Dieta antydepresyjna - jak jeść dobrze, by poczuć się lepiej
Postawmy sprawy jasno – dieta antydepresyjna nie wyleczy Twojej depresji ani nie sprawi, że wszelkie dolegliwości i zaburzenia psychiczne znikną jak za dotknięciem magicznej różdżki. Mimo to z całą pewnością zasługuje na naszą uwagę. Dlaczego? Otóż sposób żywienia wywiera wpływ na to, jak się czujemy.
Okazuje się bowiem, że coś tak prostego jak sięganie po produkty o właściwościach przeciwzapalnych, bogate w przeciwutleniacze i witaminę C może pomóc nam poprawić nastrój i wpłynąć korzystnie na ogólne samopoczucie.
Jak błyskotliwie wyraził to Mark Twain, jedynym sposobem na zachowanie zdrowia jest jeść to, na co nie masz ochoty, pić to, czego nie lubisz i robić to, co zupełnie nie sprawia Ci przyjemności. Wydawać by się mogło, że cieszenie się dobrym zdrowiem i samopoczuciem całkowicie wyklucza cieszenie się tym, co jemy. Mamy jednak dobre wieści – zdaniem specjalistów w dziedzinie żywienia oraz psychologii prawda jest zupełnie inna.
Dieta antydepresyjna nie musi być nudna ani męcząca. Pozwól, że objaśnimy Ci to bliżej.
“Jedzenie po jakie sięgasz może być najsilniejszym lekiem lub najwolniejszą trucizną.”
-Ann Wigmore-
Prawda jest taka, że odżywiamy się źle. Przychodzi w życiu taki moment, że nasze preferencje kulinarne przypominają menu ośmiolatka. Chcemy coś, co przyrządzi się szybko i nasyci przyjemnie, jak robią to węglowodany, słodycze i słone przekąski. Należy do tego dodać jeszcze jeden czynnik. Uprawy nie są ekologiczne, gleba jest bardzo zanieczyszczona i w wielu rejonach świata nie jest żyzna a produkcja masowa prowadzi do tego, że owoce i warzywa tracą swoje naturalne właściwości.
Nie ulega najmniejszej wątpliwości, że nieodpowiednia i uboga w składniki odżywcze dieta przekłada się bezpośrednio na nasze dobre samopoczucie. Dlatego właśnie w przypadku jakichkolwiek zaburzeń psychicznych, nie wolno zaniedbywać odpowiedniego odżywiania się. Rezultaty długoterminowe będą bardzo korzystne.
Badania związku żywienia z nastrojem
W roku 2017 na kilku uniwersytetach w Australii i Nowej Zelandii przeprowadzono we współpracy ze szpitalami serię badań naukowych. Wyniki badań zostały opublikowane w czasopiśmie medycznym “BCM Medicine”. Celem badań było ustalenie czy dieta antydepresyjna ma jakikolwiek wpływ na pacjentów, u których zdiagnozowano to zaburzenie. Wyniki okazały się udzielić odpowiedzi twierdzącej a efekty były widoczne już po 12 tygodniach stosowania diety.
Związek jaki występuje między naszym nastrojem a obranym przez nas sposobem odżywiania się to nowo powstająca dziedzina wiedzy znana jako “psychiatria żywieniowa”. Co więcej, rośnie liczba dowodów naukowych potwierdzających, że to, co jemy bezpośrednio wpływa na nasze emocje i dobre samopoczucie. Dlatego właśnie warto pamiętać o składnikach, jakie powinna zawierać dieta antydepresyjna i jak najczęściej po nie sięgać.
Dieta antydepresyjna – czy naprawdę może mi pomóc?
1. Pełnoziarniste zboża
Pełnoziarniste zboża stanowią niezwykłe źródło witamin, minerałów, dietetycznego błonnika, przeciwutleniaczy i fitoskładników. Stąd też zalecane są produkty takie jak pełnoziarnisty ryż, płatki owsiane oraz gryka. Dostarczą nam one dużych ilości tryptofanu, niezbędnego aminokwasu, który uczestniczy w syntezie serotoniny, hormonu szczęścia i dobrego samopoczucia.
