Poznawczo-behawioralny model niskiej samooceny Melanie Fennell
Jak się dziś czujesz? Czy uważasz, że jesteś w stanie osiągnąć cele, które sobie wyznaczyłeś? Jakie masz teraz o sobie zdanie? Opisanie swojego samopoczucia i samooceny nie zawsze jest łatwym zadaniem. Dzisiaj omówimy czym jest poznawczo-behawioralny model niskiej samooceny Melanie Fennell.
Poczucie własnej wartości jest jak życiodajna siła, która pozwala nie tylko czuć się wartościowym, ale także zdolnym do osiągnięcia tego, czego chcesz, w dowolnym momencie. Jest to jednak niezwykle delikatny i zmienny wymiar psychologiczny. Może rosnąć i słabnąć z najbardziej złożonych i subtelnych powodów.
Twoja samoocena jest prawie zawsze uwarunkowana środowiskiem i ludźmi w nim przebywającymi, a także wydarzeniami, które Ci się przytrafiają.
Na przykład, jeśli dorastałeś w środowisku naznaczonym dezaprobatą ze strony opiekunów, będzie to katastrofalne dla Twojej tożsamości i obrazu samego siebie. Posiadanie agresywnego partnera lub bycie ofiarą bullyingu w szkole podważy natomiast to, co myślisz o sobie. Choć w idealnym świecie nasza samoocena byłaby silna i niezniszczalna, Rzeczywiście, w rzeczywistości często się rozpada.
Dlatego właśnie potrzebujesz pewnych strategii, aby pracować nad poczuciem własnej wartości. Istnieje kilka wysoce skutecznych metod, podejść i modeli dezaktywacji negatywnych wizji, które czasami budujesz wokół własnej siebie. Przyjrzymy się jednemu z takich zasobów.
Nasze życiowe doświadczenia sprawiają, że tworzymy pewne schematy. Są to wyobrażenia o tym, jacy jesteśmy, na co zasługujemy i co myślą o nas inni.
Model poznawczo-behawioralny niskiej samooceny Melanie Fennell
Melanie Fennell jest badaczem klinicznym na Wydziale Psychiatrii Uniwersytetu Oksfordzkiego (Wielka Brytania). Oprócz tego, że jest ekspertką w leczeniu opartym na dowodach naukowych lęku i depresji, wniosła znaczący wkład w rozwój poradników pracy z niską samooceną. Jej książka „Pokonywanie niskiej samooceny” (2009) jest jednym z takich poradników.
Jednym z jej najbardziej znanych projektów jest poznawczo-behawioralny model niskiej samooceny. To podejście do zrozumienia, skąd biorą się dewaluujące wizje nas samych. Ponadto pomaga nam zrozumieć, dlaczego wzmacniamy pewne negatywne schematy i jak je dezaktywować.
Jej teoria ma swoje korzenie w terapii poznawczej Aarona T. Becka. Ten słynny terapeuta nauczył nas, że poza tym, co nam się przydarza, najważniejsze jest to, jak interpretujemy wszystko, co nam się przydarza. Zasugerował, abyśmy przeanalizowali nasze przekonania na swój temat, jeśli chcemy poprawić naszą samoocenę.
Zobaczmy, co proponuje model dr Melanie Fennell.
Pewne schematy mentalne wzmacniają pogląd, że jesteśmy niekompletnymi lub nieudanymi jednostkami. Te przekonania budują niskie poczucie własnej wartości i są tymi, którymi musimy się zająć.
1. Pochodzenie niskiej samooceny: wczesne doświadczenia
„Jestem bezwartościowy”, „Jestem niezdarny”, „Nikt mnie nigdy nie polubi”. Zgodnie z kognitywno-behawioralnym modelem niskiej samooceny Fennell, Twoje wczesne doświadczenia budują Twoją wizję siebie. Dlatego posiadanie naprawdę krytycznej, nieczułej, a nawet autorytarnej rodziny lub rodziców oznacza, że budujesz osłabiające i negatywne schematy samego siebie.
Autoschemat to przekonanie o sobie, które zbudowałeś i zinternalizowałeś, interpretując serię doświadczeń. Ta mentalna dynamika jest procesem, który zacząłeś budować w dzieciństwie.
- Pierwsze doświadczenia z Twoimi modelami lub autorytetami zrodziły pewne „fundamentalne” przekonania na temat tego, kim jesteś i ile jesteś wart.
- Według Fennell, w dzieciństwie i wczesnej młodości stworzyłeś swoje „zasady życia”. Sposób, w jaki Twoje przywiązania są połączone i powiązane z Tobą, sprawia, że czujesz się mniej lub bardziej zdolny do osiągnięcia tego, czego chcesz. Jeśli w przeszłości byłeś zdewaluowany i niedowartościowany, dzisiaj będziesz postrzegał siebie jako niezdolnego do walki o to, o czym marzysz.
Propozycja Fennell jest skonsolidowana w idei, że środowisko, w którym dorastałeś i sposób, w jaki byłeś traktowany, warunkuje Cię w nieunikniony sposób.
2. Wzmacniacze niskiej samooceny: krytyczne incydenty i bezużyteczne modele radzenia sobie
W swoich badaniach nad niską samooceną dr Fennell wyjaśnia, że w ciągu życia doświadczamy więcej niż jednego krytycznego momentu. Są to chwile, w których przeciwności losu lub relacje międzyludzkie ponownie zagrażają naszej samoocenie.
