Joga dla początkujących: sztuka harmonizowania ciała i umysłu

Napisane i zweryfikowane przez psycholog Valeria Sabater.

Ostatnia aktualizacja: 27 grudnia, 2022

Z pewnością nie zdawałeś sobie sprawy z tego, że istnieje takie coś, jak joga dla początkujących. Jest to idealne rozwiązanie dla tych wszystkich ludzi, którzy kierują swoje zainteresowania w stronę tej fizycznej i mentalnej metody relaksacji z czystej ciekawości.

Joga w wersji dla początkujących jest także bardzo gorąco polecana dla wszystkich osób szukających alternatywnej terapii w celu odprężenia się, pozbycia się stanów lękowych lub zaburzeń snu.

Niezależnie od tego, jakie są Twoje powody zainteresowania się jogą dla początkujących, istnieją pewne pozy (asany), które pomogą Ci wykonać pierwszy krok. Ich poznanie oznacza po prostu znacznie łatwiejszy podstawowy start z jogą. Dzięki temu będziesz w stanie szybko i sprawnie odkryć wszystkie jej zalety już od pierwszych chwil zajęć.

Często słyszy się, jak ludzie mówią, że gdy zaczniesz uprawiać jogę każdego dnia, to Twój sposób postrzegania życie zmieni się wręcz diametralnie. I rzeczywiście coś w tym jest. Coś się zmieni w Twoim życiu. Oczywiście z pozoru słowa te mogą wydawać Ci się sporą przesadą, szczególnie jeśli postrzegasz jogę jako zwykłą metodę z kilkoma ćwiczeniami, które obejmują tylko kilka pozycji.

Joga to coś więcej, niż tylko ćwiczenia fizyczne

Ale joga to w rzeczywistości coś znacznie więcej. A to wszystko dlatego, że wykracza ona poza płaszczyznę fizyczną, aby osiągnąć mentalne i emocjonalne poziomy równowagi. Oznacza to, że zachęca do uzyskania równowagi między wszystkimi płaszczyznami Twojej rzeczywistości.

Mamy tu formę ćwiczeń, które mogą wpłynąć na każdego z nas. Joga zapewni Ci mocniejsze i bardziej wygimnastykowane ciało, a także o wiele bardziej skoncentrowany umysł. Według niektórych osób joga da Ci nawet bardziej wrażliwą i szlachetną duszę. Przesada, czy nie, jest to metoda terapii uznana przez takie instytucje, jak Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne (oryg. The American Psychology Association – APA), która przeprowadziła badania pokazujące, że joga ma szczególnie cenne zalety, zwłaszcza dla zdrowia psychicznego.

Zawsze jest dobry moment w życiu, aby wypróbować nowe rzeczy, zwłaszcza jeśli są one pozytywne i satysfakcjonujące. Warto zatem spróbować jogi i dowiedzieć się, jaki wpływ może mieć na Ciebie ta praktyka, która wywodzi się z Indii i sanskryckiego słowa oznaczającego “związek”.

Joga dla początkujących: naucz się słuchać swojego ciała i umysłu

Istnieje zarówno rodzaj jogi dla początkujących, jak i jej odmiana dla ludzi, którzy już wiedzą, czego potrzebują ich ciała i które codzienne pozy są dobre dla zapewnienia sobie równowagi emocjonalnej i dobrego samopoczucia.

Chcemy również zwrócić Twoją uwagę na jedną ważną rzecz: jeśli nigdy nie robiłeś tego rodzaju ćwiczeń, to nie jest dobrym pomysłem zmuszanie ciała do przybrania skomplikowanych poz lub mocno wymagających od mięśni i stawów pozycji. Jeśli zlekceważysz tę kwestię, ryzykujesz odniesienie zupełnie niepotrzebnej kontuzji. Zacznij od czegoś prostszego…

Dlatego też najlepiej będzie zacząć powoli od prostych asan i poczuć, jak to jest i jak się je wykonuje. Jak mówiliśmy już na samym początku, nie chodzi tutaj tylko o robienie jakichś dziwnych wygibasów swoim ciałem.

Joga łączy różnego rodzaju pozycje z głębokim oddychaniem i medytacją. Jeśli będziesz konsekwentny, wszystko to zapewni Ci lepszą kondycję, sprawi, że będziesz bardziej wygimnastykowany i będziesz mieć więcej możliwości. Twoje płuca staną się wydajniejsze, tętno stanie się bardziej zrównoważone, a ból stawów stanie się mniej dokuczliwy.

Warto bez wątpienia spróbować jogi, ale robienie tego w sposób zrównoważony oznacza zaczynanie ćwiczeń od pozycji, które są częścią tego, co znane jest jako joga dla początkujących. Poniżej zamieszczamy kilka najciekawszych przykładów.

1. Pozycja wojownika

To, co robisz w jodze, to ćwiczenia zwane “asanami” (pozy). Pomogą Ci rozpocząć intymną i cichą rozmowę z własnym ciałem. A to z kolei pomoże Ci lepiej poznać samego siebie i zaakceptować swoją fizyczną i psychiczną rzeczywistość.

A jeśli spojrzysz na ogromną grupę asan, możesz zobaczyć, że są to wspaniałe metody o właściwościach nie dość, że profilaktycznych, to jeszcze leczniczych. Niektóre z nich są wręcz idealne do rozpoczęcia ćwiczenia jogi. Opisywana w tym punkcie poza jest jedną z nich. Oto jak to zrobić.

