Przetwarzanie emocji - 7 technik, które Ci w tym pomogą

Napisane i zweryfikowane przez psycholog Valeria Sabater.

Ostatnia aktualizacja: 27 grudnia, 2022

Techniki uczenia się na czym polega przetwarzanie emocji obejmują spokojne i twórcze ukierunkowanie codziennego stresu. Chociaż emocje są częścią naszego życia, nie zapominajmy, że musimy wiedzieć, jak je regulować. W rzeczywistości jest to klucz do lepszego życia pełnego możliwości.

Neuropsycholodzy twierdzą, że średnio codziennie przez nasza głowę przebiega 6000 myśli. Spośród nich 95% z nich jest takich samych jak poprzedniego dnia. Liczba jest tylko trochę mniejsza dla myśli sprzed tygodnia.

Nauka myślenia inaczej i zmiana naszego stosunku do pewnych ludzi, pomysłów, sytuacji lub przedmiotów nie jest łatwa – zdajemy sobie z tego sprawę. Dzieje sie tak dlatego, że nikt nie przychodzi na ten świat, wiedząc, czym są emocje i jak je kontrolować. Dlatego też nauczenie się na czym polega przetwarzanie emocji jest tak ważne.

Wszyscy wkraczamy w to życie, płacząc. Będzie to nasz jedyny język, dopóki ktoś nie powie “wystarczy”. Ktoś powie nam, że “płacz nie jest dla dużych dzieci”. Od tego momentu mamy w pamięci to zdanie. Od tego momentu przetwarzanie emocji zaczyna być bardzo trudne.

Pozwalamy, by lata mijały, powstrzymując nasz gniew, ponieważ powiedziano nam, że nie powinniśmy go wyrażać w ten sposób. Ale nigdy nie dowiedzieliśmy się, jak powinniśmy to robić.

Bohaterowie nie wściekają się ani nie okazują strachu. Nie ma więc wielu modeli do naśladowania dla małych dzieci i tych trochę starszych. Gdzie  możemy zdobyć dobry przykład jak przetwarzać swoje emocje? Czy przetwarzanie emocji to cel możliwy do osiągnięcia?

James Gross, dyrektor laboratorium psychofizjologicznego w Stanford wyjaśnia to lepiej. Mówi, że musisz wiedzieć, jak zastosować dobre techniki służące przetwarzaniu emocji. Jest to kluczem do zapobiegania chorobom takim jak depresja lub zaburzenie osobowości typu borderline. Tak więc zarządzanie naszymi nieuporządkowanymi myślami i negatywnymi emocjami oznacza zdrowie i dobre samopoczucie.

Przetwarzanie emocji – odpowiednie techniki

Istnieje wiele technik przetwarzania emocji. Ale zanim zaczniemy  szukać i poczujemy się przytłoczeni nadmiarem propozycji, sposobów i dynamiki, które świat nam oferuje, musimy jasno powiedzieć o jednej rzeczy.

Przetwarzanie emocji nie jest takie samo dla każdego. Musimy to zrobić za pomocą naszego osobistego zestawu narzędzi. Nie każde narzędzie, które działa dla innych ludzi, będzie działać na nas i na odwrót.

Na przykład, wielu ludzi zaczyna od treningu uważności. Mają nadzieję, że rozwiąże ona większość życiowych zagadek. Ale nie każdy jest w stanie nauczyć się medytować. Nie każdy znajdzie w niej fizjologiczny, umysłowy spokój.

Najlepszą, najbardziej wskazaną rzeczą jest użycie wielowymiarowego centrum. To tam, gdzie poznawcze i fizjologiczne, a także behawioralne i emocjonalne zachowania wskazują jeden cel. Celem jest dobre samopoczucie, spokój i lepsza koncentracja psychiczna.

