Uważność - skoncentrowana uwaga w pełnym bodźców świecie

Napisane i zweryfikowane przez psycholog Valeria Sabater.

Ostatnia aktualizacja: 27 grudnia, 2022

Uważność to stosunkowo nowe pojęcie, które można ogólnie opisać jako bycie świadomym tego, co dzieje się tutaj i teraz. Nie jest to jednak łatwe zadanie, mimo pozornej jego prostoty. W końcu żyjemy w społeczeństwie, które ma wręcz zaprogramowane poczucie szczęścia wyłącznie dla weekendów lub okresu urlopowego. Jesteśmy wręcz zalewani bodźcami, powiadomieniami i listami rzeczy do zrobienia.

Na szczęście jeśli uzupełnimy swoją codzienność o uważność, możemy w ten sposób spowodować bardzo pozytywne, a być może nawet wręcz niesamowite zmiany w swoim własnym życiu.

Ale czym tak naprawdę jest ta uważność? Jest to pojęcie zaproponowane przez Jona Kabat-Zinna. Oznacza ono proces koncentrowania uwagi na zarówno zewnętrznych, jak i wewnętrznych bodźcach występujących w danej chwili. Sam proces uważności może zostać ćwiczony rozwijany na drodze medytacji lub innych ćwiczeń.

Typowy przykład tego, czym jest uważność – przypadek Alberta

Alberto jest menedżerem do spraw sprzedaży w dużej firmie. Po prawie dwudziestu latach ciężkiej, wydajnej pracy musiał poprosić o urlop zdrowotny z powodu problemów z plecami.

Poddał się skomplikowanej operacji i przez cztery długie miesiące rehabilitacji powoli wracał do zdrowia. Ale wciąż cierpi z powodu intensywnego bólu i chociaż każdego dnia chodzi na basen, jego zdrowie nie ulega zmianie na lepsze. Nie czuje się więc z tego powodu potrzebny, ani też nie ma poczucia bezpieczeństwa.

Kolega z pracy polecił mu pójść na zajęcia nowej techniki o nazwie uważność, często spotyka się także angielską nazwę “mindfulness”. Kiedy Albert usłyszał to słowo, nie mógł początkowo powstrzymać się od śmiechu, ponieważ zawsze postrzegał tego rodzaju rzeczy jako całkowicie bezużyteczne, nienaukowe, po prostu jako nowy, modny trend dla tych ludzi, którzy nie wiedzą, co zrobić ze swoim czasem wolnym.

I nie widział siebie siedzącego przez kilkanaście, czy kilkadziesiąt minut w pozycji kwiatu lotosu, medytującego nad losami świata ze złożonymi jak do modlitwy dłońmi. Ale jego kolega był nad wyraz uparty. “Nic przecież nie stracisz wypróbowując te zajęcia przez choćby tydzień.”

Cóż, po swoim pierwszym tygodniu testowania nowej metody, Alberto spędził pełne dwa lata praktykując uważność każdego dnia. W wieku 49 lat nauczył się spokojniej żyć, w jego życiu panuje teraz znacznie mniejszy stres i napięcie mięśni. A co najważniejsze, nie odczuwa już tak dużego bólu pleców, co kiedyś, więc wrócił do normalnej pracy.

Największą zmianą, jaką zauważył przez ten cały czas, który spędził trenując uważność i dodając ją do swojej codzienności jest to, że widzi teraz życie zupełnie inaczej. Czuje się tak, jakby w jakiś sposób nacisnął przycisk “restart” dla swojego całego życia.

Zaczynać należy od poznania podstaw uważności

Podsumowując powyższy opis, przypadek Alberto jest bardzo typowym przykładem codziennych sytuacji. Większość ludzi zaczyna interesować się uważnością przez czysty przypadek lub po prostu ze zwykłej ciekawości.

Może to wynikało z pewnej określonej konieczności lub dlatego, że polecili im uważność ich przyjaciele lub znajomi? I zwykle ludzie tak naprawdę nie wiedzą, co się stanie, jeśli ta metoda okaże się być przydatna. Nie wiedzą, jakie zmiany mogą wynikać w ich życiu tylko dzięki tego rodzaju medytacji.

