6 ćwiczeń oddechowych na lepszy sen

Masz problemy ze snem? Oddychaj. Wypróbuj te pomocne ćwiczenia oddechowe, aby lepiej spać i szybko się zrelaksować. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej.
6 ćwiczeń oddechowych na lepszy sen

Ostatnia aktualizacja: 13 listopada, 2021

Masz problemy ze snem? Ćwiczenia oddechowe są jedną z najlepszych technik relaksacyjnych. Jeden z najskuteczniejszych sposobów, aby pomóc sobie w zasypianiu, jest również tym najprostszym… po prostu oddychaj. Większość ćwiczeń poprawiających sen obejmuje jakąś formę powolnych, głębokich oddechów. Daje Ci coś, na czym możesz się skupić. Dlatego sposób ten jest szczególnie pomocny dla osób, które mają problemy z zasypianiem z powodu niespokojnego umysłu.

Rytm oddychania może również pomóc uspokoić i zrelaksować ciało. Zasadniczo ćwiczenia oddechowe są technikami relaksacyjnymi. Dlatego możesz ich używać do złagodzenia niepokoju, radzenia sobie ze stresem lub przygotowania się do snu. Podobnie, „relaks pomaga zmniejszyć hormony stresu, które blokują melatoninę, hormon promujący sen” – mówi Claire Barker. Jest specjalistką od snu klinicznego w University of Vermont Medical Center.

Na pewno to znasz. Leżąc w łóżku i wpatrując się w sufit, zastanawiając się, kiedy zaśniesz. Czujesz się wyczerpany i modlisz się o odpoczynek. Jednak Twój umysł po prostu nie chce współpracować. Cóż, zdecydowanie nie jesteś sam. Według Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu, ostra bezsenność dotyka 35% dorosłych.

Ale możesz walczyć z bezsennością, używając do tego tylko oddechu. Stres powoduje bezsenność, ponieważ sprawia, że ludzie nie śpią w nocy, myśląc o różnych rzeczach i nie mogąc się zrelaksować. Na szczęście ćwiczenia oddechowe na sen mogą pomóc Ci szybko odpłynąć w objęcia Morfeusza. Niektórzy ludzie po prostu nie potrafią wyłączyć swoich mózgów, gdy nadchodzi noc.

Ćwiczenie technik uważnego oddychania pomoże Ci zrelaksować się wieczorami. Będziesz także znacznie lepiej spać. Poniższe sześć ćwiczeń oddechowych zachęcają ciało i umysł do relaksu, ułatwiając zaśnięcie.

Oddychanie brzuszne, jedno z ćwiczeń oddechowych

Oddychanie brzuszne lub oddychanie przeponowe odnosi się do głębokiego oddychania w głąb brzucha. Innymi słowy, ludzie powinni oddychać głęboko, a nie płytko w klatce piersiowej. Poniższe kroki sprawią, że będziesz doskonale oddychać przez przeponę:

  • Najpierw połóż się z prostymi i lekko rozstawionymi nogami. Skieruj palce na zewnątrz, delikatnie połóż ramiona przy boku. Upewnij się, że dłonie są zwrócone do góry i zamknij oczy.
  • Połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej.
  • Zauważ, która ręka unosi się bardziej podczas wdechu.
  • Jeśli ręka na klatce piersiowej unosi się wyżej podczas wdechu, napełnij żołądek powietrzem, zanim dotrzesz do końca. Najłatwiej to zrobić, próbując zmusić brzuch do podnoszenia się podczas oddychania. Z biegiem czasu staje się to znacznie łatwiejsze.

Podczas oddychania pamiętaj, aby wdychać powietrze przez nos, a następnie wydychać przez usta. Pamiętaj, by Twoja twarz była zrelaksowana, gdy to robisz. Zrób wdech i wydech licząc, aby upewnić się, że oddychasz powoli. Zrelaksuj się i skup na dźwięku swojego oddechu. Oddychaj w ten sposób przez około pięć minut. Wykonuj to ćwiczenie raz dziennie.

Gdy nauczysz się to robić, ćwicz, kiedy czujesz się niespokojny lub spięty. Zgodnie z badaniem Perspectives in Psychiatric Care, dorośli ćwiczący oddychanie brzuszne mieli niższy poziom lęku. Dodatkowo, ćwiczenie to pomaga również zmniejszyć napięcie somatyczne, które może zakłócać sen.

Przyspieszone tętno lub ciężki oddech są również objawami napadu paniki lub lęku. Co najważniejsze, ten rodzaj oddychania jest przydatny, ponieważ pomaga spowolnić wiele funkcji organizmu. Nauczenie się głębokiego oddychania zmniejsza tętno i ułatwia zasypianie.

