Trening mentalny – 7 sposobów na ćwiczenie naszego umysłu

Listopad 6, 2019
Ciało ludzkie można kształtować na wiele różnych sposobów. Jest zaprogramowane tak, aby niejako automatycznie dostosować się do naszych warunków środowiskowych. W naszym społeczeństwie mamy również wiele udogodnień i mechanizmów zaprojektowanych do sprawnego dostosowywania się lub ukierunkowywania sposobu myślenia w określony sposób. Definiują one metody, w jaki nasz umysł się dostosowuje do codziennych sytuacji tak, abyśmy mogli łatwiej i szybciej osiągnąć cele, które sobie postawiliśmy. Aby jednak osiągnąć maksymalny potencjał cechujący nasz trening mentalny, musimy codziennie stawiać sobie nowe wyzwania i następnie je realizować.

Trening mentalny jest jednym z tych zasobów, które mamy po swojej stronie do dyspozycji, aby poprawić lub udoskonalić nasze procesy umysłowe. Oczywiście oznacza to, że możliwe jest trenowanie naszych umysłów poprzez wykonywanie wymagających umysłowo zadań.

Rzecz jasna nie możemy tutaj zaprzeczyć, że zdolności umysłowe opierają się w dużej mierze o czynnik genetyczny. Mimo tego jednak istnieją pewne strategie obejmujące trening mentalny, które możemy wykorzystać, aby ulepszyć jeszcze bardziej to, czym dysponujemy.

Trening mentalny jest bardzo podobny pod względem samej koncepcji do treningu fizycznego. Aby więc uzyskać najlepsze wyniki, musimy wyjść z naszej strefy komfortu. Musimy być silni i wytrwali. Będziemy musieli nieustannie pokonywać krok po kroku nowe trudności i wyzwania. Kiedy zaczniemy już być przyzwyczajeni do określonego zadania, kiedy będziemy w stanie je wykonać niejako automatycznie, staje się ono rutyną, a nie treningiem.

Zamieszczone przez nas w niniejszym artykule porady pomogą Ci wytrenować swój umysł i osiągnąć maksymalny swój potencjał mentalny. Zapraszamy zatem do lektury!

1. Trening mentalny wymaga sprawnego ciała – zatem uprawiaj sport lub inną aktywność fizyczną

Ciało ludzkie można kształtować na wiele różnych sposobów. Jest zaprogramowane tak, aby niejako automatycznie dostosować się do naszych warunków środowiskowych. W naszym społeczeństwie mamy również wiele udogodnień i mechanizmów zaprojektowanych do sprawnego dostosowywania się lub ukierunkowywania sposobu myślenia w określony sposób.

Definiują one metody, w jaki nasz umysł się dostosowuje do codziennych sytuacji tak, abyśmy mogli łatwiej i szybciej osiągnąć cele, które sobie postawiliśmy.

Aby jednak osiągnąć maksymalny potencjał cechujący nasz trening mentalny, musimy codziennie stawiać sobie nowe wyzwania i następnie je realizować. Także obejmujący fizyczne aspekty naszego ciała.

Ćwiczenia fizyczne

Ćwiczenia aerobowe, które pozwalają nam prawidłowo oddychać, przynoszą naszemu ciału korzyści zarówno psychiczne, jak i fizyczne. Przede wszystkim poprawiają one połączenie między płatem czołowym, a przyśrodkowym. Wpływa to pozytywnie na naszą na pamięć roboczą i funkcjonalność wykonawczo-poznawczą.

Korzyści dla ludzkiego systemu poznawczego wynikające ze sportu mają także wyjaśnienie oparte na płaszczyźnie fizjologicznej. A konkretniej rzecz biorąc wysiłek fizyczny sprzyja wytwarzaniu czynników neurotroficznych.

Substancje o właściwościach neurotroficznych zwiększają plastyczność synaptyczną, stymulują neurogenezę i unaczynienie mózgu. Zmniejszają zjawisko utraty objętości mózgu spowodowaną starością, szczególnie w hipokampie, który jest zaangażowany w procesy pamięciowe i uczenie się. Aby uzyskać maksymalny poziom korzyści z tych ćwiczeń, musisz robić je regularnie, przez około 30 minut dziennie.