Aby dowiedzieć się więcej o tym, czym jest uważność i co możesz dzięki niej uzyskać dla siebie, przeczytaj pozostałą część tego artykułu.

Kto “wynalazł” uważność? Czy istnieją jakieś dowody naukowe na jej skuteczność?

Nikt nie może się uznawać za wynalazcę tej metody. Tak naprawdę uważność jest poważnym rozwinięciem pradawnych, tradycyjnych praktyk medytacyjnych zen i vipassany. Warto podkreślić, że u podłoża tej kombinacji technik i ćwiczeń medytacyjnych nie chodziło tylko o to, by poczuć się lepiej. Uważność próbowała zachęcić wszystkich do uzyskania pełnego osobistego wyzwolenia… więc jej nieodłącznym elementem musi być także składnik duchowy.

A potem nadeszły lata 70. ubiegłego wieku. To właśnie wtedy Jon Kabat-Zinn, biolog molekularny, emerytowany profesor medycyny i założyciel Kliniki Redukcji Stresu (oryg. Stress Reduction Clinic) na Uniwersytecie Massachusetts zaczął promować uważność. Odkąd rozpoczął on praktykowanie medytacji w stylu zen, stała się ona podstawą jego dnia codziennego. Od tamtej pory Kabat-Zinn niestrudzenie prowadził badania i naukowo demonstrował korzyści zdrowotne, jakie może zapewnić uważność.

Od tamtej chwili tysiące ludzi na całym świecie ukończyło na własną rękę kurs o nazwie MBSR (Redukcja Stresu Metodą Uważności – Mindfulness-Based Stress Reduction). Pomogła im ona zwalczyć chroniczny ból, zmniejszyć poziom lęku i stresu oraz poprawić problemy ze snem i nawet pozbyć się depresji.

Co więcej, odkąd profesor Jon Kabat-Zinn opublikował swój pierwszy artykuł naukowy na temat tej metody w 1980 roku, każdego roku publikowanych jest od 200 do 800 artykułów, których autorzy dowodzą i popierają korzyści zapewniane przez uważność.

Obecnie MBSR (Redukcja Stresu Metodą Uważności – Mindfulness-Based Stress Reduction) i MBCT (Terapia Poznawcza Metodą Uważności – Mindfulness-based Cognitive Therapy) to dwie metody leczenia oparte na uważności i dysponujące największą liczbą naukowo udowodnionych korzyści.

Uwaga to mięsień, który musimy wytrenować

Daniel Goleman powiedział kiedyś, że uważność jest mięśniem, nad którym powinniśmy pracować każdego dnia. Tylko wtedy będziemy w stanie być bardziej otwarci na rzeczy i emocje wokół nas i wewnątrz nas samych.

Ta zakorzeniona w buddyzmie praktyka, licząca sobie ponad 2500 lat, nie przybyła do świata zachodniego tylko przez przypadek. Naukowcy tacy jak dr Kabat-Zinn rozumieją, że nasz obecny poziom rozwoju cywilizacyjnego stawia przed społeczeństwo mnóstwo wyzwań i stresów. Zmusza nas to do przyspieszenia tempa życia, co w efekcie przejawia się poprzez dręczenie nas bólami głowy, niepokojem i niekończącymi się sprawami do załatwienia.

Ledwo wyciskamy pół godziny po naszym lunchu dla siebie i kładziemy się spać dawno po północy, po ostatnim szybkim spojrzeniu na nasz telefon. A potem w efekcie śpimy tylko przez kilka godzin. Znowu nadchodzi poranek, gdy budzimy się niewyspani. Następnie w pośpiechu, śniadaniem “wrzuconym” w przelocie i prawie spóźniając się na autobus pędzimy z obłędem w oczach do pracy.

Tymczasem przychodzi nam na myśl: “czegoś mi brakuje”, “czuję się wypalony” lub jeszcze gorzej: “to wszystko nie ma sensu”.

Badania naukowe mają nam przypomnieć o czymś ważnym: ponad dwa tysiące lat temu buddyści zaczęli używać uważności i rozwijać ją tak, jak ćwiczymy mięśnie na siłowni. Dzisiaj nie tylko metoda ta obniża nasz stres i niepokój, ale także sprawia, że ​​jesteśmy bardziej otwarci, kreatywni i silniejsi emocjonalnie. Uważność pomagała ludziom przez tysiące lat cieszyć się tym, co robią, nawet przyziemnymi rzeczami, dlaczego więc nie mogłaby pomóc nam tu i teraz?

