Jak kontrolować lęk antycypacyjny?

Panowanie nad tworzeniem czarnych scenariuszy to klucz do zachowania zdrowia psychicznego. Podpowiadamy, jak opanować lęk antycypacyjny.
Jak kontrolować lęk antycypacyjny?

Ostatnia aktualizacja: 23 marca, 2021

Jak kontrolować lęk antycypacyjny? Każdy z nas czasami przewiduje czarny scenariusz. Wyobrażamy sobie jak spada nasz samolot, jak źle wypadamy na konferencji…Taki typ myślenia to wróg dobrego samopoczucia.

Większość tego typu wyobrażeń i negatywnych myśli zamienia się w samospełniającą się przepowiednię. Innymi słowy, jeśli ciągle myślimy, że nie damy sobie rady, możliwe, że tak właśnie się stanie wskutek nagromadzenia negatywnego ładunku emocjonalnego.

Lęk antycypacyjny to obsesyjny strach przed pewnymi przyszłymi sytuacjami. Nawet gdy są one mało prawdopodobne, nasz mózg tworzy projekcje i wymyśla czarne scenariusze. Prowadzi to do stanu ciągłego pobudzenia.

Opanowanie kontroli nad takimi sytuacjami pozwala uniknąć wpadania w fobie, ataki paniki czy lęki społeczne. Świadomość tego mechanizmu może bardzo pomóc. Przeanalizujmy to.

Zalękniona kobieta

Jak kontrolować lęk antycypacyjny? 5 kluczy

Niepokój, nerwowość, problemy z koncentracją, bóle mięśni, drażliwość, bezsenność, migreny, zmiany nawyków żywieniowych…Lęk antycypacyjny powoduje wiele objawów, z których najgorsze jest mentalne wyczerpanie. Mózg staje się fabryką negatywnych wyobrażeń na temat możliwego rozwoju sytuacji.

Badania takie jak to przeprowadzone na uniwersytecie Wisconsin-Madison (USA) dowodzą, że czynnikiem determinującym lęk antycypacyjny jest niepewność. Stała się ona obecnie elementem naszej codzienności. Dlatego też niepokój jest coraz powszechniejszy.

Wprowadzenie w życie strategii radzenia sobie z tego typu sytuacjami jest bardzo pomocne. Przyjrzyjmy się temu.

Prowadź wewnętrzny dialog

Należy mieć na uwadze pewien aspekt. Nasza tendencja do nadmiernego martwienia się idzie w parze z wyolbrzymianiem.

Mamy dwie opcje: dalej się zamartwiać lub zacząć szukać rozwiązań. Sposobem jest prowadzenie dialogu wewnętrznego. W tym celu warto nauczyć się rozpoznawać i zwalczać następujące mechanizmy:

  • Katastroficzne podejście.
  • Nadmierną samokrytykę.
  • Robienie z siebie ofiary, które uniemożliwia wzięcie odpowiedzialności za siebie samych.
  • Nadmierne wymagania wobec siebie, które nie dopuszczają robienia błędów.

Stąpaj twardo po ziemi i skoncentruj się na tu i teraz

Niepokój pojawia się, gdy zbytnio koncentrujemy się na przyszłości. Myślenie wyłącznie o potencjalnych wydarzeniach  zwiększa poziom lęku. Życie nie toczy się jutro, ale tu i teraz. To jedyne, co się liczy.

Lęk antycypacyjny można opanować, gdy zrozumie się następujące aspekty:

  • W przyszłości powinniśmy lokować nasze cele, nie lęki.
  • Nie ma sensu martwić się czymś, co się nie stało. Gdy nasz umysł wybiega w przyszłość, lepiej zająć się na przykład aktywnością fizyczną, by złapać kontakt z tu i teraz. Wyjście na spacer lub ćwiczenia aerobowe mogą pomóc.
  • Prowadzenie notatnika także bywa pomocne. Możemy w nim zapisywać nasze zmartwienia i konfrontować je z realnymi wydarzeniami. Czy nasze lęki faktycznie się spełniają?
Zaniepokojony mężczyzna

Jak kontrolować lęk antycypacyjny? Znaczenie dbania o siebie

Czasami zapominamy o codziennym dbaniu o siebie. Jest ono jednak kluczem do zdrowia psychicznego. Badanie przeprowadzone na uniwersytecie w Kalifornii dowodzi, że dobry sen i wypoczynek znacznie zmniejszają lęk antycypacyjny.

Zmęczone ciało to wyczerpany umysł. Traci się wówczas motywację, elastyczność, zdolność do koncentracji…Nasze podejście staje się wówczas negatywne i pojawia się niepokój.

  • Warto spać 7 do 9 godzin na dobę. Pomocne mogą okazać się drzemki.
  • Rozrywka nie oznacza marnowania czasu. Pozwala nam się natomiast zregenerować. Warto znaleźć na nią chwilę w ciągu dnia.
  • Odpowiednie odżywianie to bezdyskusyjna kwestia.
  • Dbanie o siebie to także utrzymywanie pozytywnych więzi społecznych pozwalających na spokój emocjonalny. Dobra rozmowa to sposób na osadzenie się w teraźniejszości.

Podsumowując, lęk antycypacyjny można opanować. Trzeba przy tym także dbać o siebie. Zaniedbywane stany niepokoju przechodzą bowiem w stan przewlekły. W razie poważnych kłopotów warto zgłosić się do specjalisty.

To może Cię zainteresować ...
Strach – gdy przeraża cię twój własny lęk
Piękno umysłuRead it in Piękno umysłu
Strach – gdy przeraża cię twój własny lęk

Strach jest konieczną emocją. Pomogła ludzkości przetrwać przeciwności losu, zarówno osobiste, jak i te które ukształtowały drogę naszego gatunku.



  • Grupe, D. W., & Nitschke, J. B. (2013, July). Uncertainty and anticipation in anxiety: An integrated neurobiological and psychological perspective. Nature Reviews Neuroscience. https://doi.org/10.1038/nrn3524
  • Goldstein, A. N., Greer, S. M., Saletin, J. M., Harvey, A. G., Nitschke, J. B., & Walker, M. P. (2013). Tired and apprehensive: Anxiety amplifies the impact of sleep loss on aversive brain anticipation. Journal of Neuroscience33(26), 10607–10615. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.5578-12.2013
  • Williams, L., Oler, J., Fox, A. et al. Fear of the Unknown: Uncertain Anticipation Reveals Amygdala Alterations in Childhood Anxiety Disorders. Neuropsychopharmacol 40, 1428–1435 (2015). https://doi.org/10.1038/npp.2014.328