Ćwiczenia sercowo-naczyniowe można dostosować do możliwości każdej osoby. Jeśli jesteś kimś, kto nigdy wcześniej nie uprawiał żadnej aktywności fizycznej, możesz zacząć od krótkich spacerów lub uprawiania sportów takich jak tenis lub pływanie. Korzyści poznawcze wynikające z uprawiania aktywności trwają aż do późnej starości, chroniąc nas przed problemami ze zdrowiem takimi jak na przykład choroba Alzheimera.

2. Trening mentalny powinien obejmować także pamięć roboczą

Trening mentalny w postaci ćwiczenia pamięci roboczej jest bardzo przydatny do stymulowania naszych zdolności poznawczych. Istnieje wiele ćwiczeń dotyczących pamięci roboczej. Jednym z zadań zaprojektowanych dla tego rodzaju treningu jest n-back. W tym konkretnym przypadku spoglądasz na ekran, na którym pojawia się na chwilę postać, która następnie znika. Później pojawia się ona ponownie. Musisz zdecydować, czy pojawiła się w tym samym miejscu, w którym była wcześniej.

Za każdym razem możesz zwiększyć poziom trudności tego ćwiczenia. To zadanie zmusza do zachowania w pamięci najnowszych informacji i porównania ich z aktualnymi informacjami. Ciekawym aspektem występującym w tym konkretnym ćwiczeniu jest to, że dowody naukowe wykazały, że zdobyte tutaj umiejętności można przenieść także na inne zadania, takie jak płynność rozumowania.

Zadania matematyczne

Każde zadanie wymagające tymczasowego zachowania informacji słuchowych lub wizualnych, a następnie ich ponownego wykorzystania, opiera się na ćwiczeniu pamięci roboczej. A to oznacza, że jest to także trening mentalny w jedne z licznych jego form. Na przykład możesz wysłuchać serii liczb i powtórzyć je następnie w odwrotnej kolejności.

Zwykle powinieneś zacząć od średniego poziomu trudności, a następnie dostosować go do swoich umiejętności. Ważne jest bowiem to, aby znaleźć równowagę dla swojego wyzwania. Musi być ono dość trudne, ale jednocześnie nie niemożliwe do wykonania lub frustrujące.

3. Wyjdź ze swojej strefy komfortu

Musimy robić nieustannie różnego rodzaju nowe rzeczy, aby wzmocnić nasz umysł. Możemy rzecz jasna na przykład zacząć od niewielkich zmian. Może to być nauczenie się nowego hobby, które zmusza nas do myślenia. Na przykład nauka gry na jakimś nieznanym nam do tej pory instrumencie. Lub też możemy zacząć oglądać nowy program w języku obcym (np. niemieckim) z polskimi napisami. Gdy poczujesz się swobodnie w tym języku, zmień napisy na niemieckie, a następnie całkowicie się ich pozbądź.

Krótko mówiąc, ważną rzeczą jest kontynuowanie nauki przez całe życie. Wszyscy zakładamy, że dzieci uczą się każdego dnia, ponieważ taki jest przywilej ich wieku. Co więcej, dzieci są w stanie łatwiej się uczyć od osób dorosłych, a ich neuroplastyczność jest w tych latach u szczytu swoich możliwości. Jednak, jak ostatnio zaobserwowano w badaniach naukowych, nigdy nie jest za późno na naukę.

Logiczne jest także to, by nasze działania były odpowiednio dostosowane do naszego wieku i możliwości. Oczywiście powinny to być zajęcia, które lubimy. Motywacja jest niezbędna, abyśmy nie porzucili nowej formy aktywności, szczególnie jeśli na początku sprawia nam ona dyskomfort. Inne przykłady działań stanowiących trening mentalny zwiększający zdolności umysłowe to wyszukiwanie nowych słów, krzyżówki i łamigłówki sudoku.

