Terapia akceptacji i zaangażowania - na czym polega?

Napisane i zweryfikowane przez psycholog Francisco Pérez.

Ostatnia aktualizacja: 27 grudnia, 2022

“Potrzebuję motywacji, aby dalej pracować”. “Nie mogę dłużej żyć bez miłości”. “Muszę upewnić się, że dostanę to, czego pragnę,  zanim ruszę do przodu”. Te wszystkie twierdzenia brzmią dość znajomo i większość z nas wypowiedziała je w którymś momencie swojego życia. Zazwyczaj wskazują na głębokie poczucie dyskomfortu. Dlatego terapia akceptacji i zaangażowania jest po to, by nam pomóc.

Wypowiedzi, które wymieniliśmy powyżej są szkodliwe i nie pomagają Ci rozwiązać problemów. Wszystko co robią, to stawiają warunki oraz powstrzymują Cię przed ruszeniem do przodu, jeśli te warunki nie są spełnione. Nadajesz oczywistą wartość wszystkiemu, z czym związane są Twoje myśli i uczucia, a niektóre z tych rzeczy są negatywne. Terapia akceptacji i zaangażowania sprawi, że zaczniesz wybierać tylko te pozytywne.

Czym jest terapia akceptacji i zaangażowania?

Terapia akceptacji i zaangażowania (ACT) nie jest nowym “wynalazkiem”. To właściwie praktyka zaliczana do tzw. trzeciej fali terapii. Rozwijana jest już od prawie dwudziestu pięciu lat. Jednak jej popularność wzrosła szczególnie w ostatnich latach.

Terapia akceptacji i zaangażowania jest rodzajem terapii poznawczo-behawioralnej opartej na teorii racjonalnych struktur języka oraz ludzkiego poznania. To perspektywa na psychopatologię. Podkreśla rolę unikania doświadczania, fuzji poznawczej, braku lub utraty wartości oraz behawioralnej sztywności lub nieskuteczności, która się z tym wiążę.

Terapia akceptacji i zaangażowania łączy różne rozwiązania tego samego problemu. Wyobraźmy sobie osobę, która powiela wzorce w swoim życiu, kiedy to umyślnie unika osobistych wydarzeń (myśli i uczucia) z negatywnymi funkcjami werbalnymi (cierpienie, dyskomfort, niepokój, depresja itd.). Jednak to wszystko tylko nasila objawy.

Co to wszystko oznacza? Czytelnicy zapoznani z psychologią szybko zrozumieją te terminy. Dlatego zamierzamy spróbować jak najlepiej wyjaśnić te definicje. Przyjrzyjmy się dokładniej.

Terapia akceptacji i zaangażowania – zasady

Unikanie doświadczania

Ból jest nieodłączną częścią ludzkiego życia. Cierpienie jednak to już “całkiem inna historia”. Złe samopoczucie to coś, czego każdy z nas unika. Dlatego często zatracamy się w pracy, aby pozbyć się wszystkich negatywnych emocji, tak szybko, jak to możliwe.

My wszyscy staramy się unikać cierpienia, niektórzy w mniejszym stopniu, inni w większym (oprócz sytuacji, kiedy czeka nas nas “nagroda”: niektórzy po prostu lubią przyciągać uwagę). To ma sens. Jednak są momenty, kiedy cena, jaką musisz zapłacić, jeśli robisz to w zły sposób może być niezwykle wysoka. Zwyczajnie nie warto.

Ważne jest zatrzymać się i zdać sobie sprawę, że unikanie cierpienia nie jest najlepszym wyjściem. Kiedy tylko to osiągniesz, będziesz gotów na nauczenie się jak się “psychologicznie otworzyć” na jakąkolwiek osobistą reakcję, która wydaje się być negatywna. Innymi słowy, kiedy tylko zrozumiesz, że unikanie cierpienia (co wcale nie oznacza, że powinno się go poszukiwać) nie pomaga Ci przejść przez życie, możesz je po prostu zaakceptować, za każdym razem kiedy je odczuwasz.

Fuzja poznawcza

Fuzja poznawcza jest najbardziej abstrakcyjnym pojęciem, jaki porusza terapia akceptacji i zaangażowania. Jeśli chcesz je zrozumieć, po prostu pomyśl o swoim umyśle (Twoim toku myślowym) jak o radiu. Jest niczym urządzenie, które mówi Ci jak się czujesz lub czy to, co robisz w danym momencie jest wystarczające, by osiągnąć cel. Może również obniżyć Twoje poczucie własnej wartości mówiąc Ci, że nie jesteś wystarczająco dobry, by komuś się spodobać. I mnóstwo z nas posiada takie radio, które wysyła nam tego typu wiadomości.