• Stań w pozycji wyprostowanej na macie.
• Rozstaw nogi tak, aby trzymać lewą nogę wysuniętą w przód pod kątem 90°, a prawą do tyłu pod kątem 60°, zapierając się stopą o podłoże.
• Poczuj podłogę pod podeszwami stóp, ponieważ to jest Twój punkt oparcia. Dowiesz się także skąd bierze się Twoja siła.
• Teraz ugnij przednią nogę tak, aż uda będą równoległe do podłogi.
• Upewnij się, że Twoje kolano jest na jednej linii z piętą.
• Trzymaj plecy prosto, a następnie unieś ręce nad głowę i zetknij dłonie.
• Wytrzymaj tak kilkanaście sekund, a następnie zamień nogi i powtórz ćwiczenie.
• Ćwiczenie należy wykonywać w pozycji stojącej, znakomicie wzmacnia ona Twoje kończyny.

2. Pozycja patrzącego w górę psa (zwana także pozycją kobry)

Jeśli chodzi o pozycje, jakie oferuje joga dla początkujących, najprawdopodobniej zauważysz, że pozycja psa patrzącego w górę lub w dół to najpopularniejsze pozy. Są one także zwane czasem pozycjami kobry. Ale jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś jogi, powinieneś zacząć od tej pierwszej pozy, ponieważ jest ona najłatwiejsza do wykonania i nie stanowi zbytniego obciążenia dla Twojego organizmu.

Jest to także jedna z najskuteczniejszych pozycji, jakie joga może Ci zaoferować na potrzeby odchudzania, ponieważ działa ona jednocześnie na wiele różnych mięśni. Jak należy ją wykonać?

• Połóż się twarzą w dół na macie i podeprzyj się dłońmi na wysokości swoich barków.
• Następnie powoli wyprostuj ramiona tak, aby unieść tułów z podłogi.
• Prostuj swoje ręce w tym samym momencie, w którym wyginasz plecy do tyłu.
• Następnie unieś biodra i kolana z podłogi. Cały ciężar Twojego ciała powinien spoczywać na Twoich wyprostowanych uprzednio ramionach.
• Staraj się poruszać swoimi łopatkami razem, nie forsując ich zbytnio, co powinno spowodować, że Twój mostek będzie skierowany na zewnątrz. Nie jest też dobrym pomysłem zbytnie obciążanie dolnej części pleców.
• Odchyl głowę do tyłu. I to wszystko.

3. Pozycja motyla

Zapewniamy, że będziesz uwielbiać tę pozycję. Jest ona również znana jako “baddha konasana” i stanowi idealną propozycję dla początkujących adeptów tej wspaniałej praktyki, jaką jest joga. Jest to także jedna z najważniejszych jej pozycji. Oto kroki, które musisz wykonać, aby poprawnie przyjąć tę asanę:

• Usiądź na podłodze z idealnie prostymi plecami. Teraz ugnij na boki kolana i zetknij razem podeszwy swoich stóp. Nie ma potrzeby, aby się do tego zmuszać, chodzi tylko o dotarcie do miejsca, w którym poczujesz się dobrze bez żadnego bólu.
• Skup się na sposobie, w jaki Twoje kolana rozchylają się na każdą stronę, lekko napinając swoje mięśnie i pachwiny.
• Gdy zaczniesz czuć się bardziej komfortowo, zacznij opuszczać kolana jeszcze bardziej, przenosząc obciążenie na swoje pośladki, ale zawsze utrzymując przy tym wyprostowane plecy.
• Teraz chwyć się za duże palce u stóp i spróbuj je nieco rozdzielić. Poczuj sposób, w jaki stopniowo rośnie nacisk na Twoje pięty.
• Wytrzymaj tak kilkadziesiąt sekund lub ile będziesz w stanie.

4. Rozszerzona pozycja dziecka

Jeśli chodzi o kategorię ćwiczeń, jaką jest joga dla początkujących, rozszerzona pozycja dziecka (“utthita balasana”) jest zdecydowanie jedną z najbardziej znanych i relaksujących pozycji.

Kiedy nauczysz się ją przyjmować i będziesz ją regularnie ćwiczyć, zawsze będziesz chciał zaczynać i kończyć swoją sesję jogi na tej właśnie asanie zapewniającej swoistego rodzaju katharsis i pełen relaks. Oto kroki, które musisz wykonać, aby poprawnie przyjąć tę pozycję:

• Uklęknij na kolana na swojej macie do ćwiczeń.
• Opadnij całym ciałem na swoje pięty i palce u stóp.
• Teraz wyciągnij się do przodu prostując ręce przed głową.
• Połóż szeroko otwarte dłonie na macie.
• Na koniec dotknij swoim czołem podłogi i odetchnij głęboko.

Jak widać, joga dla początkujących jest nie tylko prosta. Pozwala Ci zrelaksować się i pomaga także zmniejszyć nadmierne napięcie mięśni i poziom stresu. Tak długo, jak robisz to bez nadmiernego wysiłku, będąc świadomym swoich fizycznych ograniczeń, możesz zacząć dodawać nowe, bardziej skomplikowane asany.

W ten sposób możesz doświadczyć o więcej korzyści, jakie oferuje Ci ta znana od stuleci, niesamowita metoda ćwiczeń, jaką jest joga.