Granie w szachy, a nawet nawiązywanie nowych relacji społecznych może również przynieść ogromne korzyści naszemu umysłowi.

4. Czytanie książek

Czytanie jest jedną z najbardziej wydajnych i najtańszych form, jakie może przyjąć trening mentalny. Nie musimy używać do tego celu nowoczesnej technologii ani innych narzędzi lub akcesoriów. Możemy to robić we własnych domach i jest to na dodatek niezwykle przyjemna czynność. Im szybciej zaczniemy wyrabiać w sobie nawyk czytania, tym lepiej. Dlatego ważne jest to, aby regularnie czytać dzieciom i zachęcać je do samodzielnego czytania opowiadań i książek.

Czytanie książek

Czytanie stymuluje w naszym mózg wiele różnych procesów umysłowych, takich jak percepcja, pamięć i rozumowanie. Kiedy czytamy, dekodujemy bodźce wzrokowe (litery, słowa, frazy), przekształcając je w dźwięki mentalne, które niosą ze sobą określone znaczenie. Działanie to aktywuje rozległe obszary kory mózgowej.

Czytanie książek może również pobudzić wyobraźnię i kreatywność oraz pomóc nam w nauce nowego słownictwa. Jest to sposób na kontynuowanie nauki, który jest jednocześnie przyjemny i niezwykle pożyteczny. Ze wszystkich metod wzmacniających i stymulujących nasze mózgi, czytanie jest jednym z najważniejszych. Naukowcy opublikowali wyniki wielu badań, które potwierdzają, że czytanie we wczesnym wieku może przekładać się na zauważalnie wyższe umiejętności poznawcze.

5. Trening mentalny to także życie w złożonym i bogatym środowisku

Kiedy mówimy o naszych zwierzętach domowych lub tych trzymanych w ogrodach zoologicznych, często zastanawiamy się nad tym, czy otrzymują one wystarczającą stymulację. Ta koncepcja może być również stosowana w przypadku ludzi. Dla człowieka wzbogacanie i stymulowanie środowiska, w jakim żyje powinno być oparte o liczne nowości i złożoności. Środowisko, w którym zachodzą zmiany, zmusza nas do przystosowania się w nowy sposób.

Na przykład dziecko, które dorasta w bardzo urozmaiconym środowisku, jest zawsze otoczone nowymi informacjami i rodzajami aktywności. Rodzina, która gra regularnie na pianinie w domu i uczy tego samego swoje dzieci, która czyta razem z nimi książki, wspiera krytyczne myślenie, pozostawia miejsce na rozwój poprzez nieustający trening mentalny. Dzieci korzystają wtedy z zalet tego środowiska, w którym ciągle stają przed nowymi wyzwaniami, dla których muszą znaleźć swoje własne rozwiązania.

Według Yaakova Sterna ten typ złożonego środowiska zapewnia podmiotom dwa rodzaje zasobów. Z jednej strony mamy „sprzęt” w postaci większej liczby synaps i większą arboryzacją dendrytyczną. Z drugiej strony mamy „oprogramowanie”, które polega na dostosowaniu zdolności poznawczych. W wieku dorosłym urozmaicone środowisko można osiągnąć prowadząc aktywne życie, zarówno od strony fizycznej, jak i psychicznej.

6. Zwiększanie kreatywności

Aby poprawić nasze zdolności poznawcze, musimy robić coś więcej, niż same tylko ćwiczenia polegające na obliczeniach lub treningu pamięciowym. Pomocne w tym będą na przykład różnego rodzaju ćwiczenia koncentrujące się na wyzwalaniu kreatywności. Muzyka, malarstwo, taniec lub teatr to właśnie takie działania sprzyjające rozwojowi kreatywności. Są to również ciekawe hobby, które można uprawiać w wolnym czasie, nawet prowadząc siedzący tryb życia.

Malowanie

Wykonywanie tego rodzaju aktywności pomaga zwiększyć elastyczność i oryginalność naszego umysłu związaną z aktywacją określonych sieci neuronowych. Naukowcy wielokrotnie stwierdzili również, że kreatywność pozytywnie wpływa na naszą odporność psychiczną. A to tym samym pomaga nam radzić sobie ze stratami i zmianami, które nieuchronnie towarzyszą dorosłości.