Oznacza to, że chociaż przezwyciężyłeś rany z dzieciństwa i stopniowo budowałeś zdrowsze poczucie własnej wartości, nigdy nie jesteś bezpieczny przed ich atakiem negatywnych myśli. Wydarzenia takie jak traumatyczny związek mogą spowodować, że wszystkie Twoje siły zostaną zużyte. Jest tak, ponieważ nie opracowałeś użytecznych strategii radzenia sobie. Mogą one uratować Ci życie.
Poczucie własnej wartości nie jest stałą i niezmienną cechą. Sukcesy lub niepowodzenia osobiste, emocjonalne lub zawodowe, mogą powodować fluktuacje w sposobie, w jaki postrzegamy siebie, w obrazach, które mamy o sobie.
Jak wypracować zdrową i stabilniejszą samoocenę?
Poznawczo-behawioralny model niskiego poczucia własnej wartości Fennell dostarcza również strategii rozwijania zdrowszego obrazu siebie. Jak wspomnieliśmy wcześniej, ta konstrukcja podlega wahaniom, a jedynym sposobem na utrzymanie jej stabilności jest użycie odpowiednich narzędzi.
Apteczka pierwszej pomocy, która ma uzdrowić poczucie własnej wartości, wymaga zadania sobie pewnych pytań. Dopiero wtedy, gdy kwestionujesz swoje przekonania, stajesz się świadomy tych błędnych schematów, które wzmacniają Twoje niedocenianie, krytycyzm i brak miłości do siebie.
Oto, co musisz zrobić, aby dezaktywować te szkodliwe myśli.
1. Jakich bolesnych wspomnień się trzymasz?
Jak wyglądały Twoje relacje z rodzicami? Miałeś trudne dzieciństwo? Jakie przesłania o Tobie przekazali Ci rodzice i jak się po nich czułeś? Czy uważasz, że wiele narracji i wizji, które masz teraz na swój temat, jest uwarunkowanych sposobem, w jaki zostałeś wychowany?
Pierwszym krokiem do wzmocnienia podstaw poczucia własnej wartości jest analiza tych ran, które powstały w dzieciństwie i które towarzyszyły Ci przez lata.
2. Przeanalizuj zasady, według których żyjesz
Twoje zasady życia to idee i koncepcje, które zbudowałeś na temat tego, na co zasługujesz, a na co nie; na temat tego, jak powinno wyglądać Twoje życie. Adresowanie i poruszanie się po tym zestawie schematów mentalnych jest zwykle złożonym, a nawet uciążliwym zadaniem. Jednak zrobienie tego oświetli drogę do poprawy Twojego zdrowia psychicznego.
- Aby to osiągnąć, zbadaj wszelkie myśli, które zaczynają się w następujący sposób: „Muszę… Powinienem… Jeśli to zrobię…”. Na przykład „Muszę być milszy, jeśli chcę być lubiany… Muszę być szczupła, jeśli chcę, żeby inni mnie akceptowali… Powinienem starać się być doskonały, jeśli chcę osiągnąć to, czego chcę… Jeśli robię coś dla innych, nie odrzucą mnie”.
Wiele z tych zasad bycia szczęśliwym lub akceptowanym przez innych opiera się na całkowicie stronniczych ideach, które powodują tylko cierpienie. Ich wykrycie będzie dla Ciebie bardzo pomocne.
3. Współczucie jest bardziej pomocne niż krytyka
Możesz nie być tego świadomy, ale często dewaluujesz i krytykujesz siebie. Projektujesz także myśli i idee innych na siebie. Prawdopodobnie nie zdajesz sobie z tego sprawy, ale Twój krytyczny głos często odzwierciedla komunikaty, które inni Ci przekazują. Mówi także to, w co społeczeństwo każe Ci wierzyć (musisz być doskonały, musisz się bardziej starać itp.).
Tylko wtedy, gdy zmniejszysz głośność swojego wewnętrznego sędziego, zaczniesz leczyć swoje poczucie własnej wartości. Aby to osiągnąć, musisz aktywować bardziej współczujący wewnętrzny dialog. Taki, który zamiast karać Cię za popełniony błąd, uprzejmie podnosi Cię z podłogi i przypomina, że uczysz się na swoich błędach i że jutro poradzisz sobie lepiej.
Wreszcie masz możliwość opracowania zdrowszej, jaśniejszej i silniejszej wizji siebie. Potrzebujesz tylko odpowiednich strategii i zdecydowanego zaangażowania, aby promować tę zmianę. Dlaczego nie zacząć już dziś?
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Beck, A. T. (1976). Cognitive therapy and the emotional disorders. New York: International University Press.
- Fennell, M. J. (1997). Low self-esteem: A cognitive perspective. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 25(1),
1-26. - Padesky, C. A. (1990). Schema as self-prejudice. International Cognitive Therapy Newsletter, 6(1), 6-7.
- McManus, Freda & Waite, Polly & Shafran, Roz. (2009). Cognitive-Behavior Therapy for Low Self-Esteem: A Case Example. Cognitive and Behavioral Practice. 16. 266–275. 10.1016/j.cbpra.2008.12.007.