Problem pojawia się podczas “fuzji” takiego przesłania z rzeczywistością. Dzieje się tak, kiedy przypisujesz mu wysoką wartość. Kiedy uważasz, że wszystko, co przekazuje radio, jest prawdą. To dlatego tak ważne jest popracowanie nad “meta-myśleniem”. Oznacza ono zastanawianie się nad tym w jaki sposób myślisz oraz zmianę pewnych wzorców. Musisz zrozumieć, że cokolwiek mówi Twój wewnętrzny głos, to nadal tylko głos, jak każdy inny w debacie radiowej.

Z drugiej strony, radio to może być przydatne, kiedy chodzi o dostarczanie informacji (w radiu nie mamy tylko audycji opiniotwórczych, są również wiadomości, podobnie jak w Twoim umyśle). To radio może Ci powiedzieć czy na zewnątrz będzie dziś ciepło, a nawet czy warto wychodzić z domu w taki upał.

Wracając do psychologii, Twoje radio-umysł może zdradzić Ci czy na przyjęciu będą jakieś spięcia, a nawet zasugerować, żebyś na nie nie szedł. Jednak w końcu Ty jesteś tym, który decyduje. I właśnie dlatego terapia akceptacji i zaangażowania stawia nacisk na to, by odseparować tą fuzję, która zachodzi między tym, co mówi Ci Twoje radio, a tym, co Ty decydujesz się zrobić.

Wartości

Terapia akceptacji i zaangażowania stawia szczególny nacisk na wartości ludzkie. Na przykład ktoś może postrzegać dany obiekt za piękny albo brzydki. I zwykle jest to kwestia pochodzenia i doświadczeń danego człowieka, niezależnie z jakiej kultury się wywodzi.

Możemy zaobserwować różnice w tych ocenach, szczególnie jeśli chodzi o epokę oraz społeczeństwo, w którym żyjemy. To dość logiczne, jeśli zaczniesz zdawać sobie sprawę, że Twoje reakcje oparte na ocenie (atrakcyjny/odpychający, dobry/zły, zabawny/nudny itd.) mogłyby być zupełnie odmienne, jeśli urodziłbyś się w innym miejscu lub czasie. To samo dzieje się z Twoimi wartościami. I ma to miejsce szczególnie kiedy analizujesz je naprawdę dokładnie lub mierzysz się z dylematem moralnym.

Sztywność behawioralna

To pojęcie jest trochę łatwiej zdefiniować. Oznacza ono, że zawsze robisz te same rzeczy, ponieważ nie znasz żadnych innych reakcji. Innymi słowy, wiele razy analizujesz ten sam problem i nigdy nie znajdujesz dobrego rozwiązania. Terapia akceptacji i zaangażowania mówi nam, że nie posiadasz wystarczająco dużo “rozwiązań”, aby stawić czoła temu problemowi, ani że żadnego też nie szukasz.

Zaburzenia, które pojawiają się, kiedy próbujesz uniknąć cierpienia

Wcześniej zdefiniowaliśmy unikanie doświadczania. Istnieje wiele osób, które starają się unikać wszystkiego, co powoduje w nich przewlekłe i głębokie poczucie dyskomfortu. Jednak w rezultacie wiodą oni dość ograniczone życie. Ten wzorzec zachowania sprawia, że cierpienie w końcu pojawia się w innych dziedzinach życia.

Ludzie ci przyjmują wzorzec unikania olbrzymim osobistym kosztem. Na przykład, może to zatrzymać ich przed osiąganiem wielu z ich celów. W takich przypadkach cierpisz na głębokie zaburzenia związane z unikaniem doświadczania.

Kultura Zachodu oraz jej główni reprezentanci (rodziny) zawsze nakłaniają Cię, abyś posiadał “odpowiednie” lub “właściwe” osobiste doświadczenia (myśli, uczucia lub doznania) w swoim życiu. Na przykład przekonują, że musisz być w pewnym specyficznym emocjonalnym lub motywacyjnym stanie lub posiadać określony sposób myślenia o sobie samym, aby dobrze funkcjonować oraz odnieść sukces.

Czy odniosłeś sukces i nawet nie zdajesz sobie z tego sprawy?

Problem pojawia się, kiedy odnosisz sukces i nadal poszukujesz tych osobistych stanów, których Cię nauczono, aby zdobyć coś, co już posiadasz. To dość ekstremalny przykład, ale pomyśl o człowieku, który właśnie wygrał na loterii. Odkąd był mały, ludzie zawsze uczyli go, że pieniądze zdobywa się ciężką pracą, i że jeśli chce być bogaty, musi pracować naprawdę długo. Cóż, mimo iż teraz jest milionerem, nadal codziennie nadwyręża swój kręgosłup w pracy, aby sprostać temu, czego nauczono go w dzieciństwie.

Zatem zdaje się, że sukces, którego tak wiele ludzi pragnie i poszukuje, jest realny tylko wtedy, jeśli za niego wycierpieli. I oznacza to, że kiedy osiągniesz ten moment, nadal będziesz go poszukiwać. Unikanie natomiast prowadzi Cię do całkiem odmiennego cyklu. W tym scenariuszu pragniesz osiągnąć sukces, tylko że nie wygrałeś na loterii. Jednak uważasz pracę za cierpienie, którego chcesz uniknąć, dlatego odrzucisz sukces ponieważ uważasz, że ciężka praca (cierpienie) jest jedynym sposobem na jego osiągnięcie. I wtedy tylko utykasz w cierpieniu innego rodzaju: niemożności dostania tego, czego pragniesz.

