Jet Lag: objawy, przyczyny i sposoby radzenia sobie

Jet lag jest również znany jako zespół zmiany strefy czasowej lub desynchronoza. Występuje, gdy ludzie szybko podróżują przez strefy czasowe lub gdy ich sen jest zakłócony. To stan fizjologiczny wynikający z zakłócenia rytmu dobowego organizmu. Podróż samolotem na duże odległości jest głównym powodem występowania tego problemu.

Ze względu na przytłaczającą logistykę odprawy przed lotem i stres związany z zasadami bezpieczeństwa, podróżowanie jest trudne. Co najważniejsze, z uwagi na godziny spędzone w ograniczonej przestrzeni, wiele osób uważa, że długie podróże samolotem są poważnym obciążeniem.

Jet lag często przyczynia się do dodatkowego obciążenia długich lotów. Odnosi się on do niedopasowania wewnętrznego zegara twojego ciała do czasu lokalnego w miejscu docelowym.

Zjawisko to często występuje podczas lotu przez trzy lub więcej stref czasowych. Może drastycznie zakłócić Twój sen. Powoduje też inne uciążliwe objawy, które utrzymują się przez kilka dni lub nawet tygodni po locie.

Niezależnie od tego, czy podróżujesz w interesach, czy dla przyjemności, syndrom zmiany strefy czasowej może negatywnie wpłynąć na Twoją podróż. Objawy wydają się być bardziej nasilone podczas podróży na wschód niż na zachód.

Jet lag może wystąpić, gdy Twoje wzorce snu i czuwania zostają są zaburzone. Dana osoba może czuć się senna, zmęczona, rozdrażniona, ospała i lekko zdezorientowana. Co więcej, może to wynikać nie tylko z podróżowania przez strefy czasowe, ale także pracy zmianowej.

Podróżnik powinien wiedzieć o tym zjawisku i znać jego objawy, przyczyny i sposoby radzenia sobie z nim. Może to sprawić, że dalekie podróże staną się przyjemniejsze i mniej zakłócające sen oraz ogólny stan zdrowia.

Czym jest jet lag?

To zaburzenie snu i czuwania związane z rytmem dobowym. Występuje, gdy Twój 24-godzinny zegar wewnętrzny, zwany rytmem dobowym, nie odpowiada lokalnemu cyklowi dnia i nocy. W rzeczywistości, w normalnych warunkach, rytm dobowy człowieka jest zgodny ze światłem dziennym, promując czujność w ciągu dnia. Sprzyja również zasypianiu w nocy.

Ten wewnętrzny zegar synchronizuje się z 24-godzinnym dniem, aby promować jakość snu, a także zdrowie fizyczne i psychiczne. Położenie geograficzne danej osoby wpływa na jej rytm dobowy, ponieważ wschody i zachody słońca występują o różnych porach i miejscach.

Syndrom zmiany strefy czasowej ma miejsce wtedy, gdy osoba podróżuje na wschód lub zachód przez co najmniej trzy strefy czasowe. Na przykład podróżujący z Warszawy do Nowego Jorku. Jeśli lecisz z Warszawy do Nowego Jorku i przylatujesz o 05:00, Twoje ciało działa inaczej. Może nadal działać tak, jakby znajdował się w Warszawie o godzinie 20:00.

Zjawisko to może powodować, że nie będziesz spać wtedy, kiedy chcesz, zamiast tego będzie Ci się chciało spać w nietypowych godzinach. Ponadto powoduje to również uczucie zmęczenia wcześniej niż zwykle. Im więcej stref czasowych osoba przekroczy w krótkim czasie, tym ostrzejsze będą objawy.

Jet lag jest związany z zakłóceniem aktywności. Jest to również związane z brakiem synchronizacji w komórkach mózgowych obu części mózgu. Im starsza osoba, tym bardziej nasilone będą jej objawy. Im jesteś starszy, tym dłużej zajmie Twojemu zegarowi biologicznemu powrót do synchronizacji. Młodsi ludzie mają zazwyczaj łagodniejsze objawy i szybciej się regenerują.

