Wyczerpanie emocjonalne – jak sobie z nim radzić

· Sierpień 31, 2018

Czy kiedykolwiek czułeś się wyczerpany emocjonalnie? W niektórych momentach naszego życia miewamy okresy stresu, ciągłe problemy, te osobiste i te związane z pracą. Jeśli okresy te się wydłużają możemy znaleźć się w sytuacji emocjonalnego wyczerpania. Wyczerpanie emocjonalne ma miejsce, kiedy ktoś nie jest już dłużej w stanie poradzić sobie z tym na poziomie psychologicznym. Poziom zmęczenia jest tak wyniszczający, że czują się ubezwłasnowolnieni.

Wyczerpanie emocjonalne narasta wraz z dużymi zmianami zachodzącymi w życiu gdy istnieją problemy lub sytuacje, które nie zostały wcześniej rozwiązane. To zmęczenie jest wynikiem zbyt dużego wymagania stawianego naszemu mechanizmowi radzenia sobie ze stresem lub nie pozwalania sobie na odpowiedni czas potrzebny na odzyskanie sił między wyzwaniami. Ujmując to inaczej, żonglując różnymi problemami i wyzwaniami jednocześnie wyczerpujemy się emocjonalnie, jeśli nie mamy zapewnionego odpowiediego czasu na odzyskanie sił witalnych i energii.

Wyczerpanie emocjonalne daje poczucie ciągłego przytłoczenia, nadmiernego wyczerpania i zmęczenia psychicznego. Wszystkie te uczucia logicznie wstrzymują nasz rozwój. Najmniejsze zadania stają się dla nas stromą rampą, na którą możemy się tylko wspiąć z ogromną trudnością – lub wcale.

Aby lepiej zrozumieć emocjonalne wyczerpanie, jeśli tego jeszcze nie doświadczyłeś, możesz spróbować wykonać takie wizualne ćwiczenie. Pamiętasz ten rodzaj zmęczenia, które odczuwasz po długim dniu pracy? Teraz, kiedy kończy się ten dzień, zaczyna się następny dzień pracy… potem następny… i kolejny. Za każdym razem jesteś coraz bardziej zmęczony, twoja wydajność spada, a twój nastrój się pogarsza.

Wyczerpanie emocjonalne może mieć szkodliwe skutki dla zdrowia. W tym artykule dowiesz się jak stwierdzić, czy właśnie przeżywasz okres emocjonalnego wyczerpania i jakie podjąć strategie aby z niego szybko wyjść. Aby te strategie zadziałały musisz w pełni i regularnie ćwiczyć. Nie ma magicznych rozwiązań.

wyczerpanie emocjonalne

Wyczerpanie emocjonalne – jak je wykryć

Aby stwierdzić czy jesteś wyczerpany emocjonalnie, musisz najpierw wziąć pod uwagę swoje problemy z ostatnich trzech, czterech, a nawet pięciu miesięcy. Zwróć uwagę, że długi okres czasowy jest fundamentalny. Ponieważ wyczerpanie emocjonalne wymaga nagromadzenia wymagań i stresu, może się ponownie pojawić jak „burza minie” po ich rozwiązaniu. W tym momencie musisz przeanalizować, czy znajdujesz się w sytuacji, która wymagała od ciebie zbyt wiele, lub w której musisz być stale czujny i balansować między różnymi pomysłami i myślami.

Następnie musisz przeanalizować siebie i sprawdzić czy wystąpiły u ciebie następujące objawy:

  • Czułem się nerwowo i nieswojo przez większą część dnia
  • Niewytłumaczalne problemy medyczne, takie jak ból brzucha, pleców, szyi, bóle głowy częściej niż dwa razy w tygodniu
  • Problemy z koncentracją i utratą pamięci, w tym ważne rzeczy, o których zazwyczaj nie zapominasz lub których nie zaniedbujesz.
  • Brak motywacji, niska energia i brak nastroju
  • Uczucie nadmiernego wysiłku i brak sił na dalsze działania
  • Problemy ze snem (problemy z zasypianiem i spaniem, bezsenność)
  • Nadużywanie substancji (zwłaszcza alkoholu i konopi indyjskich)
  • Nadwrażliwość i drażliwość
  • Trudności z „łączeniem się z tu i teraz”

Jakie są konsekwencje wyczerpania emocjonalnego?

Jeśli po pewnym czasie same nie ustępują wszystkie te objawy mogą prowadzić do poważnych problemów takich jak: ciężkie zaburzenia depresyjne, ataki lękowe (związane z paniką lub ogólnie lękiem), problemy zdrowotne takie jak wrzody lub problemy żołądkowo-jelitowe.

Ponadto wyczerpanie emocjonalne jest związane z poczuciem własnej wartości, głównie dlatego, że osoba czuje się nadmiernie wyczerpana i przestaje przypominać sobie o swoich osiągnięciach i umiejętnościach. Pod parasolem emocjonalnego wyczerpania rośnie twoje poczucie bezradności – bycia bardzo małym w bardzo dużym świecie.