Kreatywność może mieć także pozytywny wpływ na poziomie poznawczym dzięki wpływowi na inne funkcje naszego mózgu, takie jak motywacja, budowanie relacji społecznych lub inne elementy poznawcze. Każde zadanie, które zmusza nas do porzucenia rutyny i poznania nowych ludzi, będzie miało wpływ na jakość życia, szczególnie w przypadku osób starszych.

7. Uczenie się nowych języków obcych

Korzystanie z języka pisanego lub mówionego jest jedną z najbardziej złożonych funkcji wyższych wykonywanych przez nasz mózg. Obejmuje ono najwięcej obszarów naszej kory mózgowej. Pomimo tej całej złożoności ludzie mają wrodzoną zdolność do nauki języków obcych, zwłaszcza w dzieciństwie, kiedy mózg jest najbardziej plastyczny. Możemy się jednak uczyć języków przez całe życie. Nauka nowego języka obcego jest dobrą formą ćwiczeń określanych jako trening mentalny.

Przeprowadzono także wiele badań nad korzyściami płynącymi z dwujęzyczności. Wykazały one, że zapewnia ona lepszą uwagę selektywną i rozwija nawyk analizowania danego problemu w myślach.

Nauka dwóch języków od momentu, gdy nauczysz się mówić i korzystanie z nich w codziennym życiu całej rodziny, a także życiu społecznym i edukacyjnym jest najbardziej korzystnym rozwiązaniem. Kiedy ludzie będą się uczyć drugiego języka po okresie dzieciństwa, zawsze będzie on już zawsze podporządkowany pierwszemu.

Jedynym sposobem na wygenerowanie automatyzmu językowego bez konieczności tłumaczenia wszystkiego jednocześnie z języka ojczystego jest praktyka. Dlatego nie warto uczyć się języka tylko przez dwie godziny tygodniowo. Lepiej ćwiczyć nasz mózg nieustannie, zwłaszcza rozmawiając z native speakerem.

Podsumowanie naszych dzisiejszych rozważań

Stymulacja poznawcza i utrzymanie aktywnego trybu życia może zapobiegać chorobom neurodegeneracyjnym i kompensować uszkodzenia neurologiczne. Zwiększa także naszą rezerwę poznawczą i aktywuje mechanizmy kompensujące wszelkiego rodzaju szkody i obrażenia psychiczne. Ważne jest jednak to, aby uprawiać trening mentalny przez całe życie, nie tylko w starszym wieku.

Ucieczka od codziennej rutyny, bycie aktywną osobą i chęć uczenia się oraz odkrywania różnych rzeczy może pomóc Ci w pełni wykorzystać potencjał tkwiący w Twoim umyśle. Nakładanie sobie nowych wyzwań intelektualnych, rezygnacja z monotonii i siedzącego trybu życia to najskuteczniejsze formy, jakie może przyjąć trening mentalny. Wykonuj różnego rodzaju ćwiczenia obliczeniowe i pamięciowe, zmieniaj swoje codzienne nawyki i wprowadzaj jak największą różnorodność do swojego życia.

W badaniach nad rezerwą poznawczą głównymi czynnikami wpływającymi na plastyczność mózgu jest praca wykonywana przez całe życie, nawyk czytania książek, lata edukacji i sieć społecznościowa, z której najczęściej korzystasz. Tak więc mózg kształtuje się od pierwszego roku życia, aż do Twojej śmierci. A to oznacza, że mamy w swoich rękach naprawdę wiele możliwości wpływania na jego rozwój.

  • Bear, M. F. Connors, B. W., PAradiso, M.A. Nuin, X.U., Guillén, X.V & Sol Jaquotor, M.J. (2008). Neurociencias la exploración del cerebro. Wolters Kluwer/Lippicott Williams & Wikins.
  • Kandel, E. R., Schwartz, J. H., & Jessel, T.M. (2001). Principios de neurociencia. Madrid: McGrawHill Interamericana.