Pilates dla początkujących: 5 ćwiczeń

Styczeń 31, 2019

Życie w stresującym i nadzwyczaj połączonym świecie sprawiło, że aktywność fizyczna jest nam niezbędna, żebyśmy mogli utrzymać dobre samopoczucie. Aktywność fizyczna pomaga nam się zrelaksować, poznać nowych ludzi i sprawia, że ​​produkujemy adrenalinę. W związku z tym pilates dla początkujących jest prostym narzędziem, które może pomóc nam znaleźć wewnętrzny spokój.

Joseph Hubertus Pilates, niemiecki trener, opracował tę praktykę na początku XX wieku. Pierwotnie nazwał to „Kontrologią” i określił jako „sztukę i naukę koordynowania umysłu, ciała i ducha poprzez naturalne ruchy pod ścisłą świadomą kontrolą”. Dla niego bardzo ważne było używanie umysłu do kontrolowania własnego ciała.

Korzyści jakie możemy czerpać z pilatesu, są porównywalne tylko z tymi, które możemy uzyskać z jogi. Jednak już nawet pilates dla początkujących jest bardziej wymagający fizycznie. Pomaga koordynować oddech i sprzyja relaksacji ciała i umysłu.

Jednak niech Cię to nie przeraża. Poniższe ćwiczenia pilatesu dla początkujących są bardzo proste i pozwalają odkryć wszystko, co ta metoda ma do zaoferowania. Po kilku dniach zdasz sobie sprawę, że to właśnie tego Ci brakowało!

Pilates dla początkujących – 5 ćwiczeń

W następnej sekcji pokażemy Ci, jak wykonać najbardziej zalecane ćwiczenia pilates dla początkujących:

Piła

To ćwiczenie jest idealne na wzmocnienie talii.

  • Najpierw usiądź na podłodze (lub na macie, jeśli wolisz) z nogami i ramionami rozwartymi na szerokość bioder.
  • Kiedy znajdziesz się w tej pozycji, weź głęboki oddech i obróć górną część ciała tak, aby prawa ręka dotykała lewej stopy.
  • Następnie powoli przesuń ciało i wykonaj to samo w drugą stronę.
  • Powtórz 4 lub 5 razy, a następnie się rozluźnij.

Pamiętaj, aby trzymać plecy tak prosto, jak to możliwe i nie naciskaj zbyt mocno. Zachowaj ostrożność podczas ćwiczenia, aby nie zrobić sobie krzywdy!

Pilates - piła

Roll up

Pilates dla początkujących prawie zawsze zaczyna od ćwiczenia Roll Up, które jest jednym z najprostszych. Jedyne, co musisz zrobić, to siedzieć na macie z nogami wyprostowanymi przed sobą. Następnie, powoli zginając plecy do przodu, spróbuj dotknąć kostek rękami.

Utrzymaj tę pozycję przez 10-15 sekund, a następnie się rozluźnij i wyprostuj. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, nie naciskaj zbyt mocno.

Jeśli poczujesz ból lub nieprawidłowe napięcie mięśni, zrób sobie przerwę i spróbuj ponownie później.

„Zmiana następuje poprzez ruch, a ruch ten ma leczniczą moc”.

-Joseph Pilates-

Nożyce

  • Połóż się na plecach.
  • Wyprostuj nogi tak mocno jak potrafisz i ustaw pod kątem 90 stopni.
  • Złap jedną z nóg i przyciągnij ją do siebie, a następnie zrób to samo z drugą nogą.
  • Powtórz 10-15 razy z każdą nogą, aby ćwiczyć mięśnie nóg i kręgosłupa.

Zawsze staraj się wykonywać to ćwiczenie na równej powierzchni, aby zapobiec urazom dolnej części pleców.

Pilates - nożyce

Kołyska

  • Połóż się na macie i przyciągnij nogi do ciała.
  • Następnie zacznij kołysać ciałem w przód i w tył jak małe dziecko.
  • W tym ćwiczeniu pamiętaj o oddechu – ważny jest wdech i wydech w regularnym rytmie. Aby to zrobić, rób wdech, gdy plecy dotykają ziemi i wydychaj powietrze po powrocie do pozycji wyjściowej.

Nie myśl, że możesz wykonywać to ćwiczenie tylko na siłowni. Możesz również wypróbować je w miejscach takich jak Twój pokój, okolica lub plaża!

Ćwiczenie na równowagę

Pilates dla początkujących najbardziej skupia się na ćwiczeniach wyrabiających równowagę. Tym razem połóż się na brzuchu, twarzą w dół i wyciągnij mocno w górę ręce i nogi. Spróbuj stworzyć kąt 90 stopni i złapać równowagę na kościach biodrowych.

Kobiety ćwiczą pilates dla początkujących

W międzyczasie głowa powinna zawsze być skierowana w kierunku klatki piersiowej. Rób wydech, gdy ciało znajduje się w pozycji pionowej. Ponownie, pamiętaj o plecach i stawach, aby uniknąć obrażeń.

W metodzie Pilatesa jednym z najważniejszych elementów jest prawidłowy oddech. To właśnie odróżnia pilates od innych podobnych praktyk. Bez uważnego i kontrolowanego oddechu pozostają z tego tylko ćwiczenia rozciągające, i to nie przynoszące większych efektów.

Co więcej, ważne jest, aby pamiętać, że pilates opiera się na 7 podstawowych zasadach:

  • Precyzja
  • Płynność
  • Kontrola
  • Oddech
  • Centrowanie
  • Dostosowanie
  • Skupienie

Aby zobaczyć wyniki, musisz wziąć pod uwagę wszystkie siedem zasad. Jeśli zignorujesz jedną z nich, ćwiczenia nie będą w 100% efektywne. Z tego powodu wskazane jest, aby pilates dla początkujących prowadził profesjonalny trener, który może pomóc prawidłowo wykonywać te ćwiczenia.

Gdy zanurzysz się w praktyce pilates i poczujesz się pewnie, możesz ćwiczyć na własną rękę. Tak samo jak joga, Pilates to nie tylko trening: to sposób na życie. Wykorzystaj tę metodę, aby znaleźć spokój i pogodę ducha. Daj tej dyscyplinie szansę i ciesz się jej wieloma korzyściami!

  • Hernández-García, R., Rodríguez-Díaz, L., Molina-Torres, G., & Torres-Luque, G. (2018). Efectos de un programa de actividad física con el método pilates sobre la funcionalidad de mujeres embarazadas. Estudio piloto. Revista Iberoamericana de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte7(2), 40-52.
  • Vaquero-Cristóbal, R., Alacid, F., Esparza-Ros, F., Muyor, J. M., & López-Miñarro, P. Á. (2015). Efectos de un programa de 16 semanas de Pilates mat sobre las variables antropométricas y la composición corporal en mujeres adultas activas tras un corto proceso de desentrenamiento. Nutrición Hospitalaria31(4), 1738-1747.
  • Vilella, S. B., Zarceño, E. L., & Rosa, M. Á. S. (2017). Salud psicosocial en trabajadores que practican Pilates: un estudio descriptivo-comparativo. Cultura, Ciencia y Deporte12(34), 27-37.