Dyfuzja poznawcza w walce z niepożądanymi myślami
Dyfuzja poznawcza stanowi bardzo pomocną technikę, którą stosuje się w terapii poznawczej. Jej zadaniem jest ograniczenie niechcianych myśli, które pojawiają się czasem w naszym umyśle i które zdają się przejmować kontrolę nad naszym życiem. Dyfuzja poznawcza stanowi więc doskonałe narzędzie niosące pomoc między innymi osobom mającym problemy z myślami obsesyjnymi.
Podstawową charakterystyką tych myśli jest to, że zdają się bezustannie krążyć w umyśle zupełnie jakby nie mogły znaleźć ujścia. Co więcej w czasie gdy krążą po umyśle danej osoby, ta wciąż je karmi nowymi ideami stworzonymi na podstawie zamartwiania się i strachu.
Właśnie dlatego ani ucieczka przed tymi myślami, a ni ich ignorowanie nie stanowi skutecznego rozwiązania. Tutaj jednak z pomocą przychodzi nam dyfuzja poznawcza, która uczy poprawnego relacjonowania się z tego rodzaju myślami. Jak można to osiągnąć? Na podstawie konkretnych ćwiczeń, które pozwalają się od nich skutecznie odseparować i spojrzeć na nie z szerszej perspektywy.
Dyfuzja poznawcza – dlaczego potrzebna?
Dyfuzja poznawcza zmierza do tego, byśmy przestali łączyć się z niechcianymi myślami, które każdego dnia utrudniają nam życie. Sprawiają, że nie możemy się na niczym skoncentrować, nie możemy dobrze spać, nawet gdy wykonujemy rozluźniające ćwiczenia, wciąż zajmują naszą cenną uwagę. Zanim więc przybliżymy zagadnienie dyfuzji poznawczej, warto dowiedzieć się w jaki sposób powstają takie myśli.
Sposób, w jaki się łączymy z naszymi myślami, również tymi niechcianymi, ostatecznie sprawia, że wierzymy w to, że nimi jesteśmy. Nie jesteśmy zdolni do tego, aby widzieć je jakby z zewnątrz, jak naucza się nam przykład w technikach mindfulness. Z tego powodu traktujemy wspomniane myśli jako coś ważnego i poświęcamy im naszą pełną uwagę. Żadna czynność nie jest w stanie wybić nas z takiego sposobu rozumowania.
Zwyczajem jest również, że tego rodzaju myśli traktujemy niczym prawdy absolutne. Co gorsza najczęściej nie są to myśli, które się nam podobają, więc automatycznie czujemy się przez nie zastraszeni. Coraz bardziej więc skłaniamy się w ich stronę i coraz rzadziej stosujemy skuteczne strategie, które pomogłyby nam się od nich uwolnić.
Wszystko to ma również swój efekt emocjonalny. Każda myśl tego rodzaju sprawia, że pojawiają się w nas silne emocje. Być może odczuwamy silny lęk, że zdominuje nas fala niepokoju. To zupełnie naturalne, istnieje przecież myśl, która nas zastrasza, w związku z czym umysł przygotowuje się do obrony.
Problem polega na tym, że w naszym umyśle istnieje element zastraszenia, który my sami dokarmiamy myślami, od których nie potrafimy się odizolować.
Dyfuzja poznawcza – ćwiczenia
Żeby skutecznie uwolnić się z tej sytuacji i wiedzieć co zrobić, jeśli w przyszłości powróci, dyfuzja poznawcza wychodzi nam na przeciw proponując wykonywanie ćwiczeń. Praktykowanie ich w odpowiednim momencie, zwłaszcza wtedy, gdy szczególnie będą nam potrzebne, pozwoli skutecznie odciąć się od natrętnych niechcianych myśli. Z czasem ich wykonywanie stanie się nawykiem i zacznie w nas działać niczym stała ochrona.
