Samoopieka - cztery elementy rutyny dbania o siebie

Często nie przywiązujesz wystarczającej wagi do dbania o siebie. Niezwykle ważne jest jednak, aby samoopieka stała się częścią Twojego życia.

Napisane i zweryfikowane przez psycholog Isabel Ortega.

Ostatnia aktualizacja: 07 grudnia, 2023

Czy dbasz o siebie? Czy podejmujesz działania i praktyki mające na celu utrzymanie i poprawę swojego zdrowia fizycznego, psychicznego i emocjonalnego? Samoopieka obejmuje branie odpowiedzialności za siebie i przyjmowanie zdrowych nawyków, które sprzyjają ogólnemu samopoczuciu.

Samoopieka to proces unikalny dla każdej osoby. Polega na eksperymentowaniu z różnymi technikami i znajdowaniu tych, które działają najlepiej w Twoim przypadku. Badania opublikowane w Informes Psicológicos donoszą, że promowanie zachowań, które pomagają zachować równowagę fizyczną, psychiczną i emocjonalną, to przydatne strategie samoopieki. Dowiedzmy się więcej na ten temat poniżej.

Samoopieka i jej rodzaje

Kiedy dbasz o siebie, stosujesz w praktyce techniki stawiania czoła codziennym wyzwaniom z większą odpornością i satysfakcją. Co więcej, kiedy dbanie o siebie staje się integralną częścią rutyny, Twoje życie jest bardziej spełnione i sensowne. Istnieją różne rodzaje dbania o siebie. Opowiemy o nich więcej.

1. Samoopieka fizyczna

Regularne ćwiczenia i zbilansowana dieta zwiększają wydzielanie endorfin. Są to neuroprzekaźniki związane z dobrym samopoczuciem, jak wyjaśniono w artykule opublikowanym w CuidArte. Pomagają one zmniejszyć objawy depresji, lęku i stresu, poprawiając ogólny nastrój.

W ten sam sposób sport i zdrowe odżywianie wpływają na obniżenie poziomu kortyzolu, hormonu stresu, a także na poprawę ukrwienia i dotlenienia mózgu. Zwiększa to energię, koncentrację i jasność umysłu (Bonet i in., 2017). Oto kilka zaleceń:

• Wysypiaj się i ustal regularną rutynę snu.
• Praktykuj chodzenie, bieganie, jogę lub inną aktywność fizyczną, którą lubisz.
• Jeśli masz siedzącą pracę, rób przerwy w ciągu dnia, aby się rozciągnąć i poruszać.
• Włącz do swojej diety owoce, warzywa, białka i produkty pełnoziarniste. Ogranicz spożycie przetworzonej żywności i cukrów.

2. Samoopieka emocjonalna

Według książki Zasady i praktyka zarządzania stresem (2021) strategie radzenia sobie ze stresem, takie jak medytacja i głębokie oddychanie, są również potężnymi narzędziami do samoopieki i promowania zdrowia psychicznego i emocjonalnego.

Praktyki te pomagają uspokoić umysł i poprawić reakcję organizmu na stres, pozytywnie wpływając na samopoczucie emocjonalne. Przyczyniają się również do rozwijania większej świadomości swoich emocji, myśli i potrzeb, promując współczucie i troskę o siebie. Oto kilka wskazówek:

• Praktykuj techniki relaksacyjne.
• Ustaw zdrowe granice w swoich związkach i naucz się odmawiać, kiedy to konieczne.
• Identyfikuj i wyrażaj swoje emocje w zdrowy sposób. Na przykład poprzez pisanie, sztukę lub rozmowy z zaufanymi osobami.
• Wykonuj czynności, które przynoszą Ci radość i osobistą satysfakcję, na przykład słuchanie muzyki, czytanie książki, oglądanie filmów lub praktykowanie hobby.

3. Samoopieka psychiczna

Jak już wspomniano, dbanie o siebie obejmuje nie tylko dobre zdrowie fizyczne. Istotne jest również dobre samopoczucie psychiczne. Aby zadbać o swój umysł, zwróć uwagę na następujące wskazówki:

• Praktykuj wdzięczność i skupiaj się na pozytywach.
• Codziennie wyznaczaj sobie realistyczne i dostosowane cele.
• Unikaj przepracowania i znajdź czas na odpoczynek i relaks.
• Dbaj o higienę snu i miej stały harmonogram snu.
• Zorganizuj się i zaplanuj zmniejszenie stresu i zwiększenie wydajności.
• Stymuluj swój umysł, rozwiązując zagadki, grając w gry planszowe lub ucząc się czegoś nowego.
• Ogranicz swoją ekspozycję na wiadomości i media społecznościowe, jeśli czujesz, że wpływają one na Ciebie w negatywny sposób.

4. Samoopieka społeczna

Relacje międzyludzkie i aktywność społeczna odgrywają fundamentalną rolę, jeśli chodzi o dbanie o siebie. Posiadanie kogoś, kto dzieli się swoimi doświadczeniami, zmartwieniami i osiągnięciami, zapewnia poczucie przynależności i dobre samopoczucie emocjonalne.

