Jak pokonać niepokój i nadmierne zamartwianie się
Martwienie się może być pomocne, gdy musisz podjąć działanie i rozwiązać problem. Jednak nadmierne zamartwianie się jest problemem, ponieważ tworzy wątpliwości i lęki, które Cię paraliżują, wysysają energię emocjonalną, zwiększają poziom niepokoju i ogólnie przeszkadzają w codziennym życiu. Jak przezwyciężyć niepokój tym spowodowany?
Chroniczne zamartwianie się jest nawykiem umysłowym, który można przezwyciężyć, ćwicząc mózg, aby zachować spokój i widzieć życie w bardziej pozytywnym świetle.
Dlaczego tak trudno przestać się martwić?
Kiedy ciągle się martwisz, Twoje niespokojne myśli są napędzane przez Twoje własne przekonania. Z jednej strony możesz rozpoznać, że zamartwianie się jest szkodliwe i można od tego zwariować. Co więcej, możesz pomyśleć, że wpłynie to na Twoje zdrowie lub poczucie kontroli nad swoimi zmartwieniami. Zamartwianie jest błędnym kołem, które żywi się samym sobą i nigdy nie przestaje rosnąć.
Możesz skupić się na unikaniu złych sytuacji i problemów. W ten sposób myślisz, że przygotowujesz się na najgorsze, mając w głowie kilka możliwych rozwiązań. Złamanie tego nawyku jest skomplikowane. Jest tak, ponieważ kiedy nadmiernie się martwisz, myślisz, że to martwienie się Cię chroni.
Aby położyć kres chronicznemu zamartwianiu i powodowanemu przez nie lękowi, musisz porzucić przekonanie, że martwienie się ma pozytywny cel. Kiedy odkryjesz, że martwienie się jest problemem, a nie rozwiązaniem, możesz odzyskać kontrolę nad martwym umysłem.
Strategie przezwyciężania lęku spowodowanego nadmiernym zamartwianiem się
Aby przezwyciężyć niepokój spowodowany nadmiernym martwieniem się, możesz wdrożyć szereg strategii, które pomogą Ci poczuć się lepiej ze swoimi problemami.
1. Stwórz czas martwienia się
Trudno jest być produktywnym na co dzień, kiedy niepokój i zmartwienie dominują w Twoich myślach. Próba odwrócenia uwagi przez robienie innych rzeczy, aby uniknąć myślenia o swoich problemach, może działać przez kilka chwil, ale stres powraca. Czasami jest nawet mocniejszy.
Aby poradzić sobie z nadmiernym zamartwianiem się, możesz stworzyć „czas martwienia się”. Czas, który poświęcasz tylko na zamartwianie się. Powinien być stały każdego dnia i odbywać się na tyle wcześnie, aby nie powodować niepokoju tuż przed snem.
W tym czasie możesz martwić się o wszystko. Dzięki temu resztę dnia możesz zostawić bez zmartwień. Jeśli jednak okaże się, że nadal nie możesz pozbyć się tych myśli w ciągu dnia, spróbuj odłożyć je odłożyć na bok, zapisując na kartce, co się z Tobą dzieje. Ten gest pomoże Ci poczuć, że pomartwisz się nimi później, w czasie martwienia się.
W czasie martwienia się przejrzyj swoją „listę zmartwień” i zastanów się nad nimi. Pisanie o nich może pomóc w uporządkowaniu pomysłów. Odkładanie martwienia się na później jest skuteczne, ponieważ przełamuje nawyk koncentrowania się na tym w chwili obecnej bez walki o stłumienie myśli.
W miarę rozwoju zdolności do odkładania myśli wywołujących niepokój, rozwijasz większą kontrolę nad swoimi zmartwieniami.
2. Zadaj sobie pytanie, czy problem ma rozwiązanie
Kiedy się martwisz, przez kilka chwil czujesz się mniej niespokojny. Jest tak, ponieważ kiedy się martwisz, odwracasz uwagę od swoich emocji i czujesz, że coś osiągnąłeś. Jednak martwienie się i rozwiązywanie problemów są skrajnie różne. Zamartwianie się niczego nie rozwiązuje.
Ważne jest, aby odróżnić swoje obawy, które mają rozwiązanie, od tych, które go nie mają. Jeśli coś można rozwiązać, zastanów się, jakie środki musisz podjąć, aby to zrobić. To sprawi, że martwienie się będzie produktywne i przybliża Cię do rozwiązania, które uwolni Cię od niepokoju.
Jeśli niepokojącego Cię problemu nie da się rozwiązać, musisz nauczyć się nie zwracać na niego uwagi.
