Strach przed wystąpieniami publicznymi - trzy skuteczne strategie

Czy strach przed wystąpieniami publicznymi zmusza Cię do trzymania się na uboczu? Jeśli tak, prawdopodobnie znasz wiele sposobów i sztuczek na poradzenie sobie z nim.

Niektóre działają lepiej, niektóre gorzej, ale wygląda na to, że tak naprawdę żadna strategia nie trafia prosto w sedno problemu, prawda? W tym artykule przedstawimy trzy nowe strategie, które pomogą Ci raz na zawsze pokonać strach przed wystąpieniami publicznymi.

Aby te techniki zadziałały, istotne jest, żeby dokładnie wiedzieć, co mamy zamiar powiedzieć. Najlepiej niemal nauczyć się tego na pamięć. Musisz znać swoje przemówienie bardzo dobrze. Jeśli odczuwasz strach przed wystąpieniami publicznymi, to właśnie jest coś, co musisz zrobić.

1. Pokonaj strach przed wystąpieniami publicznymi techniką „najgorszego koszmaru”

Technika „najgorszego koszmaru” to bardzo przydatna strategia pozwalająca przezwyciężyć strach przed wystąpieniami publicznymi. Jest to ćwiczenie „kontrolowanego martwienia się”, które jest częścią metody Brief Strategic Therapy. Zakłada wykonywanie następujących ćwiczeń każdego dnia, zaczynając na tydzień przed publicznym wystąpieniem:

Każdego dnia o tej samej porze zamknij się w swoim pokoju lub w miejscu o słabym oświetleniu, gdzie nikt nie będzie Ci przeszkadzać. Zamknij drzwi na klucz, aby mieć pewność, że nikt nie przerwie Ci ćwiczenia. Ustaw minutnik w telefonie komórkowym na 30 minut. Usiądź wygodnie i przez trzydzieści minut skoncentruj się na tym, aby odczuwać swój strach.

Zamiast unikać strachu, myśl o wszystkim, co w publicznych wystąpieniach martwi Cię najbardziej. Niech cały ten strach przez Ciebie przepływa. Po trzydziestu minutach, kiedy odezwie się alarm, przerwij swoje myśli i uczucia, mówiąc: „Stop!”. Wstań, wyjdź z pokoju, idź do łazienki, umyj twarz i wróć do swojego planu dnia i rutyny.

2. Podziel się swoim lękiem, ujawnij swoją „słabość”

Strategię tę należy stosować od momentu rozpoczęcia przemówienia lub prezentacji. Jeśli odczuwasz strach przed wystąpieniami publicznymi, najskuteczniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić jest podzielenie się swoimi odczuciami i przyznanie się do lęku. Wyjaśnij swoim słuchaczom, że czujesz wielkie podekscytowanie, cieszysz się z ich obecności i że liczysz na ich wsparcie.

Następnie zwróć się do nich bezpośrednio: powiedz im, aby wybaczyli Ci, jeśli stracisz wątek lub trochę się zestresujesz. Jeśli tak się stanie, to dlatego, że bardzo się cieszysz, że możesz zaprezentować im temat i że tworzą Twoją publiczność.

Przyznając się do swojego strachu lub słabości, uwalniasz się od presji prób ukrycia tego. Ta strategia pozwala przestać koncentrować się na sprawdzaniu, czy nikt nie zdaje sobie sprawy, że się boisz, i że Twój strach przed wystąpieniami publicznymi pozostaje niezauważony.

Kiedy otwierasz się na słabość, staje się ona Twoją siłą. Ponadto łączysz się z odbiorcami i nawołujesz ich do empatii. Pamiętaj, że duży procent populacji cierpi na zaburzenia lękowe i/lub strach przed wystąpieniami publicznymi.

Twoi odbiorcy zrozumieją, przez co przechodzisz, a wtedy napięcie zniknie z otoczenia. Wszystko to pomoże Ci znacznie zmniejszyć strach przed wystąpieniami publicznymi.

3. Kontroluj swój oddech i mów bardzo powoli

Kontrolowanie oddechu to jeden z najbardziej przydatnych sposobów na pokonanie strachu. Skoncentruj się na głębokim oddychaniu i ćwicz oddychanie przeponowe (przez żołądek zamiast klatkę piersiową). Kiedy skupisz wszystkie swoje zmysły na oddechu, przestaniesz zauważać swoją nerwowość i strach.

Kiedy zaczniesz swoje wystąpienie, staraj się mówić powoli. W ten sposób poprawisz neurologiczne sprzężenie zwrotne, które generuje mowa, i będziesz w stanie efektywniej zarządzać lękiem. Jeśli mówisz wolno, blokujesz objawy strachu i dystansujesz się od nich. To dlatego, że skupiasz swoją uwagę na czymś neutralnym, takim jak rytm Twojego głosu.

Trzy powyższe strategie to jedne z najbardziej użytecznych sposobów pozwalających pokonać strach przed wystąpieniami publicznymi. Działają w przypadkach „strachu”, ale nie „fobii” (nadmiernie intensywnego i paraliżującego strachu).

Jednakże, nawet jeśli masz fobię przed wystąpieniami publicznymi, powyższe strategie pomogą Ci ją stłumić. Jeśli odczuwasz strach przed wystąpieniami publicznymi, przećwicz te strategie i patrz, jak opanowujesz swój strach. Uda Ci się!