Powtarzanie mantry, kolejne z ćwiczeń oddechowych

Po opanowaniu oddychania brzusznego do niego możesz dodać potężną mantrę. Innymi słowy, powtarzaj mantrę, która naprawdę pomoże Ci skupić się na relaksacyjnym aspekcie oddechu. Wykonaj poniższe proste kroki:

  • Najpierw połóż się wygodnie lub usiądź w relaksującej pozycji.
  • Oddychając głęboko do brzucha, powiedz sobie w głowie jakieś zdanie. Na przykład „Relaksacja wdechowa”.
  • Wydychając powietrze i wypuszczając je z brzucha, powiedz sobie kolejne zdanie. Na przykład „Napięcie wydechowe”.

Pamiętaj jednak, aby zrobić przerwę przed wydechem i wdechem. Kiedy wydychasz powietrze, bądź świadomy jakiegokolwiek napięcia w swoim ciele i pozwól mu odejść. Możesz nawet użyć swojej wyobraźni, aby zobrazować swoje ciało akceptujące relaksację i puszczenie napięcia.

Wyobraź sobie te doświadczenia jako zdarzenia wizualne, takie jak powietrze wchodzące i wychodzące z Twojego ciała. Kontynuuj to przez pięć do 10 minut, aż zaczniesz czuć się śpiący. Wierz lub nie, ale ludzie od dawna wykonują to genialne ćwiczenie oddechowe.

Metoda 4-7-8

Z pewnością możesz liczyć na technikę oddychania 4-7-8 (opartą na oddychaniu jogicznym), która pomoże Ci zasnąć. Wypróbuj ją! To ćwiczenie oddechowe to kolejny sposób na relaks i zasypianie. Wykonaj poniższe proste kroki, aby poznać to niesamowite ćwiczenie oddechowe:

  • Po pierwsze, usiądź z wyprostowanymi plecami.
  • Po drugie, umieść czubek języka za górnymi przednimi zębami i trzymaj go tam.
  • Zrób wydech przez usta i wydaj dźwięk „świszczący”.
  • Zamknij usta i weź wdech przez nos, licząc do czterech.
  • Wstrzymaj oddech i policz do siedmiu.
  • Następnie wydychaj powietrze ustami, wydając ten sam „szum” i policz do ośmiu.
  • Jeśli zakończysz ten cykl, wykonałeś jeden oddech. Teraz zrób to samo jeszcze trzy razy. W ten sposób możesz zakończyć cykl dla łącznie czterech oddechów.

Ważne jest, aby pamiętać, że kiedy oddychasz w ten sposób, powinieneś wdychać w cichy sposób. Przy wydechu wydaj jednak dźwięk. Trzymaj język w tym samym miejscu przez całe ćwiczenie. I pamiętaj, aby zachować proporcję czasu na wdech-wstrzymanie-wydech, ponieważ jest to niezbędne.

Chcesz zrobić wszystko szybciej za pierwszym razem, gdy to robisz? Uważasz, że wstrzymanie oddechu przez tak długi czas jest zbyt trudne? Jeśli tak, możesz swobodnie modyfikować czas i powoli go wydłużać, gdy przyzwyczaisz się do ćwiczenia.

Ćwicz oddychanie w ten sposób dwa razy dziennie (wykonuj tylko cztery oddechy na raz). Na przykład rób to konsekwentnie przez jeden miesiąc. Gdy nabierzesz pewności siebie, możesz zwiększyć liczbę do ośmiu oddechów. Gdy nie możesz spać, ćwicz metodę 4-7-8. To jedno z najlepszych ćwiczeń oddechowych.

Skanowanie ciała

Czy słyszałeś o technice skanowania ciała, która pomaga się zrelaksować i zasnąć? Jest to rodzaj medytacji uważności, który, jak udowodniono, poprawia sen. Technika ta łączy koncentrację na oddechu z rozluźnieniem mięśni. Obejmuje także skanowanie Twojego ciała pod kątem oznak napięcia, abyś mógł je przezwyciężyć i zasnąć. Wykonaj poniższe czynności, aby przećwiczyć tę technikę:

  • Połóż się na łóżku i skup się na relaksie podczas wydechu.
  • Poczuj łóżko pod sobą i to, jak Cię wspiera, gdy kontynuujesz wydech i relaks.
  • Wizualizuj każdą część swojego ciała, zaczynając od głowy i przesuwając się w dół. Chodzi o szukanie miejsc, które są napięte. Poruszając się myślami po ciele, wydychaj powietrze i skup się na rozluźnieniu napiętych mięśni.
  • Wreszcie, kiedy zauważysz obszar napięcia, skieruj swój oddech na to miejsce. Sprawdź, czy czujesz, jak napięcie ustępuje, a dana część ciała odpręża się. Gdy skończysz szukać napięcia w całym ciele, skup się na wydechach.