Rozwiązaniem jest właściwie sam problem

Niestety wszystkie fakty przemawiają za tym, że rezultat jest dokładnie przeciwieństwem do tego, za czym podążałeś. Nieważne jak bardzo próbujesz tego unikać, nadal będziesz cierpieć. To w taki sposób wzorzec unikania staje się całkowitym paradoksem.

W takim przypadku, rozwiązaniem wszystkiego jest właściwie sam problem. Oto jak to wygląda: posiadasz w swoim życiu wzorzec, który zakłada umyślne uciekanie przed dyskomfortem, cierpieniem i niepokojem. A wszystko, co osiągasz to jeszcze większy dyskomfort, cierpienie i niepokój.

Przyczyny zaburzenia unikania doświadczania

Zaburzenia unikania doświadczania pojawiają się, kiedy nie jesteś gotowy, by wejść w interakcję ze swoimi negatywnymi doświadczeniami osobistymi (niezależnie od tego czy będą to myśli, wspomnienia czy nawet wrażenia zmysłowe). Bardziej konkretnym przykładem negatywnego doświadczenia osobistego byłyby te “niechciane” emocje, takie jak gniew czy smutek.

Zatem osoby z takimi zaburzeniami starają się zmienić przyczyny, formę lub częstotliwość tych doświadczeń, aby powstrzymać je przed nawrotem. Na przykład, pomyśl o kimś, kto jest szczególnie przygnębiony. Jednym z głównych sposobów, w jaki ludzie próbują radzić sobie ze swoim smutkiem, jest traktowanie go jak muchy: próbują go odgonić. Jednak kiedy stosujesz tą impulsywną, niedokładną strategię, mucha będzie powracać. To samo dzieje się ze smutkiem.

W zasadzie dajesz sobie przyzwolenie, aby czuć się w ten sposób. Wielu z nas zapomina, że “powinniśmy” czuć się od czasu do czasu smutni, ponieważ tacy są właśnie ludzie. Kiedy unikasz tego doświadczenia, tylko je pogarszasz, ponieważ cokolwiek próbujesz odepchnąć, zawsze będzie powracać.

Pomocny na krótką metę, destruktywny na dłuższą

Bardzo często powyższy wzorzec behawioralny okaże się skuteczny w niewielkim przedziale czasowym, ponieważ łagodzi negatywne doświadczenia. Jednak, kiedy staje się on zjawiskiem przewlekłym i powszechnym, wszystkie te negatywne doświadczenia zaczynają dotykać innych aspektów i stają się przeszkodą i ograniczeniem w życiu codziennym.

Ujmując prościej, skończysz walcząc z tym, co jest dla Ciebie dobre, z samobójstwem jako ekstremalnym przykładem unikania doświadczania. Paradoksalnym aspektem tego zaburzenia jest to, że dana osoba próbuje robić wszystko co uważa za słuszne, aby pozbyć się swego cierpienia (i wkłada w ten cel wiele czasu i wysiłku).

Jednak na dłuższą metę prowadzi to tylko do większego cierpienia. Prowadzi też do nasilenia się objawów zaburzenia unikania doświadczania oraz zamykania się na życie. Nie ma sposobu, aby ruszyć naprzód ze swoimi celami. Jest to tak naprawdę jedyna droga rozwoju.

Terapia akceptacji i zaangażowania oraz jej zastosowania

Terapia akceptacji i zaangażowania była analizowana przez wielu psychologów. Oglądając publikacje na temat tych badań, możemy dowiedzieć się na jakie zaburzenia ma najlepszy wpływ. Oto i one:

• Zaburzenia lękowe
• Uzależnienia
• Zaburzenia nastroju
• Epizody psychozy

Jest całkiem możliwe, że terapia akceptacji i zaangażowania jest tak skuteczna ze względu na nacisk, jaki kładzie ona na akceptację. Jest ona absolutnie konieczna, kiedy mamy do czynienia z doświadczeniami związanymi z bólem emocjonalnym (niepokój, depresja, zespół stresu pourazowego).

Jednak bierze się to również z osobistego zaangażowania, do jakiego zachęca terapia. Ta część wydaje się podstawą. Zwłaszcza jeśli chodzi o leczenie zaburzeń, które stanowią zagrożenie dla zdrowia pacjenta. Mamy na myśli określone praktyki seksualne, alkohol, narkotyki. Wszystko to może siać spustoszenie.

Należy sprawić, aby pacjent zatrzymał się. Może spojrzeć na wszystko z perspektywy i zacząć kwestionować swoje myśli i przekonania. To z kolei może być kluczowym sposobem leczenia tych zaburzeń.