Teraz przyjrzyjmy się 7 technikom przetwarzania emocji, które okazują się najbardziej wydajne. Zalecamy wypróbowanie ich wszystkich i trzymanie się tych, które działają najlepiej.

1. Sytuacje, których należy unikać oraz takie, którym należy stawić czoła

Oczywiście nie zawsze możemy kontrolować wszystko, co dzieje się w naszym codziennym życiu. Ale są sytuacje, które rzeczywiście znajdują się pod naszą kontrolą. Możemy ich uniknąć, aby poprawić nasze samopoczucie.

• Na przykład, wyjście z domu na czas może oznaczać konieczność pośpiechu. To sprawia, że przybywam do ​​pracy w złym humorze. Dlatego powinienem wstać wcześnie, żeby się nie spieszyć.
• Niedzielne rodzinne posiłki mogą wywoływać u mnie niepokój i powodować napięte sytuacje. W tym przypadku najlepiej jest zasugerować inne opcje. W ten sposób uniknę nieprzyjemności w trosce o moje zdrowie.
• Poza tym są też rzeczy i sytuacje, z których nie mogę zrezygnować. Na przykład, mogę uniknąć publicznego przemawiania w mojej pracy lub latania samolotem. Ale to wszystko sprawi, że mój lęk będzie stawał się coraz większy. Czasami musimy stawić czoła naszym lękom, aby je pokonać.

2. Skieruj swoją uwagę w inne miejsce

Mój współpracownik dostaje więcej umów niż ja. Mój sąsiad zdołał schudnąć, zanim mnie się to udało. Ten pociąg jedzie za szybko, zdecydowanie się rozbijemy, w gazetach są tylko złe wiadomości, coś złego na pewno się wydarzy…

Wszystkie te myśli są stresujące. Karmią nasz lęk, obniżają samoocenę i sprawiają, że tracimy kontrolę nad własnym życiem. Musimy nauczyć się, jak przesunąć spojrzenie z najbliższego otoczenia i jego złożoności. W ten sposób możemy skierować je do wewnątrz.

Kiedy spędzimy trochę czasu w naszym wnętrzu, zajmując się i słuchając siebie, wszystko znów się wyrówna. To jedna z najlepszych technik przetwarzania emocji.

3. Popraw swoją samokontrolę, patrząc na najbliższą przyszłość

Wiemy, że pomysł zwrócenia uwagi na to, co tu i teraz, na teraźniejszość, jest dzisiaj bardzo popularny. Cóż, zaproponujemy coś innego. Pomyśl o swojej najbliższej przyszłości. Pomyśl o jutrze lub nadchodzącym tygodniu.

• Czasami nasza teraźniejszość jest pełna strachu, stresu i frustracji.
• Zamiast tego zastanów się, czego chcesz od swojej najbliższej przyszłości. “Chcę czuć się dobrze, chcę osiągnąć ten cel, chcę, aby tak się stało i poczuć się bardziej pewnym siebie”.

• Zastosuj ponowne potwierdzenie. Zapamiętaj swoje mocne strony i przeszłe sukcesy, abyś mógł umieścić wszystkie swoje nadzieje w najbliższej przyszłości.

4. Zanotuj to w swoim umyśle: zachowaj swoje zmartwienia na jedną określoną część dnia

Nietzsche powiedział kiedyś: myśli przychodzą, gdy chcą, a nie kiedy my tego chcemy. Podobnie jest z obawami. Są jak kruki, które siadają na liniach energetycznych naszych lęków i niepokoju. Są po to, aby pogorszyć nasz stan, by wyłączyć optymizm i potencjał oraz pozostawić nas w ciemności.

Nie pozwól im. Za każdym razem, gdy w “skrzynce odbiorczej” twego umysłu pojawia się zmartwienie, odłóż je. Zostaw na później i wybierz taką porę w ciągu dnia, kiedy jesteś spokojny i zrelaksowany. Wtedy możesz zastanowić się i znaleźć rozwiązania dla swoich problemów.