Z drugiej strony, jeśli naprawdę nie można temu zapobiec, musisz podjąć działania. Nie myśl o konsekwencjach. Na przykład, jeśli martwi Cię to, że pewnego dnia będziesz cierpieć na poważną chorobę, poszukaj sposobów na prowadzenie zdrowego życia, które pomogą Ci temu zapobiec, zamiast zastanawiać się, jak rozwiązać to, co może się zdarzyć.
3. Zaakceptuj niepewność
Twoja niezdolność do tolerowania niepewności odgrywa ogromną rolę w Twoim niepokoju i zamartwianiu się. Kiedy ciągle się martwisz, nie możesz znieść wątpliwości lub braku przewidywalnych konkretów. Martwienie się postrzegasz jako sposób na przewidywanie przyszłości i unikanie nieprzyjemnych sytuacji i niespodzianek. Niemniej jednak to po prostu nie działa w ten sposób.
Zakwestionowanie niepewności jest kluczem do złagodzenia lęku związanego z nadmiernym zamartwianiem się. Aby to zrobić, musisz się zastanowić i zadać sobie pytanie, czy można być pewnym wszystkiego w życiu. Czy można być pewnym wszystkiego, co się wydarzy? I czy naprawdę można ocenić wszystkie opcje i znaleźć rozwiązania na wszystko?
4. Rzuć wyzwanie swoim niespokojnym myślom
Nadmierne zamartwianie się oznacza, że w Twojej głowie wszystko jest o wiele bardziej niebezpieczne, niż jest w rzeczywistości. To powoduje, że przeceniasz możliwość, że coś pójdzie nie tak i nie doceniasz swojej zdolności do radzenia sobie z problemami. Zakładasz, że nie będziesz w stanie ich pokonać.
Te irracjonalne, pesymistyczne postawy są znane jako zniekształcenia poznawcze. Niezwykle trudno jest je porzucić. Trudne nie oznacza jednak niemożliwe. Dzięki praktyce możesz to zrobić.
Zacznij od szczegółowego zidentyfikowania swoich niepokojących myśli. Zamiast traktować myśl jako fakt, potraktuj ją jako hipotezę, którą testujesz. Badanie i kwestionowanie swoich obaw i lęków pomaga rozwinąć bardziej zrównoważoną perspektywę.
5. Bądź świadomy tego, jak inni wpływają na ciebie
Emocje są zaraźliwe. W konsekwencji osoby wokół Ciebie wpływają na Ciebie o wiele bardziej, niż czasami zdajesz sobie sprawę. Prowadzenie dziennika zmartwień, w którym zapisujesz myśl, która wywołuje niepokój i jej wyzwalacz, pomaga Ci odkrywać wzorce. W ten sposób jesteś w stanie stawić czoła temu, co powoduje Twoje zmartwienia.
Kiedy odkryjesz, kim są ludzie, którzy powodują u Ciebie niepokój, powinieneś starać się spędzać z nimi mniej czasu.
To trudne do zrobienia. Jednak faktem jest, że wiele osób, często bez złośliwości, zrzuca na Ciebie swoje problemy lub potęguje Twoje lęki swoją postawą. Jest to trudne, ale niezwykle skuteczne.
Z drugiej strony, wybór osób, którym chcesz zaufać, jest delikatną kwestią. Szukaj pozytywnych ludzi, którzy pomogą Ci spojrzeć na sprawy z innej perspektywy i nie komplikują Ci życia, nie sprawiając Ci więcej zmartwień, niż masz.
6. Ćwicz uważność
Twoje zmartwienia na ogół skupiają się na przyszłości, na tym, co może się wydarzyć. Dlatego skupienie się na tym, co dzieje się w teraźniejszości, pomaga uwolnić się od nadmiernego zmartwienia o to, co się wydarzy. Pozwala żyć chwilą obecną. Ta strategia opiera się na obserwowaniu swoich uczuć, a następnie pozwalaniu im odejść. Następnie możesz określić, gdzie są Twoje myśli, które powodują problemy, jednocześnie pomagając Ci skontaktować się z własnymi emocjami.
W tym celu musisz rozpoznawać i obserwować swoje myśli i uczucia, nie próbując niczego kontrolować. To tak, jakbyś patrzył na siebie z zewnątrz, jakbyś obserwował nieznajomego. Uwolnienie tych myśli jest łatwiejsze, gdy spojrzysz na nie z zewnątrz, bez stawiania oporu.
Musisz być skupiony na chwili obecnej. Zwróć uwagę na to, jak czuje się Twoje ciało, na swój oddech i na pojawiające się myśli. W ten sposób możesz uwolnić je, a także blokadę, którą spowodowały.
Używanie uważności i medytacji, aby pozostać skupionym na teraźniejszości, to prosta koncepcja. Jednak potrzeba praktyki, aby czerpać z niej korzyści. Chociaż na początku może to być frustrujące, stopniowo wzmacniasz nowy nawyk mentalny. To pomaga wyrwać się z cyklu nadmiernego zmartwienia.