Objawy

Najczęstsze objawy cechujące jet lag to:

Problemy ze snem. Może być Ci trudno zasnąć, kiedy chcesz lub możesz obudzić się wcześniej niż planowałeś. Twój stan fizjologiczny może również powodować sen przerywany.
Senność w dzień. Stan ten często powoduje senność lub zmęczenie w ciągu dnia.
Upośledzone myślenie. Możesz mieć problemy z uwagą lub pamięcią, albo po prostu czuć, że Twoje myślenie jest spowolnione.
Utrudnione funkcjonowanie fizyczne. Twoje ciało może czuć się zmęczone. W ten sposób może to wpłynąć na szczytową wydajność fizyczną, co jest szczególnie widoczne w przypadku podróżujących sportowców.
Trudności emocjonalne. Niektóre osoby z tym schorzeniem czują się drażliwe. Najnowsze dowody wskazują, że jet lag może nasilać problemy ze zdrowiem psychicznym, takie jak zaburzenia nastroju.
Ogólne złe samopoczucie. Zespół zmiany strefy czasowej może powodować złe samopoczucie. Innymi słowy, ogólne uczucie dyskomfortu, choroby lub niepokoju.
Problemy żołądkowe. Może również wywoływać problemy żołądkowo-jelitowe, takie jak zmniejszony apetyt, nudności, a nawet zaparcia i zespół jelita drażliwego.
Paraliż senny i drgawki. W rzadkich przypadkach zjawisko to może wpływać na jakość całego snu. To z kolei zwiększa ryzyko paraliżu sennego i nocnych drgawek.

Objawy te pojawiają się po długich lotach do różnych stref czasowych. Zakłócenie rytmu dobowego wpływa na to, jak i kiedy organizm wytwarza hormony, które wpływają na sen i inne procesy zachodzące w organizmie. Osoby cierpiące na tę chorobę doświadczają jednego lub więcej z wymienionych powyżej objawów.

Symptomy mogą rozpocząć się natychmiast lub w ciągu kilku dni po przybyciu na miejsce. Wiele osób śpi dobrze w pierwszą noc po locie, by mieć problemy ze snem w kolejnych dniach. Jet lag trwa od kilku dni do kilku tygodni.

Na ogół objawy utrzymują się od jednego do dwóch dni na jedną przekroczoną strefę czasową. Mimo to czas trwania objawów różni się w zależności od osoby i szczegółów podróży.

Czy ten stan fizjologiczny może mieć długoterminowe konsekwencje?

Na szczęście jet lag jest zwykle problemem krótkotrwałym. Znika po dostosowaniu rytmu dobowego organizmu do czasu lokalnego. Dla osób na całym świecie, które często odbywają loty dalekodystansowe, takich jak piloci linii lotniczych, stewardesy i osoby podróżujące służbowo, staje się to jednak przewlekłym problemem.

Chronicznie niezsynchronizowany rytm dobowy może powodować uporczywe problemy ze snem, które mogą prowadzić do bezsenności. Zdrowy zegar wewnętrzny jest ważny dla ogólnego stanu zdrowia organizmu.

Tak więc przewlekłe zaburzenia rytmu dobowego mogą zwiększać ryzyko poważnych zaburzeń, takich jak cukrzyca i depresja. To zakłócenie może również zwiększyć ryzyko niektórych rodzajów raka.

Jet lag i jego przyczyny

Przejazd, który przekracza trzy lub więcej stref czasowych, powoduje jet lag. Objawy mogą być bardziej wyraźne, gdy przekracza się więcej stref czasowych. Większość ludzi stwierdza, że stan jest gorszy podczas podróży na wschód niż podczas podróży na zachód.

A to oznacza, że jego dotkliwość bardzo różni się w zależności od kierunku jazdy. Zazwyczaj łatwiej jest opóźnić wewnętrzny zegar niż go przyspieszyć.

Jet lag nie występuje oczywiście podczas lotów z północy na południe, które nie przekraczają wielu stref czasowych. Nie każdy, kto wybiera lot dalekobieżny, ma syndrom zmiany strefy czasowej. Wiele czynników wpływa na prawdopodobieństwo i dotkliwość tego. Oto niektóre z nich:

Szczegóły podróży. Wiele szczegółów podróży może na nią wpływać. Na przykład całkowita odległość, liczba przesiadek, przekroczone strefy czasowe i kierunek podróży. Wpływają na to również lokalne godziny dzienne i długość pobytu w miejscu docelowym.
Czas przybycia. Kiedy dotrzesz na miejsce, Twój rytm dobowy może ulec zmianie. W przypadku podróży na wschód, niektóre dowody wskazują, że zjawisko to zmniejsza się wraz z przyjazdami popołudniowymi w porównaniu z przyjazdami wczesnym rankiem.
Wcześniejsze przypadku. Ludzie, którzy wcześniej cierpieli na jet lag, są skłonni ponownego zapadnięcia na niego.
Sen przed podróżą. Kiepski sen w dniach poprzedzających lot nie jest dobry. Zwiększa skłonność takiej osoby do jet laga po podróży.