Mając na uwadze wszystkie te konsekwencje emocjonalnego wyczerpania, możemy lepiej zrozumieć jak z nim walczyć. Proponujemy serię strategii jak walczyć z wyczerpaniem emocjonalnym.

zatroskana kobieta

Porady dotyczące radzenia sobie z wyczerpaniem emocjonalnym

Poznaj swoje ograniczenia i obowiązki

Pierwsza strategia zwalczania emocjonalnego wyczerpania ma związek z koniecznością reorganizacji sposobu podejścia do życia. Te wybory mogły Cię doprowadzić tak daleko. Prawdopodobnie wiele razy powiedziałeś „tak”, kiedy najlepiej byłoby powiedzieć „nie”, nie dlatego, że nie chciałeś (chociaż tak też mogło być ), ale dlatego, że nie było to możliwe. Prawdopodobnie zrobiłeś również coś przeciwnego, mówiąc „nie” dla sposobności, którą faktycznie chciałaś osiągnąć, ale byłeś zbyt przestraszony aby się tego podjąć. Nadszedł czas, abyś odzyskał swoją asertywność i poprawił swoją samoocenę.

Ustal limity i wykorzystaj możliwości. Pozwól sobie na niepowodzenia. Jeśli dasz sobie przyzwolenie będziesz mógł wykorzystać te szanse do nauki. W ten sposób każde wyzwanie, z którym się zmierzysz, będzie inwestycją, nawet jeśli się nie powiedzie. Przestań myśleć o wynikach i przestań karmić negatywne myśli w swojej głowie.

Szukaj chwil aby się zrelaksować

Aby opróżnić plecak emocjonalnego wyczerpania musisz się zatrzymać i spróbować oderwać się. Oznacza to znalezienie dla siebie chwil, w których pozwolisz swojemu umysłowi troszkę się „powłóczyć” i połączyć z osobistymi potrzebami. Wybierz się na jakąś wycieczkę z przyjaciółmi lub rodziną i baw się dobrze.

Biorąc to pod uwagę, staraj się nie spędzać więcej niż 15 minut na rozmowie o swoich problemach. Niech oni mają także przestrzeń do wyrażenia siebie i pamiętaj aby części tej rozmowy dotyczyła dobrych rzeczy, które Ci się przydarzyły.

Sporządź listę osobistych priorytetów

Postaraj się ustalić priorytety dla samego siebie i skup się tylko na jednym każdorazowo. Bardzo ważne jest, abyś przestał próbować wykonywać wiele zadań w tym samym czasie ponieważ będzie to stanowiło ciąg dalszy i kontynuację wyczerpania. Aby zwalczyć to emocjonalne przeciążenie musisz położyć mniejszy nacisk na wszystkie wymagania jakimi jest obciążony twój mózg w tym samym czasie.

Pozwól sobie na koncentrację na jednej rzeczy w jednym momencie i resztę pozostaw na rano ponieważ twój czas się już wyczerpał. Ponadto, aby ta strategia miała zastosowanie, musisz realistycznie priorytetować całą pracę, którą musisz wykonać. Ta kolejność nie może być oparta tylko na tym, czego chcesz zrobić więcej.

pisząca kobieta

Poznaj terapeutyczne sposoby wyrażania swoich emocji

Umiejętność wyrażania swoich emocji w sposób terapeutyczny oznacza znacznie więcej niż tylko mówienie o tym, jak się czujesz. Oznacza to wkładanie wysiłku w rozmowy, aby inni mogli zrozumieć i poczuć empatię. Może to oznaczać prowadzenie czegoś w stylu emocjonalnego dziennika jako narzędzia pomagającego wyrazić siebie i uporządkować swoje myśli.

Ten emocjonalny pamiętnik jest sposobem na oddzielenie się od tego, co znajduje się w twojej głowie, dać temu upust i walkę z emocjonalnym wyczerpaniem. Ponadto pamiętaj, że tłumienie negatywnych emocji takich jak smutek lub złość, będzie oznaczało jątrzenie się od wewnątrz. Na przykład, jeśli jesteś smutny możesz być jeszcze smutniejszy jeśli pomyślisz, że ludzie wokół Ciebie nic nie zrozumieją.

Na koniec, jeśli próbujesz walczyć z emocjonalnym wyczerpaniem i nie odnosisz sukcesu, musisz wiedzieć kiedy nadszedł czas aby poprosić o pomoc. Profesjonalista może ocenić i naprowadzić cię na odpowiednie wskazówi dotyczących różnych scenariuszy. Wyczerpanie emocjonalne stanowi ryzyko dla zdrowia fizycznego i psychicznego dlatego konieczne jest rozwiązanie tego problemu.