Czym jest, a czym nie jest uważność?

Prawdopodobnie jesteś pełen uprzedzeń i fałszywych poglądów na temat uważności. Zanim sformułujesz jednak stronniczą lub negatywną opinię o czymś, czego tak naprawdę nie znasz, zawsze dobrze jest uzyskać dodatkowe informacje i porównać wszelkie dane oraz różne źródła, aby uzyskać bardziej realistyczną perspektywę na to zagadnienie.

Czasami rzeczy, które odrzuciliśmy na pierwszy rzut oka mogą stać się cennymi narzędziami, dzięki którym możemy poprawić nasze życie. Uważność może być jednym z tych narzędzi. Dlatego tak ważne jest dokładne określenie tego, czym jest “uważność”, a czym nie.

• Medytacja nie jest religią. Uważność to po prostu nowa technika treningu mentalnego.
• Nie musisz siadać na podłodze z nogami skrzyżowanymi w klasycznej pozycji kwiatu lotosu. Chociaż większość artykułów i czasopism “sprzedaje” ten pomysł, prawda jest taka, że ​​możesz ćwiczyć uważność w prawie każdym miejscu, pozycji lub czasie. Możesz to zrobić nawet podczas ćwiczeń na siłowni lub jedzenia posiłku.
• Ćwiczenie uważności nie zajmie Ci całego Twojego czasu. To nie jest coś, co musisz ćwiczyć codziennie od 17:00 do 19:00 wieczorem. Kiedy już uzyskasz kontrolę nad wzorcami medytacji, możesz je zastosowań o każdej porze dnia, bez konieczności płacenia za zajęcia poza domem. Uważność tak naprawdę jest jedynie nawykiem, strategią dającą Ci szansę na poprawę swojego życia.
• Medytacja nie jest skomplikowana. Nie ma również właściwego sposobu, aby ją wykonać. Tak naprawdę chodzi w niej tylko o to, aby każdego dnia ćwiczyć swój umysł i skupiać się na teraźniejszości.
• Uważność nie jest żadnym cudem ani tajemnicą prowadzącą do szczęścia. Nie sprawi ona, że odniesiesz sukces z dnia na dzień lub uzyskasz błyskawicznie poczucie spełnienia. Uważność jest ścieżką, strategią, sposobem rozwijania się jeszcze bardziej. Dzięki niej możesz uzyskać głębszą, bardziej współczującą świadomość stanu rzeczy wokół nas. W ten sposób możesz lepiej i dogłębniej zastanowić się nad sobą i tym, co się dzieje wokół Ciebie.

Co uważność może dla Ciebie zrobić?

Uważność polega na ćwiczeniach. Ale wciąż powinniśmy jasno mówić o jednej rzeczy: nie możesz rozwinąć u siebie tej umiejętności przez tydzień lub dwa. Będziesz do tego celu potrzebował treningu i siły woli. Jesteśmy bowiem dlatego tak rozproszeni, ponieważ niezwykle trudnym zadaniem jest powstrzymanie napływu bodźców z zewnątrz i opanować targające nami myśli oraz emocje.

Dlatego też potrzebujesz odrobiny cierpliwości i samozaparcia. Ale kiedy już zrozumiesz swoją strategię w pełni, zauważysz naprawdę ogromną zmianę w swoim życiu.

Staniesz się świadomy swoich emocji

Niektóre z najlepszych efektów, jakie może Ci zapewnić uważność to lepsza regulacja własnych emocji, doskonalsze poznanie samego siebie i skuteczniejsza samokontrola. Stopniowo staniesz się panem i władcą swojego wewnętrznego wszechświata. A wtedy będziesz mógł zdobyć introspekcję, otwartość, refleksję i pełną samoakceptację.

Poprawisz swoją pamięć roboczą

Pamięć robocza pozwala tymczasowo przechowywać nowe informacje w mózgu, dzięki czemu można później je przywoływać i przetwarzać. Jest to podstawowy, niezbędny system w naszym codziennym życiu, zarówno do pracy, jak i do postrzegania siebie jako bardziej zintegrowanego z teraźniejszością i otaczającą nas rzeczywistością.

