadniczo oznacza to uczenie się i przyswajanie idei, że ból jest nieunikniony i nieprzewidywalny. Nie mówimy tylko o bólu emocjonalnym. Mamy na myśli również ból fizyczny.

Nigdy nie wiesz, kiedy możesz zostać użądlony przez pszczołę. Jeśli tak się stanie, musisz tolerować ból, dopóki nie znajdziesz środa, który go uśmierzy. Jeśli chcesz lepiej tolerować dyskomfort, wypróbuj trzy następujące rzeczy (w podanej kolejności): odwróć swoją uwagę, zrelaksuj się i zmierz się z nim. Gdy to zrobisz, będziesz w stanie dokonać radykalnej akceptacji swoich emocji i życiowych rozczarowań. W rezultacie Twoje problemy nie będą aż tak na Ciebie wpływać.

Kobieta przytulająca kolana na polu.

Rozproszenie uwagi

Emocje mogą być bardzo intensywne, ale nie trwają długo. Dlatego rozproszenie uwagi jest tutaj niezbędne. Jeśli odwrócisz się od problemu, Twoje emocje powoli opadną. Najlepszą formą skupienia się na czymś innym są czynności związane z innymi ludźmi. Zadzwoń do przyjaciela, któremu ufasz, aby porozmawiać o codziennych sprawach. Lub zapytaj znajomego, co u niego słychać.

Możesz także wykonać czynność, która sprawia Ci przyjemność. Może lubisz podlewać i przycinać rośliny, biegać, chodzić na plażę lub urządzać sobie kąpiel z bąbelkami. Celem odwrócenia uwagi jest unikanie podejmowania jakichkolwiek decyzji lub robienia czegokolwiek, czego możesz później żałować. W ten sposób możesz się “ochłodzić” i trochę zdystansować od sytuacji.

Relaks

Jeśli chcesz naprawdę się zrelaksować, musisz ćwiczyć swoje pięć zmysłów, aby reagowały na chwilę obecną. Rozluźnij zmysł węchu, wzroku, słuchu, smaku i dotyku. Przygotuj plan, który Ci odpowiada. To, co jest relaksujące dla innych, może w ogóle nie działać dla Ciebie. Usiądź na ławce w parku, odłóż telefon i zwróć uwagę na to, co dzieje się wokół Ciebie. Co widzisz? Dzieci? Jakiego koloru są ich oczy? Co czujesz? Kwiaty? Czy słyszysz śmiech dzieci? Ćwicz uważność i zauważ, jak Twoje impulsy zaczynają znikać.

Stawianie czoła problemom

To najtrudniejsza część, ponieważ obejmuje rozwiązanie problemu, który Cię blokuje. Aby wykonać ten krok, potrzebujesz papieru i ołówka. Skoncentruj się na problemie, a nie na emocjach. Nie chodzi o powtarzanie tego, jak źle się czujesz. Odsuń na chwilę swoje emocje i rozwiąż problem.

Pomocne może być zadanie sobie szeregu pytań. Co jest problemem? Czy ma to związek z pracą, partnerem, przyjaciółmi? Co masz nadzieję osiągnąć? Jakie ścieżki są dla Ciebie dostępne, aby uzyskać to, czego chcesz? Czy jedna z tych opcji niesie za sobą konsekwencje? Jaki jest najzdrowszy wybór? Kiedy odpowiesz na te pytania, będziesz bliżej podjęcia dobrej decyzji i zrealizowania swojego planu.

Czy jesteś gotowy, aby wypróbować nasze propozycje w prawdziwym świecie? Nie trać z oczu swoich życiowych celów. Kiedy poczujesz zbliżające się emocjonalne tsunami, naciśnij guzik PAUZA i wypróbuj powyższe psychologiczne techniki kontroli impulsów. Jeśli będziesz to robił konsekwentnie, będziesz w stanie wyjść z wzorca zachowań, w którym utknąłeś. Zaufaj sobie!

To może Cię zainteresować ...
Powrót do złych nawyków – jak tego uniknąć?
Piękno umysłu
Przeczytaj na Piękno umysłu
Powrót do złych nawyków – jak tego uniknąć?

Aby uniknąć powrotu do złych nawyków, musisz zrozumieć, jak działa Twój umysł i wykorzystać go na swoją korzyść. Wyjaśniamy, jak to zrobić.



  • Gollwitzer, P. M., & Brandstaetter, V. (1997). Implementation intentions and effective goal pursuit. Journal of Personality and Social Psychology, 73(1), 186–199.
  • Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493–503.
  • Izard, C. E. (2009). Emotion theory and research: Highlights, unanswered questions, and emerging issues. Annual review of psychology60, 1-25.
  • McKay, M., Wood, J., Brantley, J. (2018). Manual práctico de terapia dialéctico conductual. Editorial Desclée De Brouwer, S.A
  • Linehan, M.M (1993a). Cognitive-behavioral treatment of borderline personality disorder. Nueva York: Guildford Press.
  • Oaten, M., & Cheng, K. (2006). Longitudinal gains in self‐regulation from regular physical exercise. British journal of health psychology11(4), 717-733.