Postępuj zgodnie z tą techniką, aby zarówno umysł, jak i ciało zaczęły się relaksować. Zanim się zorientujesz, zapadniesz w sen. Według innego badania skanowanie ciała może zmniejszyć stres, sprzyjać relaksacji i poprawiać jakość snu.

Na przykład, według badania z 2020 roku obejmującego 54 nastolatków leczonych z powodu bezsenności, skanowanie ciała okazało się pomocne. Szybki skan ciała przed snem pomógł im dłużej spać i rzadziej budzić się w nocy.

Liczenie podczas oddychania

Czy wiesz, że liczenie może pomóc Ci zasnąć? Postępuj zgodnie z poniższymi sprytnymi radami, które pomogą Ci dojść do lepszego snu w nocy:

  • Połóż się na łóżku, skup się na wydechu i postaraj się jak najlepiej się zrelaksować.
  • Poczuj, jak łóżko podtrzymuje Cię podczas wydechu i relaksu.
  • Policz od jednego do 10, a następnie odwrotnie, od 10 do 1. Połącz liczby z Twoimi wydechami.
  • Powtarzaj tę sekwencję, aż zaśniesz.

Istnieje wiele wariacji na temat liczenia oddechów. Na przykład możesz liczyć wstecz od 99, aby pomóc sobie zasnąć. Zobacz, co działa dla Ciebie najlepiej i ćwicz, aż poczujesz się senny. Ponadto to ćwiczenie oddechowe to doskonały sposób na odwrócenie uwagi od stresujących rzeczy.

Metoda ta powszechnie używana w medytacji pomoże Ci się zrelaksować. Pozwoli również na całkowite skupienie umysłu. Dlatego wypróbuj ją siedząc w wygodnej pozycji z wyprostowanymi plecami lub leżąc w łóżku.

Wizualizacja uwalniająca energię

Próbujesz zasnąć? Możesz wykonać ćwiczenia oddechowe, które pomagają zrelaksować umysł i ciało. To sposób na pozbycie się energii i przygotowanie się do snu. Podobnie, opierając się na obrazach oddychania, możesz dodać do nich więcej wizualizacji, które pomogą Ci się zrelaksować. Dlatego, aby ćwiczyć tę technikę, wykonaj poniższe czynności:

  • Po pierwsze, wyobraź sobie, że zmartwienie, stres lub niepokój w Tobie są kolorowym gazem, który wypełnia każdy zakątek Twojego ciała.
  • Po drugie, pomyśl, że podczas wydechu wyrzucasz ten kolorowy gaz z każdej części ciała. Więc gdy poczujesz, że jest go mniej, zaczynasz się relaksować. Wyobraź sobie, że przemieszcza się z Twojego ciała przez tułów, zbierając się w kulę gotową do wyrzucenia.
  • Teraz pomyśl, że Twoja głowa wciąga tę samą energię w tę kulę. Poczuj, że spokój wkracza we wszystkie obszary, które ta energia opuściła.
  • Następnie wyobraź sobie, że kula zawiera całą Twoją negatywną energię, taką jak niepokój i strach. Zobacz, jak wystrzeliwuje ona z czubka głowy i wzbija się w atmosferę niczym spadająca gwiazda.
  • Na koniec zauważ, jak czujesz się zrelaksowany, spokojny i gotowy do snu.

Krótko mówiąc, następnym razem, gdy będziesz miał trudności z zaśnięciem, wykonuj te ćwiczenia oddechowe, aby lepiej spać. Powolne, głębokie oddechy uspokajają ciało i umysł, ułatwiając zasypianie. Nadal walczysz o odpoczynek? Odwiedź swojego lekarza, aby sprawdzić, czy istnieje przyczyna bezsenności lub złego snu.

To może Cię zainteresować ...
Jak wyeliminować ograniczające myśli
Piękno umysłu
Przeczytaj na Piękno umysłu
Jak wyeliminować ograniczające myśli

Twoje ograniczające myśli mogą być silne do tego stopnia, że zapomnisz o swoich marzeniach. Dowiedz się, jak przejąć kontrolę.



  • Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., … Li, Y. F. (2017). The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Frontiers in psychology, 8, 874. doi:10.3389/fpsyg.2017.00874
  • Jerath, R., Beveridge, C., & Barnes, V. A. (2019). Self-Regulation of Breathing as an Adjunctive Treatment of Insomnia. Frontiers in psychiatry, 9, 780. doi:10.3389/fpsyt.2018.00780