Ponieważ w grę wchodzi wiele czynników, trudno jest dokładnie określić, u kogo rozwinie się zespół. Ciężko też stwierdzić, jak ciężki będzie przebieg i jak długo będzie trwał. Jednak często zdarza się, że podczas przekraczania więcej niż trzech stref czasowych podczas lotu u każdego wystąpi co najmniej łagodny przypadek.

Dodatkowe przyczyny

Czy jesteś gotowy, aby sprawdzić jeszcze więcej przyczyn, dla których występuje jet lag, a które warto znać?

Wiek. Jak wspomnieliśmy powyżej, wiek osoby może odgrywać istotną rolę w jet lagu, chociaż badania wykazały mieszane wyniki. Osoby powyżej 60. roku życia doświadczają zmian dobowych, które mogą utrudnić im szybki powrót do zdrowia po tym zaburzeniu fizjologicznym. Niemniej jednak niektóre badania pilotów wykazały, że u młodszych ludzi może być znacznie gorzej.
Stres. Bycie zestresowanym może utrzymywać umysł i ciało na krawędzi w sposób, który zakłóca sen. W związku z tym znacznie trudniej jest poradzić sobie z zespołem zmiany strefy czasowej.
Nadużywanie alkoholu i kofeiny. Wiele osób podczas lotów pije alkohol i kawę. Niestety substancje te wpływają na mózg w sposób, który może zakłócać sen. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) wskazuje, że picie alkoholu lub kofeiny w trakcie lub przed lotem może nasilać objawy. Oba te czynniki mogą przyczynić się do odwodnienia.
Choroba wysokościowa, tlen i odwodnienie. Ciśnienie w kabinie samolotu jest niższe niż na poziomie morza. W ten sposób ilość tlenu docierającego do mózgu jest mniejsza, gdy ludzie lecą samolotem. Prowadzi to do letargu i większego ryzyka wystąpienia cięższych objawów jet lag. Naukowcy odkryli, że osoby podróżujące samolotami komercyjnymi doświadczają zmian ciśnienia powietrza. Prowadzi to do dyskomfortu i objawów przypominających chorobę wysokościową.
Indywidualna zmienność. Z powodów, które nie są w pełni zrozumiałe, istnieje także zmienność indywidualna. Niektórzy ludzie częściej doświadczają zaburzeń rytmu dobowego podczas lotów długodystansowych niż inni.

Różnica między jet lagiem a zmęczeniem podróżą

To normalne, że czujesz się wykończony po długim dniu podróży. Chociaż można to pomylić z jet lagiem, często jest to wynikiem zwykłego zmęczenia podróżą. Może ono obejmuje objawy, które pojawiają się z powodu fizycznych trudów podróży, takich jak zmęczenie i bóle głowy.

Kabiny lotnicze, w których jest chłodne, suche powietrze o niskim ciśnieniu, mogą powodować odwodnienie i podatność na problemy z oddychaniem. Zmiany ciśnienia powietrza mogą prowadzić do wzdęć, a długotrwałe siedzenie może powodować obrzęk nóg. Często trudno jest spać w pozycji wyprostowanej w fotelu samolotowym, zwłaszcza w przypadku przerw w locie.

Dlatego uzyskanie wysokiej jakości odpoczynku podczas lotu może być trudne. Wszystkie te czynniki przyczyniają się do uczucia wyczerpania po długim locie, chociaż różni się to od jet lag. W przeciwieństwie do tego zmęczenie podróżą nie wiąże się z zakłóceniem rytmu dobowego. Z tego powodu zmęczenie podróżą zwykle ustępuje po dobrze przespanej nocy.

Zespół zmiany strefy czasowej może utrzymywać się przez kilka dni lub tygodni, dopóki wewnętrzny zegar osoby nie zostanie wyrównany. Po locie długodystansowym możliwe jest zarówno zmęczenie podróżą, jak i jet lag. Niemniej jednak ta ostatnia znacznie bardziej prawdopodobnie spowoduje trwałe i rozległe objawy.

Praktyczne wskazówki pozwalające zmniejszyć jet lat

Szereg praktycznych wskazówek na temat lotu przed, w trakcie i po locie pomaga zmniejszyć zakłócenia snu i zmęczenie podróżą. W ten sposób z pewnością w pełni wykorzystasz swoją podróż, niezależnie od tego, czy jest to urlop, czy podróż służbowa.