Wszystkie ćwiczenia pozwalające praktykować dyfuzję poznawczą spełniają trzy cele. Po pierwsze pozwalają skutecznie zidentyfikować i odkryć myśl. Po drugie, ma nam pomóc poczuć ją pełnią naszych sił. Po trzecie ma nam pomóc uwolnienie danej myśli i pozwolenie jej na opuszczenie naszego umysłu. Oto ćwiczenia, które nam to umożliwią:
1. “Myślę o…”
Zaczynamy od skupienia uwagi na niepokojącej nas myśli i ubraniu jej w zdaniu rozpoczynającym się od stwierdzenia: “Jestem lub nie jestem…”. Celem jest ułożenie zdania w odniesieniu do naszego doświadczenia. Możesz na przykład stwierdzić: “Nie jestem wystarczająco dobry”. Wybrane przez Ciebie stwierdzenie wypowiedz na głos lub zapisz na kartce.
Teraz trzeba się nad tym zdaniem zastanowić. Czujesz się mało ważny, nawet mogą przychodzić Ci do głowy sytuacje, w których tak właśnie się czułeś. Możliwe również, że przypomnisz sobie słowa osób, które sprawiły, że tak się właśnie poczułeś.
Skoro już określiłeś myśl i wiesz, że mało znaczysz, możesz dostosować stwierdzenie tak, aby pasowało do następującego modelu: “Mam w głowie myśl, że jestem/nie jestem…”. Po raz kolejny powiedz to na głos. Jaka myśl krąży mi o głowie? Myśl, że nie jestem wystarczająco dobry.
Świetnie, dobra robota. Ale co w rzeczywistości się zmieniło? Zupełnie odłączyłeś się od myśli, która krążyła Ci po głowie. Teraz nie jesteś do niej przyklejony i możesz spojrzeć na nią z perspektywy. To wielki postęp. Powtarzanie ostatniego stwierdzenia pozwoli Ci nabierać dystansu do natrętnej myśli i przejść do kolejnego kroku.
2. Utrata sensu
Kolejne ćwiczenie nazwaliśmy w ten sposób, ponieważ wydaje nam się, że doskonale określa jego cel. Aby je zrealizować, wybierzemy jedno ze słów, które lubimy. Na przykład “zielony”. To, co trzeba zrobić, to powtarzać je wielokrotnie. Kiedy tak zrobimy, zauważymy, że w pewnym momencie przestaje ono mieć dla nas sens.
Nagle zapominamy co w rzeczywistości ono oznacza i staje się jedynie zlepkiem sylab opuszczających nasze usta. Być może oczami wyobraźni możemy wizualizować wszystkie litery, które się na nie składają, ale nadal pozostaje pozbawione jakiegokolwiek sensu. Zupełnie jakbyśmy widzieli jakieś słowo w innym nie znanym nam języku.
Skoro to takie łatwe, wystarczy powtórzyć ćwiczenie wypowiadając tym razem słowo, które stanowi sedno dręczącej nas myśli. Na bazie naszego przykładu będzie to słowo “dobry”. Powtarzaj je tak długo, aż zupełnie straci sens. W ślad za tym również dręcząca Cię myśl przestanie mieć sens.
Te dwa ćwiczenia doskonale sprawdzają się w zadaniu jakim jest umożliwienie nam złapania dystansu względem niechcianych myśli, które zaprzątają nasz umysł. Jednakże zadanie się jeszcze nie skończyło. Teraz należy zadać sobie kilka pytań.
Czy ta myśl wciąż mi jest potrzebna? Pomaga mi rozwiązać jakąś sytuację? Działa na moją korzyść? Pomoże mi dotrzeć do jakiegoś celu?
Z pewnością widzimy teraz o wiele wyraźniej i zdecydowanym głosem możemy powiedzieć: “Nie”. Dzięki temu będziemy mogli pozwolić jej odejść. To ostatni krok, który pozwala pozbyć się powracających i natrętnych myśli. Dyfuzja poznawcza stanowi skuteczną technikę pozwalającą walczyć z niepożądanymi myślami. Z myślami, które często sprawiają, że nie możemy w pełni cieszyć się życiem, że spowija nas wieczny smutek.
Kiedy widzimy jakie w rzeczywistości są myśli nawiedzające nasz umysł i możemy się od nich odseparować, wszystko staje się bardziej przejrzyste. Gęsta mgła spowijająca nasz umysł ustępuje i za każdym razem coraz wyraźniej widzimy kolory naszego życia.