Zapobieganie objawom depresji

Depresja prawie zawsze prowadzi do negatywnych, wyczerpujących cykli myśli, które są w stanie uwięzić osobę chorą w ciemnej dziurze wewnątrz jej własnego umysłu. Może to być niezwykle destrukcyjna sytuacja. Ale jeśli zaczniesz ćwiczyć uważność, wiele pomniejszych symptomów depresji utraci swoją siłę i przestaniesz być na nie wrażliwy.

Szybko zobaczysz także inne opcje, lepiej opanujesz i zrozumiesz swoje emocje, uwolnisz się od bałaganu związanego z wydarzeniami z przeszłości, przestaniesz spodziewać się wyłącznie samych negatywnych rzeczy w swojej przyszłości i bardziej rozsądnie osiądziesz się w teraźniejszości. Nauczysz się także wykorzystywać nadarzające się okazje, zamiast się ich obawiać.

Staniesz się bardziej odporny na wszelkiego rodzaju czynniki zewnętrzne

Odporność jest cudowną zdolnością pozwalającą na wyjście z sytuacji, jaka zakończyła się porażką będąc jeszcze silniejszym. Możesz stać się bardziej odporny dzięki uważności. Jak wskazują wyniki licznych przeprowadzonych badań naukowych, uważność poprawia łączność i aktywność w regionie mózgu zwanym przednim zakrętem kory obręczy.

Poprawia ona emocjonalną “samoregulację” i pomaga uczyć się na podstawie wydarzeń przeszłości, co pomaga w podejmowaniu lepszych decyzji w przyszłości.

Staniesz się mniej zestresowany

Czy wiesz o tym, że istnieje pewna struktura w Twoim mózgu, która przejmuje kontrolę nad Tobą za każdym razem, gdy odczuwasz strach lub pragnienie ucieczki? Ta struktura to ciało migdałowate. Ten obszar naszego mózgu jest kluczowy, jeśli chodzi o reagowanie na stres. W rzeczywistości nadmierna stymulacja ciała migdałowatego często prowadzi do powstania depresji i zaburzeń lękowych.

Ale dobrą wiadomością jest to, że konsekwentne ćwiczenie uważności pomaga zmniejszyć wielkość ciała migdałowatego i obniżyć jego aktywność. To nie jest coś, co zauważysz w ciągu zaledwie miesiąca lub dwóch. Ale jeśli uważność stanie się Twoją ciągłą, codzienną praktyką, to wkrótce w Twój mózg zacznie doświadczać potężnych zmian. Dzięki tym zmianom będzie on w stanie lepiej reagować na stresujące sytuacje i poprawi się dzięki temu zarówno Twoje zdrowie psychiczne, jak i fizyczne.

Dobra wiadomość związana z uważnością

Może nadal nie dałeś sobie szansy pozwana uważności, widząc w niej coś, co nie pasuje do Ciebie lub Twojego stylu życia… Jak mam usiąść przez godzinę mając na głowie te wszystkie rzeczy, które muszę zrobić?

Pamiętaj, że niekoniecznie musisz ćwiczyć uważność za pomocą skrzyżowanych nóg, zamkniętych oczu lub splecionych rąk. Nie używasz do tego swojego ciała. Użyjesz w zamian swojego umysłu i swojego mózgu. Celem tego ćwiczenia jest po prostu “wytrenowanie Twojej uwagi”.

Uważność może mieć naprawdę ogromny wpływ na Twoje życie. Nawet sam profesor Jon Kabat-Zinn regularnie praktykuje medytację, aby móc lepiej skupić się na tradycyjnej medycynie. Mówi, że ma dzięki temu moc dawania zdrowia.

To nic nie kosztuje, a może zapewnić aż tak wiele…

Bibliografia

– John Kabat-Zinn (2006) Mindfulness for Beginners, Louisville, CO: Sounds True
– Bhante Henepola Gunaratana (1992) Mindfulness in Plain English, Charlottesville, VA: The University of Virginia
– Thich Nhat Hanh (2014)  The Miracle of Mindfulness, Boston, MA: Beacon Press
– Javier García Campayo (2014) Mindfulness y ciencia, Alianza Editorial