Przed podróżą

Zaplanuj pierwsze dni swojej podróży. Upewnij się, że masz czas na sen i postępuj zgodnie z planem ekspozycji na światło. Dostosuj swój harmonogram na wypadek, gdybyś poczuł się ospały. Jeśli to możliwe, przyjedź na miejsce docelowe na kilka dni przed ważnym spotkaniem lub wydarzeniem, aby mieć czas na aklimatyzację.
Zminimalizuj stres związany z podróżą. Nie czekaj do ostatniej chwili ze spakowaniem się lub wyjazdem na lotnisko. Pośpiech może zwiększyć stres i utrudnić podróże.
Zapewnij sobie wysokiej jakości sen. Skoncentruj się na dobrej jakości wypoczynku przez co najmniej kilka nocy przed podróżą. Dzięki temu już na początku podróży nie będziesz pozbawiony snu.

Podczas lotu

Pozostań nawodniony. Pij wodę, aby uzupełnić płyny i przeciwdziałać odwodnieniu, które może wystąpić podczas lotu.
Ogranicz alkohol i kofeinę. Ogranicz spożycie alkoholu i kofeiny na pokładzie lub nie pij ich całkowicie.
Jedz mądrze. Zmniejsz ryzyko problemów trawiennych, jedząc zdrowo i lekko. Wybieraj owoce i warzywa zamiast ciężkich, kalorycznych, tłustych przekąsek.
Wstań i ruszaj się . Jeśli siedzisz zbyt długo, mogą wystąpić zakrzepy krwi i sztywność. Chodzenie, stanie i delikatne rozciąganie się kilka razy podczas lotu może zmniejszyć to ryzyko.

Po przyjeździe

Ćwiczenia. Znajdź czas na spacer lub inną lekką aktywność fizyczną. Ćwiczenia na świeżym powietrzu, aby uzyskać odpowiednią ekspozycję na światło dzienne, pomogą ponownie skalibrować rytm dobowy.
Ogranicz alkohol, kofeinę i ciężkie posiłki. Unikaj nadmiernej ilości kofeiny, alkoholu lub ciężkich i kalorycznych posiłków.
Ostrożnie z drzemkami. Unikaj pokusy długiej drzemki. Staraj się drzemać krócej niż 30 minut i drzemać nie później osiem lub więcej godzin przed planowaną porą snu.

Jak temu zapobiec

Jet lag może mieć zgubny wpływ na wakacje, podróż służbową lub zawody sportowe. W rezultacie podróżnicy wszelkiego typu starają się zminimalizować jego wpływ. Jaki jest klucz do zapobiegania temu? Szybko dostosuj swój rytm dobowy, aby zsynchronizować się ze strefą czasową miejsca docelowego.

W przypadku bardzo krótkich podróży unikaj tego, wykonując zaplanowane czynności utrzymujące rytm dobowy w zgodzie z domową strefą czasową. Na przykład śpij w odpowiednich godzinach. W ten sposób unikniesz zakłóceń dobowych zarówno podczas podróży, jak i po powrocie do domu.

W przypadku podróży trwającej dłużej niż kilka dni zminimalizowanie jet laga wymaga aklimatyzacji do docelowego cyklu dnia i nocy. Poznaj te metody zmiany orientacji rytmu dobowego:

Melatonina i środki nasenne

Melatonina jest hormonem wytwarzanym przez organizm. Pomaga zarówno w odczuwaniu senności, jak i reguluje rytm dobowy. Melatonina jest zwykle wytwarzana wieczorem, kilka godzin przed snem. Mimo to ten harmonogram może zostać zburzony przez syndrom zmiany strefy czasowej.

Wstępna regulacja wewnętrznego zegara

Metody zapobiegania tej chorobie obejmują modyfikację harmonogramu snu w dniach poprzedzających podróż. Kiedy dotrzesz do celu, rozbieżności między rytmem dobowym a czasem lokalnym są mniejsze.

Tworzenie planu przezwyciężenia go

Optymalny plan uniknięcia syndromu zmiany strefy czasowej zależy od wielu czynników. Na przykład będą to kierunek lotu, liczba przekroczonych stref czasowych i czas pozostawania w miejscu docelowym. Inne czynniki obejmują nowy harmonogram i zadania podczas podróży.

Krótko mówiąc, uwzględnienie tych czynników i wskazówek pomoże zmniejszyć jet lag. Lekarze, pielęgniarki podróżne lub specjaliści od snu mogą być dostępni, aby pomóc w przygotowaniu planu zarządzania nim. Kilka zasobów i aplikacji online może pomóc w generowaniu dostosowanych harmonogramów, aby zmniejszyć go podczas podróży.