2. Warzywa o zielonych liściach
Warzywa o zielonych liściach stanowią niezbędny składnik przeciwdepresyjnej diety. Warto wiedzieć, że oprócz klasycznego szpinaku, istnieje całe mnóstwo apetycznych opcji, które niekoniecznie przychodzą nam na myśl, gdy wspomina się o zielonych liściach… Możesz sięgnąć po rzeżuchę, brokuły, botwinę, jarmuż…
Są to bardzo zdrowe propozycje, które dostarczą nam przeciwutleniaczy, witaminy B, C i kwasu foliowego. Skutecznie przyczyni się to do obniżenia poziomu odczuwanego przez nas stresu i niepokoju.
3. Ryby morskie
Badania przeprowadzone w Australii i Nowej Zelandii dowiodły, że ryby morskie należy spożywać od dwóch do trzech razy w tygodniu. Mamy w naszym zasięgu całe mnóstwo zdrowych opcji takich jak łosoś, tuńczyk, pstrąg, śledź, makrela… Główną korzyścią z sięgania po ryby morskie jest fakt, że stanowią one bogate źródło cennych kwasów tłuszczowych Omega 3.
Ten rodzaj długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych skutecznie chroni nasze komórki nerwowe.
4. Kurczak i indyk
Dieta antydepresyjna oznacza rezygnację z czerwonego mięsa na rzecz chudego mięsa drobiowego. Najbardziej adekwatne opcje to kurczak i indyk. Są one bogatym źródłem białka i zawierają aminokwas znany jako tyrozyna. Pozwala on zwiększyć poziom dopaminy w mózgu. Przyrządzone z odrobiną cytryny i oliwy z oliwek stanowią bardzo zdrowe danie.
5. Beta – karoten
Marchew, dynia, pomidory… Wszystkie te produkty o czerwonym lub pomarańczowym zabarwieniu zawierają beta – karoten. Jest to niezbędny do zdrowia składnik, który w naszym organizmie uczestniczy w syntezie witaminy A. Dzięki temu składnikowi nasz organizm może odzyskać wewnętrzną równowagę. Co więcej, optymalizuje on krążenie krwi, pomaga zwalczać wolne rodniki, poprawia nastrój i zmniejsza bóle głowy.
6. Orzechy
Dieta antydepresyjna obowiązkowo zawiera orzechy. Codziennie, najlepiej do śniadania, zjadaj 4 do 6 orzechów. Wszelkiego rodzaju bakalie i orzechy są doskonałym środkiem na poprawę samopoczucia. Dostarczają nam Omega 3 i witaminy E jak również silnych przeciwutleniaczy i cynku, dzięki czemu działają jak silne środki chroniące neurony oraz “wspomagacze” dobrego samopoczucia.
7. Probiotyki
Wśród najlepszych probiotyków, po jakie można sięgnąć, z całą pewnością znajduje się kefir. Ma on niski poziom laktozy i co jeszcze ważniejsze pomaga wzmocnić i odpowiednio odżywić naszą florę bakteryjną. Nie można pominąć faktu, że większość serotoniny w naszym organizmie nie jest wydzielana w mózgu lecz właśnie w naszym układzie pokarmowym. Dlatego właśnie silna, zdrowa flora bakteryjna jest niezbędna do utrzymania równowagi psychicznej i dobrego samopoczucia.
“Dobre” bakterie zamieszkujące nasze jelita nie tylko wspomagają trawienie i przyśpieszają wchłanianie składników odżywczych dostarczanych w spożywanych przez nas pokarmach. Okazuje się, że mają one również wpływ na nasze funkcje poznawcze, stabilność emocjonalną i zmysły. Odrobina kefiru na śniadanie w połączeniu z owocami na dłuższą metę może w naszym organizmie zdziałać cuda.
Podsumowując, jeżeli dotyczy nas problem depresji bądź jakakolwiek inna forma zaburzeń psychicznych czy emocjonalnych, odpowiednio zbilansowana, zróżnicowana i zdrowa dieta antydepresyjna nie sprawi, że problem zniknie z dnia na dzień. Pomoże jednak stworzyć w naszym organizmie warunki sprzyjające leczeniu i odzyskaniu równowagi. To z kolei pozytywnie wpłynie na cały proces leczenia.
Będziemy cieszyć się lepszym samopoczuciem a nasz mózg będzie dysponował składnikami niezbędnymi do wydzielania większych ilości serotoniny i dopaminy czyli hormonów szczęścia.
Z całą pewnością uznasz, że wysiłek się opłacił.