Ponadto uczestnictwo w zajęciach społecznościowych pomaga łączyć się z innymi i unikać izolacji. Rzeczywiście, interakcje społeczne zwalczają samotność i pielęgnują poczucie radości, zadowolenia i sensu.

Zacznij od włączenia do swojej rutyny drobnych czynności i dostosuj je do swoich osobistych potrzeb i preferencji. Oto kilka wskazówek:

• Znajdź grupy wsparcia lub społeczności internetowe, które podzielają Twoje zainteresowania lub doświadczenia.
• Wyznacz granice w swoich relacjach, aby zachować równowagę między czasem dla siebie a czasem spędzonym z innymi.
• Weź udział w działaniach społeczności lub wolontariacie, które umożliwiają interakcję z innymi i pomoc.
• Utrzymuj zdrowe więzi społeczne. Na przykład przez rozmowy telefoniczne, rozmowy wideo lub osobiste spotkania z przyjaciółmi i bliskimi.

Co zrobić, aby zadbać o siebie w pracy?

Jednym ze środowisk, w których samoopieka jest niezbędna, jest miejsce pracy. W końcu w pracy spędzasz dużą część swojego czasu, dlatego ważne jest wdrażanie strategii, które utrzymują dobre samopoczucie i zapobiegają wypaleniu.

Aby zadbać o siebie w miejscu pracy, musisz wyznaczyć granice, zarówno jeśli chodzi o czas, jak i zakres obowiązków. Nie bój się odmówić, jeśli jesteś przeciążony i upewnij się, że masz dużo czasu na odpoczynek i naładowanie baterii. Musisz także organizować i zarządzać swoim czasem, ustalając priorytety zadań. Wkrótce przekonasz się, że zwiększa to Twoją produktywność.

Dobrym pomysłem jest również nawiązanie jasnej i otwartej komunikacji ze współpracownikami, w której wyrażasz swoje potrzeby, obawy lub pomysły z konstruktywnej perspektywy. Zmniejsza to stres i dobrze wpływa na środowisko pracy.

Pielęgnuj także zdrowe i pozytywne relacje ze współpracownikami, upewniając się, że uczestniczysz w działaniach społecznych i wspólnych. I dodaj do tych zaleceń następujące:

• Rób regularne przerwy. Te krótkie chwile sprzyjają skupieniu i zmniejszają zmęczenie.
• Utrzymuj swoje miejsce pracy w czystości, porządku i komforcie. Spersonalizuj je za pomocą przedmiotów, które sprawiają, że czujesz się spokojny i zadowolony, takich jak rośliny, zdjęcia lub relaksująca muzyka.
• Stymuluj swój rozwój zawodowy. Szukaj możliwości rozwoju i satysfakcji w swojej karierze.
• Ćwicz rozłączanie. Pod koniec dnia pracy poświęć czas na czynności, które Cię odprężą i sprawią Ci przyjemność.

Samoopieka w praktyce

Istnieją pewne techniki, które pozwalają ćwiczyć samoopiekę. Jednym z nich jest uważność. Polega na zwracaniu uwagi na chwilę obecną, bez osądzania. Spędzasz kilka minut dziennie medytując lub skupiając się na swoich odczuciach, myślach i emocjach.

Powinieneś także stworzyć codzienną lub cotygodniową rutynę, w której uwzględnisz spójne nawyki, takie jak ćwiczenia, czytanie lub relaksująca kąpiel. Spraw, aby dbanie o siebie było niepodlegającą negocjacjom częścią Twojego życia. Zautomatyzuj działania, takie jak przyjmowanie witamin, picie wystarczającej ilości wody lub głębokie oddychanie o określonych porach dnia.

Spróbuj prowadzić dziennik do refleksji nad swoimi myślami, emocjami i doświadczeniami. Zapisz swoje cele dotyczące samoopieki. Zapisuj też jak się czujesz po ich osiągnięciu. Przydatne są również przypomnienia wizualne lub alarmy w telefonie, które przypominają, kiedy należy zadbać o siebie.

Ponadto dzielenie się swoimi postanowieniami z przyjaciółmi, rodziną lub zaufanymi współpracownikami zmotywuje Cię i przypomni Ci, jak ważne jest dbanie o siebie. Wreszcie, nauczenie się delegowania zadań i proszenia o pomoc, zarówno w pracy, jak i w życiu osobistym, zmniejsza stres i uwalnia czas, który możesz poświęcić sobie.

Wnioski dotyczące samoopieki

Pamiętaj, że to, co działa dla jednej osoby, może nie działać dla innej. Dlatego ważne jest, aby słuchać swojego ciała i jego potrzeb oraz dostosowywać praktyki samoopieki do swojej sytuacji i stylu życia. Zacznij od małych czynności w swojej rutynie i dostosuj je zgodnie z osobistymi wymaganiami i preferencjami.

Najważniejszą rzeczą jest zidentyfikowanie tego, co sprawia, że czujesz się dobrze, nadanie temu priorytetu i zobowiązanie się do uczynienia z tego integralnej części swojego życia.