5. Pytanie i odpowiedź: Co najgorszego może się zdarzyć?

Zdarza się to każdemu z nas. Czasami mamy obsesję na punkcie różnych rzeczy i uderzamy głową w ścianę, nie mogąc znaleźć wyjścia.

Są to myśli typu “zwolnią mnie z pracy”, “mój chłopak nie zwraca już na mnie uwagi;” “nie oszczędzę wystarczająco dużo pieniędzy, by spłacić ten dług…” Zatrzymują nas w bezsensownym labiryncie, wyczerpującej spirali naszych obaw.

Zamiast karmić te myśli, nauczmy się, jak posunąć się nieco dalej. Zadajmy sobie pytanie, co by się stało, jeśli nastąpi to, czego sie obawiamy. Ale, zróbmy to we właściwy sposób, dodając rozwiązanie:

• “Jeśli mnie zwolnią, mogę w końcu zdecydować się na realizację tego projektu.”
• “Jeśli mój chłopak nie zwraca na mnie uwagi, zapytam go Co jest nie tak. Jeśli więc nasz związek nie będzie już działał, będę musiała to zaakceptować, poradzić sobie z bólem i pójść naprzód. “
• “Jeśli nie będę mógł spłacić swojego długu, będę musiał sprzedać to czy owo, lub poprosić moją rodzinę o pomoc. “

6. Medytacja jako sposób na relaks ciała i umysłu

Medytacja to jedna z najskuteczniejszych technik przetwarzania emocji. Ale aby ta strategia była owocna, musimy ją często ćwiczyć. Nie zobaczymy wyników w pierwszym tygodniu, a nawet i podczas pierwszego miesiąca.

Ale jeśli będziemy ćwiczyć regularnie, to z pewnością dostrzeżemy wyniki. Kluczem do ich uzyskania jest cierpliwość i konsekwencja.

7. Znajdź swoją drogę ucieczki, swoją własną ekspresję

Są ludzie, którzy znajdują schronienie i wyrażają siebie poprzez pisanie. Być może rysujesz lub malujesz mandale używając tego jako techniki przetwarzania emocji. Niektórzy ludzie biegają, inni potrzebują ciszy lub odpoczynku na łonie natury. Są też tacy, którzy poprawiają swoje samopoczucie pijąc kawę z przyjaciółmi, czytając książki, słuchając muzyki, spacerując z psem lub spędzając cenne chwile w samotności.

Najlepsze techniki przetwarzania emocji nie zawsze pochodzą z książek. Czasem znajdujemy je na własną rękę. Często, kiedy najmniej się tego spodziewamy, znajdujemy tę aktywność, która pomaga nam pogodzić się ze światem i z sobą.

Jest to przestrzeń, w której poznajemy samych siebie, aby znaleźć źródło naszych problemów. Są schronieniem pełnym spokoju i satysfakcji, gdzie nasza odwaga odnajdzie dom. Tego właśnie wymaga przetwarzanie emocji.

Znajdźmy więc sposób na wyrażenie siebie i lepsze samopoczucie. Poświęćmy temu trochę czasu i zastosujmy niektóre z powyższych strategii dla naszego zdrowia. Wszelkie wysiłki, które podejmiemy, będą tego warte. 

Bibliografia

Gross, J. J. (2001). Emotion regulation in adulthood: Timing is everything. Current Directions in Psychological Science, 10, 214-219. DOI: 10.1111/1467-8721.00152.

Gross, J. J., & Jazaieri, H. (2014). Emotion, emotion regulation, and psychopathology: An affective science perspective. Clinical Psychological Science.

Goleman, Daniel (1995). Emotional Intelligence. Bantam Books.

Bradberry, Travis. Greaves, Jean (2009). Emotional Intelligence 2.0. Talent Smart.

R.Covey Stephen (1988). The 7 Habits of Highly Effective People. Free Press.