Tryptofan i serotonina: jak poprawić sobie samopoczucie?
Dobre samopoczucie, lepszy sen, walka z bólem lub starzeniem się, znajdowanie codziennej motywacji do życia… We wszystkich tych procesach pośredniczą dwa fascynujące i wspaniałe składniki biologiczne: tryptofan i serotonina. Ponadto oba są ze sobą ściśle powiązane, ponieważ bez odpowiedniego poziomu tryptofanu synteza serotoniny nie byłaby możliwa.
Wpływ aminokwasu jakim jest tryptofan i neuroprzekaźnika (serotoniny) na nasz nastrój, zdrowie i funkcje poznawcze jest bardzo wyraźny. Badania kliniczne, takie jak te opublikowane w 2016 r. przez Uniwersytet w Melbourne pokazują nam, że w tym związku musimy uwzględnić też trzeciego bohatera: nasze jelita. Serotonina, zwana także atomem szczęścia, jest wytwarzana w większości przez enterochrominy, niesamowite komórki, które zamieszkują błonę śluzową jelit.
To bardzo ważne aby utrzymać odpowiedni poziom tryptofanu. Tylko wtedy może dojść do istnej biologicznej magii, neurochemicznej harmonii, podczas której ten aminokwas działa jak silny prekursor serotoniny. Sprawienie by proces, w którym tryptofan, serotonina i jelita działały skutecznie i na naszą korzyść zależy bez wątpienia od naszego stylu życia.
Metabolizm tryptofanu, klucz do produkcji serotoniny
Poziom tryptofanu i serotoniny określają bardzo ciekawe i złożone czynniki. Wiadomo na przykład, że istnieją pewne rodzaje aminokwasów, które konkurują z tryptofanem o transport przez barierę krew-mózg. Tak więc żywność bogata w tłuszcze nasycone, w białe mąki lub cukry mają tendencję do “wydalania” tryptofanu, zmniejszając jego aktywność i obecność w kluczowych punktach, takich jak płyn mózgowo-rdzeniowy.
Niższy poziom tryptofanu, jak wiemy, prowadzi do niższej ilości serotoniny w naszym ciele. Z drugiej strony, udowodniono, że pacjenci z fibromialgią mają również niedobór tryptofanu na poziomie plazmy. Wszystko to przekłada się na większe poczucie wyczerpania, ból, zniechęcenie czy problemy ze snem.
L-tryptofan jest niewątpliwie bohaterem tego procesu. Jest to niezbędny aminokwas, co oznacza, że nasz organizm nie może go sam wyprodukować. Musimy go zatem uzyskać poprzez dietę, ale nie poprzez dowolne pożywienie i produkty. Potrzebujemy odpowiednich białek i podstawowych składników odżywczych takich jak witamina B6 czy magnez (Mg).
Jak mogę sprawdzić, czy mam niski poziom tryptofanu i serotoniny?
Depresja może być bezpośrednio związana z deficytem tryptofanu. W rzeczywistości istnieje wiele badań klinicznych, które wiążą niski poziom tryptofanu i serotoniny z pojawieniem się pewnych typów depresji czy zaburzeń lękowych. Jest to coś, o czym należy pamiętać, przypomina nam bowiem o znaczeniu dbania o nasze nawyki życiowe.
Zobaczmy poniżej niektóre objawy związane z niskim poziomem tryptofanu i serotoniny:
- Bezsenność.
- Słabość, zmęczenie fizyczne, przedłużone stany wyczerpania.
- Stres i napady lękowe.
- Przygnębienie, depresja.
- Objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego są bardziej nasilone i kłopotliwe.
- Napady głodu związane z niektórymi pokarmami (szczególnie bogatymi w cukier i węglowodany). Mniejsze uczucie sytości.
- Problemy poznawcze: zaburzenia pamięci, niższy poziom koncentracji i uwagi.
- Problemy z trawieniem.
Tryptofan i serotonina: jak podnieść ich poziom?
Możemy podnieść poziom tryptofanu i serotoniny w naszym organizmie w sposób naturalny. Dlatego nie jest konieczne, abyśmy biegli do apteki w poszukiwaniu suplementów diety jako jedynej strategii osiągnięcia tego celu. Nie, jeśli nasz lekarz nam tego nie przepisał. Nie, jeśli nie mamy wcześniejszej oceny klinicznej, która rzeczywiście udowadnia, że potrzebujemy tych suplementów, ponieważ cierpimy na poważny deficyt tego aminokwasu i neuroprzekaźnika.
Dlatego idealnym, słusznym i najbardziej wskazanym działaniem jest zwracanie uwagi na naszą dietę oraz prawidłowe żywienie. Zobaczmy więc, jakie opcje mamy do dyspozycji.
Orzechy i nasiona
- Orzeszki ziemne
- Orzechy nerkowca
- Dynia, słonecznik lub nasiona sezamu
- Ciecierzyca
- Soczewica
- Fasola
- Soja
Owoce
- Banany
- Wiśnie
- Awokado
Produkty bogate w witaminę B
- Jaja
- Chude mięsa
- Nabiał
Produkty bogate w kwas omega 3
- Olej lniany
- Nasiona Chía
- Makrela
- Łosoś
- Tuńczyk
- Orzechy
Produkty bogate w magnez
- Gorzka czekolada
- Otręby
- Migdały
- Pistacje
- Suszone figi
Inne
- Drożdże piwne
- Spirulina
Podsumowując, jak widzimy zwiększenie produkcji tryptofanu do pośredniczenia w syntezie serotoniny jest łatwiejsze, niż może nam się wydawać. Jednak nie wystarczy po prostu włączyć tych produktów do diety. Konieczne jest, abyśmy również zmniejszyli spożycie innych, które są bardzo szkodliwe: żywność typu fast food, przetworzone produkty, słodycze i białe pieczywo.
Zacznijmy więc lepiej o siebie dbać, ponieważ wszystko, co wprowadzamy do diety ma bezpośredni wpływ na nasze samopoczucie.